- 东东兽的第35篇原创文章 -

猛然看到这本书的时候,第一印象是这本书的封面,设计的真的是又老套又土气,但是内容却意外的让人耳目一新,有趣有料。

干货懒人减肥法(NO.35101个有科学依据的减肥小偏方科学减肥小妙招-饮食篇)(1)

书里科普了很多有趣的小知识,而且用一些小故事来讲述这些知识点,让我们能轻松了解这些科学的减肥知识,get一个又一个小技能,通过故事印象也更加深刻,是一本有趣又有用的减肥科普书。

书的内容一共分为四个部分:

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大纲很清晰。一目了然。

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饮食篇1、多吃膳食纤维的食物

膳食纤维有两种:

1、非水溶性:有纤维素、木质素

2、水溶性:果胶、菊糖、低聚果糖、人工合成的聚葡萄糖

简单来说,非水溶性膳食纤维像是食物残渣之类的纤维质,不能溶解在水中。水溶性就是可以溶解于水。

饭前半小时可以吃膳食纤维片,用300毫升水服用,这样就可以控制食欲。

另外动物性食品(奶、蛋、鱼、肉、鸡)是没有膳食纤维的。

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2、餐前半小时来颗糖果

这里的糖果,主要指咖啡糖。

肚子饿的时候吃一颗咖啡糖和饭前一杯水的效果是差不多的,都是为了防止血糖过低造成过量进食。

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3、避开血糖指数太高的食物

当我们血糖上升的时候,身体会分泌胰岛素出来,把血糖降回正常值。

而且,胰岛素在降低血糖的同时,也会把血糖压制到了脂肪细胞里,变成了油。

所以对于我们减肥的人来说,一定要让血糖慢慢上升,不能吃让血糖快速上升的东西。

还要注意的是如果GI值高,但是我们吃的不多,那就不会胖。GI值低的我们吃太多的话也会胖的。

所以要在总热量一样的情况下,选低GI的食物吃。

瘦身食物的小秘诀:

1、纤维含量多的,一般GI都低。

2、尽量避开GI值60以上和热量200千卡以上的食物。

3、香蕉虽然GI高,但是里面含有血清素,有抑制食欲的效果,适合减肥。

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4、多吃高蛋白质食物,才不容易饿肚子

如果你吃了高蛋白和高脂肪的食物,那你的饥饿激素分泌就会下降,一般会持续4个小时都不会上升,不容易感到饿。

但是如果你上一餐吃的是米饭或面食类,饥饿素会在3个小时后上升。

如果你三餐吃的都是水果的话,那么饥饿素会1个小时上升一次,这还是很可怕的。

所以蛋白质是更能让减肥的人感觉有饱感的。脂肪第二,碳水最差。

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关于食物的饱腹感,可以看我之前的这篇文章《你真的没有吃饱吗》。

5、补充能预防大肠癌的食用胶囊

我们的肠道细菌有两派:

1、有害菌:有害菌的食物来源是氨基酸,肉类。

2、有益菌(益生菌):食物来源是糖类,就是没有甜味的淀粉,膳食纤维也属于糖类的一种。

膳食纤维是没有办法被胃液消化的糖类,所以可以直接到达肠内,称为益生菌的食物,帮助益生菌繁殖。

膳食纤维被益生菌分解后,会产生丁酸,可以抑制大肠内的有害菌,对大肠的健康是很有帮助的。

有些人放屁很臭,就是因为肠道里的有害菌太多了,特别是爱吃肉的人。

蛋白质没有消化完就跑到大肠,有害菌把这些食物分解后产生粪臭素,吃肉越多,大便越臭。

我们长期吃油腻、少纤维、含添加剂的食物过多,肠道就会承担很大的负担,那么吃益生菌,就是在保养肠道。

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6、红曲能减少食欲,还可降低胆固醇

红曲里面含有很多“γ-氨基丁酸(GABA)”,可以抑制食欲,还可以舒缓神经。

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有实验证明,脑部缺少γ-氨基丁酸的小老鼠食欲比较好,所以导致腹部脂肪增加,体重比平均值多了50%。

有临床案例显示,有人长期吃红曲保健品降低胆固醇,发现体重下降了,就是因为红曲里的γ-氨基丁酸,所以餐桌上出现红曲做成的点心,可以优先选择,但是也不要多吃呀。

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7、三餐补充钙片

钙可以和脂肪酸结合,能够抑制脂肪的吸收,促进脂肪分解,减少体重和体脂肪。

吃饭的的食物中经常吃含钙的食物,也能达到这个效果。钙片本身没有热量,所以可以三餐都吃一片钙片来协助减肥。

但是要注意:有胆结石和尿道结石的人,就不能吃钙片减肥了!

