晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……虽然碳水化合物对健康很重要，但如今含丰富碳水的主食却越来越不受欢迎。
当你以“健康”或减肥为理由戒掉主食时，碳水缺失会给身体带来一系列“副作用”……
《生命时报》采访专家，列出碳水摄入不足的负面影响，并教你挑选优质主食。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英
不吃主食的8个“副作用”
在你决定少吃或戒掉主食前，需要知道它会带来的这些“副作用”：
口臭
口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关。
碳水化合物摄入不足时，身体会燃烧脂肪和蛋白质，释放刺鼻气体，诱发口臭，有时被描述为发酵水果或者卸甲油的味道，一段时间后汗液和尿液中甚至也会出现同样的味道。
美国《读者文摘》杂志刊文指出，一般每天持续摄入少于50克的碳水化合物会造成口气不佳。
营养不良
减少主食供应之后，很大一部分的蛋白质食物会被作为热量消耗掉，真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致蛋白质营养不良，皮肤变差、脱发严重、体力下降、抵抗力降低，甚至出现月经紊乱、闭经等情况。
肌肉流失
主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪。而蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。当身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加，容易引发跌倒。
情绪抑郁
碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够的葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。
易疲劳、嗜睡
主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
低血糖
主食一大特征就是富含淀粉。淀粉进入消化道以后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。葡萄糖是人体最主要的能量来源，对大脑尤其如此。如果主食吃得不够，很容易造成机体缺乏葡萄糖，严重的则会导致低血糖。
变笨
美国塔弗茲大学研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，人们的记忆和认知能力可能会受损。这是因为大脑活动需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。
长期不吃碳水，尤其是早餐不吃碳水，更加会使脑细胞缺少能量供应，从而降低人们的学习和思考能力，可能还会影响人们的记忆力。
降低男性生育力
英国伍斯特大学的研究发现，低碳水、高蛋白饮食可能会降低男性的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。
营养专家给主食评级
不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说，主食一定要吃，但可以选择有减重效果的一些主食。
A级减肥主食
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。
优点：饱腹感很强，消化速度非常慢，血糖升高特别平缓。
豆子可以煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
B级减肥主食
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。
优点：饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
提醒：市售的全麦面包、全麦馒头大部分精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不了减肥作用。
C级减肥主食
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
优点：饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。
提醒：烹调时不能加油加盐，用蒸煮替代白米白面来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。
需要减少的主食
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。
缺点：饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免的主食
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
缺点：不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥。
在日常生活中，用ABC类食材，加上少量大米、面粉等，就能组合成种类多样、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。
不同人群的主食摄入原则
身体一半以上的能量都来自碳水化合物，健康饮食应包含合理数量的碳水，太多太少都不好。
以轻体力活动成年女性为例，一天需要1800千卡热量，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。
生重约250克的谷物（包括一半的全谷物和杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果，正好可供应这么多碳水化合物。
特殊人群在摄入主食时应有所讲究：
老年人
最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者
注意“粗细搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配，比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，以保证血糖稳定。
减肥人群
可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。▲
本期编辑：邓玉
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