上期《生完娃肚子收不回去?腹直肌分离惹的祸!》一文推出后,得到了大家热烈的反响,许多小姐姐们希望再出一期详细的锻炼指导。

既然小仙女们要求了,我们当然有求必应啦!毕竟你们颜值都这么高,谁让我们是颜控呢!

本次还是邀请到复旦大学附属华山医院普外科副主任陈浩医生,选取了一些高频且具有代表性的问题回答,帮助小仙女们在成为”小腰精“的路上更近一步。

腹直肌锻炼方法的注意事项(接上期你们要的腹直肌训练详解都在这里啦)(1)

(1)

Q:腹直肌分离到哪种程度适合什么样的锻炼等专业指导,谢谢!

腹直肌分离程度需要专业合理全面系统的评估决定,治疗肯定是因人而异,个性化处方。

首先我们先来学习如何找到腹直肌:

1、仰面平躺,膝盖弯曲。右手放在肚子上,掌心向下,手指指向耻骨的位置,手在肚脐的位置上。

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2、正常呼吸,在呼气时,头和肩膀缓缓抬起。

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3、尝试坐起,可以感受到腹肌在聚拢。此时,就可以用指分法来评估分离程度了。

腹直肌锻炼方法的注意事项(接上期你们要的腹直肌训练详解都在这里啦)(4)

接着以最方便自测的指分法为例来评估:

轻度分离:

2-3指宽(3~5cm),可以进行呼吸训练 核心肌力训练 自我按摩。

中度分离:

3-4指宽(5~8cm),呼吸训练 核心肌力训练配合神经肌肉电刺激治疗。

重度分离:

大于4指宽(>8cm),需要进行神经肌肉电刺激 呼吸训练 适量运动疗法。

(2)

Q:运动治疗能否出个详细的图解教程呢?想跟着练习一下!

我们还是建议产后初期在专业的康复治疗师指导下完成。不过这里列了几个运动姿势供妈妈们参考:

1、手膝跪位支撑训练

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(图片源自网络)

2、俯卧牵伸训练

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3、平板支撑训练

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4、侧卧支撑训练

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5、斜仰卧起坐(<2指后开始进行)

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(图片源自网络)

6、直腿仰卧起坐(<2指后开始进行)

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(图片源自网络)

*Tips:以上动作建议每天或隔天做,每组10次,每次2-3组。

(3)

Q:有没有推荐的托腹带、托腹裤?

建议选择透气,舒适的略有弹性的托腹带或裤,以不在身体皮肤上压出勒痕为宜的承托力。

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(图片源自网络)

(4)

Q: 产后一个月,肚子还像四五个月的,收腹带需要一直绑着吗?

建议绑着,但同时也要进行恢复性腹壁肌肉运动训练,适当做一些腹式呼吸,腹部核心肌力的等长收缩训练。

(5)

Q: 经10次肌肉电刺激治疗后,两指恢复到一指半,不知需不需要继续治疗到完全恢复?

其实腹直肌在孕期有分离,腹白线腱膜有被拉长,一般就不能恢复到完美的“完全恢复”。

但还是可以通过系统的康复评估,评估下腹壁肌肉的功能状态,给予正确的神经肌肉电刺激处方与运动指导,可能会达到更理想的效果。

(6)

Q:产后看某乎上腹壁分离的帖子,都说腹直肌没有恢复不能做卷腹,是这样吗?求专业指导!

腹直肌有没有恢复,需要做系统的评估检测。知道肌肉的疲劳、收缩强弱与恢复程度,再予以适量合理的康复治疗 核心训练。

(7)

Q: 产后一年了还能用束腹带帮助恢复吗?

适当的使用束腹带,可以帮助腹壁肌肉支撑与核心骨骼关节的承托。当然更理想的状态,需要进行康复治疗 束腹带辅助的形式才能帮助恢复。

(8)

Q: 剖腹产后多久可以进行核心训练?

其实,剖腹产后即可以进行小幅度,小剂量的核心训练了。

但是,我们建议产后早期在专业的康复治疗师指导和帮助下完成各组动作。

(9)

Q: 请问我腹直肌分离+白线疝,如果后期一直没恢复好,是通过什么样的手术治疗比较好?

这个问题比较专业,建议你还是来医院咨询。不过,在这里还是进行一部分简答。

首先腹直肌分离症和白线疝,是临床外科需要鉴别诊断的两种疾病,腹直肌分离症仅指单纯的双侧腹直肌间的距离超过3cm以上,腹白线处仍保持完整性和连续性,没有腹壁缺损;白线疝指双侧腹直肌间的腹白线有缺损,不能保持腹白线的完善性和连续性,局部出现了中断,腹腔内容物通过腹白线的缺损能突入皮下组织。

其次,两者在治疗上大不相同,腹直肌分离症患者临床首选推荐科学的康复治疗方案,即可达到很好的恢复效果,最后需要接受手术治疗的患者仅占极少部分,所以更要严格把握手术指征,避免不必要的修补手术造成新的损伤,反而破坏了腹壁核心肌群功能。

白线疝患者临床首选手术治疗,并根据疝环缺损大小,选择相应的修补手术方案(缝合修补或者补片修补)。

以上就是所有的解答咯。预祝小仙女妈妈们都能快速恢复,在马上来临的夏季变身为迷人的”小腰精“哦~

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