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8、蝴蝶亚为减肥有效成分,但含量要够

蝴蝶亚俗称乳草,是一种产于南非、长得像仙人掌的植物。

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因为它含有一种活化成分,叫做固醇糖苷。

科学家研究发现它可以抑制食欲,所以很多减肥产品里会发现这个成分。

9、先吃一根香蕉再吃饭

一根香蕉的热量是80千卡,三根加起来都没有一碗饭的热量高,而且它的饱腹感很强。

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香蕉中还有高浓度的色氨酸,之前说因为香蕉里含有血清素可以抑制食欲,色氨酸就是在人体内可以转变成血清素,血清素又会被转变成褪黑素,褪黑素可以使棕色脂肪(能帮助人体燃烧热量的脂肪细胞)增加,让人不容易变胖。

所以,对于我们想减肥的人,可以多吃香蕉,并且一般吃两根就饱了。

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10、燕麦和果胶可排宿便,降胆固醇

只要是粪便停留在肠道里,不管多久,毒素和热量都会被人体持续吸收。

经人体实验,燕麦能够显著地降低胆固醇和血脂,小麦也可以降低血脂,但是降胆固醇效果不明显。

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11、洋车前子是天然缓泻剂

洋车前子含有丰富的水溶性膳食纤维,可以吸水14倍以上,属于容积性泻药。

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它含有丰富的膳食纤维,对糖尿病患者也有降血糖的效果。

每天增加14克的膳食纤维,可以减少10%的热量吸收,在3.8个月的实验中表明,人体大约可以减少1.9公斤以上的体重。

12、苹果连皮一起吃

苹果、柠檬、柑橘类的皮都含有大量的果胶,所以有一句俗语是:一天一苹果,医生远离我。

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苹果皮的果胶含量很高,连皮带肉一起吃,对减肥很有帮助,还能降低胆固醇。

经研究发现,苹果皮当中还含有熊果苷可以增加肌肉量和棕色脂肪细胞,可以帮助身体燃烧能量,对抗肥胖。

13、吃洋葱和大蒜,整肠助消化

洋葱和大蒜里含有丰富的菊糖。

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菊糖在人体内,不会被胃和小肠的酶分解,直到大肠被益生菌利用,发酵产生有机酸,有预防大肠癌的功效。

运动减肥加上大蒜萃取物的服用,可以起到增强减肥的效果。

14、多喝绿茶

多喝绿茶,餐前喝降食欲,餐后喝去油腻。

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茶叶中含有儿茶素,可以减少糖类和脂肪的吸收,所以大餐后喝大量的绿茶,可以减少脂肪酸的合成,避免热量转成脂肪存在体内。

不过要注意的有高血压,心脏病,肾病的人,不建议用这个方法减肥,因为这三类人水喝太多的话,容易导致血压升高,肾脏积水。

15、吃面包前,喝500毫升稀释的醋

都说吃面包容易胖,主要是因为面包用精制淀粉做的,还有大量油脂,一吃下去血糖立马上升,刺激胰岛素大量分泌。胰岛素把血糖转化成脂肪堆积在体内。

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而且,由于胰岛素抑制血糖的作用太强,马上又饿了。

而醋酸有抑制淀粉酶的作用,吃面包前喝的话,能减少淀粉被人体吸收。

醋要经过稀释才能喝的,比如250毫升的水,两大滴醋就好了。

再喝上500毫升的水,让消化道里酶的浓度被稀释,产生了酸碱度的改变,导致消化能力变差,就可以减少部分热量被人体吸收了。

16、餐前吃5颗花生,超有饱腹感

花生属于植物蛋白质的一种,还含有淀粉。

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蛋白质是能促进消化产热作用,延长饱腹感,而花生的精氨酸是所有氨基酸里最能增加饱腹感的,而且还能减少下一餐的进食量。

所以饭前吃5颗花生,不但不会发胖,还可以抑制食欲。

作者提到一个555减肥法:餐前500毫升水 5滴醋 5颗花生,使用这个方法,可以看到明显的减肥效果。

17、补充番茄红素

补充番茄红素,要和食物一起吃才有效果。

番茄红素是脂溶性的,如果番茄红素配一杯白开水,那番茄红素是没办法被吸收的。

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那同样空腹喝番茄汁也会因为没有油脂,导致番茄红素的吸收效果差,所以吃西红柿要吃用油炒过的,喝西红柿汁要吃饭后喝效果才好。

番茄红素有抗自由基的作用,可以抗衰老,能防止皮肤老化,延长抵抗紫外线的能力。

西红柿既是蔬菜也是水果,就算是西红柿中热量较高的圣女果,也比其他的食物热量低。

18、千万不要吃人造奶油

经过加工的,非天然奶油都叫人造奶油。

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人造奶油在氢化过程中会产生反式脂肪酸,反式脂肪酸会造成胰岛素的抗性,不但对减肥不利,还会伤害身体。

反式脂肪,其实是一种植物脂肪,为了让植物油更好利用,容易保存,就把它氢化了,液态植物油氢化变成固态,脂肪酸的化学结构会从顺式变成反式,所以叫反式脂肪。

要减肥的人千万要避免人造奶油,比如吃吐司不要涂人造黄油,不吃任何标有反式脂肪的食物,因为反式脂肪酸不易被人体分解,会堆积在体内变成难以去除的脂肪,严重可以危害健康。

所以很多食品中是限制含量的。

19、尽量别喝含糖饮料

糖类是不需要经过消化程序的,所以吸收更快更容易。

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经常喝含糖饮料,会有以下两种情况:

1、血糖飙升,刺激胰岛素分泌,血糖会转化成脂肪,存在体内,经常这么做,等于在帮脂肪在体内堆积。

2、胰岛素要产生作用,必须跟细胞膜上的胰岛素受体结合,才能把葡萄糖导入细胞,但是摄入糖多了之后,受体的含量会减少,所以就要分泌更多胰岛素才能产生同样的作用。

20、多吃蛋清,少吃蛋黄

一枚鸡蛋中约65%是水分,约12%是蛋白质。

其中蛋清约占重58%,含有数十种蛋白质,而蛋黄约占蛋重的31%,富含脂肪。

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所以我们要多吃蛋清,少吃蛋黄。

21、空腹服用葡萄糖酸钙

葡萄糖酸钙,又称丙酮酸钙,空腹服用可以瘦身。

无氧运动时,会导致氧气供应不上,人体会产生肝糖代谢,会乳酸堆积。

无氧运动停止后,开始规律呼吸,氧气进入体内,慢慢地乳酸就会被代谢成丙酮酸。

然而,丙酮酸只能进入胰脏的α细胞,不能进入β细胞,所以,他能引起升糖激素的分泌,形成脂肪燃烧和降低食欲的双重效果,丙酮酸钙中的丙酮酸可以刺激升糖激素的分泌,对减肥有帮助。

22、藤黄果空腹食用有脂肪阻断效应

很多人都以为水果吃多了不会发胖,但其实水果里的果糖在细胞里是会转变成脂肪的,所以还是要忌口的。

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但是藤黄果是可以多吃的,含有这个成分的食物也可以吃,因为它能阻断葡萄糖转变成脂肪的过程,避免多余的葡萄糖变成脂肪,帮我们减肥。

23、成人偶尔喝牛奶能减肥

喝牛奶就是利用乳糖来减肥。

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因为婴儿喝母乳的时候,肠道内拥有可以分解乳糖的酶,长大后没有喝母乳的必要,分解酶就消失了,所以很多人一喝牛奶就腹泻,因为乳糖在肠道中无法被分解,到大肠内被细菌分解产生乳酸,刺激肠壁蠕动和收缩,刺激过度就会拉肚子了。

对于喝牛奶拉肚子的成人,这个方法对减肥是有利的。

24、不喝零度可乐和不加糖的鲜果汁

可乐、果汁这些含糖饮料,包括鲜果汁,都是减肥的大敌。

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一杯橙汁需要3个橙子才够,一杯等于吸收了2个橙子的热量,反而更容易饿。

零度可乐里面含有人工代糖,对减肥没有一点益处,而且糖类的吸收消化都比较快,喝完很快就饿了。

如果想要喝果汁时,最好直接吃水果,或者是自己在家榨,把水果和纤维一起喝,还能增强饱腹感,不至于吸收多余热量。

25、新鲜芦荟汁能改善便秘

新鲜的芦荟汁是有轻泻作用的,可改善便秘问题。

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但是市面上卖的芦荟汁会把其中水溶性纤维除掉,以免顾客拉肚子。

26、加州李可以常吃

美国人常用加州李来改善便秘。

其中的水溶性纤维成分不但可以帮助排便,还能帮助减肥。

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一般水果和青菜,颜色越深,营养价值越高,可以把加州李和玫瑰花一起泡成茶,可以清肠、防止便秘,还可以美容养颜。

27、会失眠或胃痛的人,可以喝冷泡茶减肥

绿茶有助于减肥,绿茶中含有茶碱、儿茶素、咖啡因等。

对于失眠和胃痛的人来说,茶碱和咖啡因摄取过多都不好,你要是这种类型的人,喝冷泡绿茶减肥最合适。

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因为冷泡所溶出的茶碱和咖啡因不多,绿茶中富含高浓度的儿茶素,是有利于减肥的成分的。

记得冷泡两个小时就要把茶叶取出了,不然跟热泡就没区别了。

28、喝一瓶酸奶,就得少吃半碗饭

酸奶是发酵的奶制品。

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虽然益生菌对肠道有帮助,但是热量并不低。

市面上的酸奶加了太多糖和调味料,一瓶酸奶差不多有200大卡的热量,等于半碗饭或一块蛋糕的热量了。

所以减肥的人,还是不要在正餐外在喝酸奶了。

29、正确喝咖啡可以减肥

咖啡因是咖啡中的重要成分,能提高人体消耗热量的速率。

100毫克咖啡因(约1杯咖啡)可让新陈代谢率增加3%-4%,新陈代谢的提高可以增加热量的消耗,起到帮助减重效果。

除此之外,还有利尿刺激肠胃蠕动的效果。

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某台湾知名艺人,在节目上公开解决多年便秘的方法,就是早上起床喝一杯冰咖啡。

边吃正餐边喝咖啡,或者餐后半小时喝咖啡,咖啡因和单宁酸都会干扰铁质的吸收,长期下来会对人体有影响的。

最好的时间就是运动后来一杯。运动后,肾上腺素像一把火一样把脂肪燃烧起来了,而准备燃烧脂肪的时候,我们人体会自动出现一个机制,不让这把火烧太久,像一桶水一样把这把火给浇熄。

而咖啡因就是阻止这桶水泼下来的关键,帮助我们的脂肪持续燃烧。

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30、这些淀粉类的食物,吃了不易胖

抗性淀粉是指煮熟了之后又冷却的淀粉。

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这时候的淀粉不易被人体的消化酶分解,所以人体吸收的热量就会变少。

虽然抗性淀粉不易被人体消化吸收,但是总热量还是一样的,如果在消化道停留的时间够久,热量还是会被吸收的,所以不是抗性淀粉就可以随便大吃特吃。

总之记住一个原则就是,淀粉类的食物,吃冷的不易胖。

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31、多吃坚果类食物

研究发现,如果一个人有吃坚果的习惯,通常体重会控制得比较好。

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虽然坚果类食物可以降低血液中的坏胆固醇,维生素e丰富还能预防心血管疾病。

但是由于坚果类食物油脂含量高,热量高,吃的同时,要减少米饭,面食的摄入。

多吃坚果类 减少淀粉类的摄取量=有效减重。

32、少吃糯米

食物中糯米的GI最高,吃多了容易造成高血糖,高胰岛素血症。

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不但糖类转换后的葡萄糖容易转变成脂肪,还容易导致饥饿吃更多。

33、吃西蓝花,要记得补充海带

西蓝花、油菜、芥菜、洋葱和大蒜等蔬菜,都含有硫代葡萄糖苷这种成分。

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在烹饪过程中,这些蔬菜一旦被切碎,里面的芥子酶细胞就释放出芥子酶,然后分解硫代葡萄糖苷,产生硫氰酸等有刺激气味的分子。

硫氰酸会干扰甲状腺对碘的摄取,导致甲状腺素分泌不足,让甲状腺功能下降,甚至会引起甲状腺肿大,那甲状腺分泌不足就会容易发胖。

吃这类蔬菜要把握两个原则:

1、不要切碎,西蓝花能整颗下去煮最好,非要切就切得越大越好。

2、尽快食用,洋葱和大蒜一旦切碎,要尽快食用。

同时要配合海带和海藻等含碘的食物,预防甲状腺发生问题。

34、减肥蔬果第一名——西红柿

西红柿即是蔬菜又是水果,不但水分和纤维多,而且糖分不高,GI低,是减肥水果第一名。

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除了西红柿,还有苹果,木瓜,番石榴也是名列前茅的减肥水果。

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35、吃这些食物真的会瘦

麻黄:一种中药,含有丰富的麻黄素,效果较肾上腺素弱,但持续时间较长,可促进脂肪分解,升高血糖。

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苦橙:含有高量的脱氧肾上腺素,有类肾上腺素的效果。

干货懒人减肥法(NO.35101个有科学依据的减肥小偏方科学减肥小妙招-饮食篇)(44)


这就是第一部分-饮食部分全部的小技巧啦。

减肥是一场充满未知的旅行,最大的收获就是遇见更好的自己。

我是东东兽,直面自己,改变自己,我们一起加油!

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