王叔叔来门诊看病,他说自己体格健壮,肩能扛,手能担!虽然快60岁了,但每天都健身2个小时,肌肉让男人看了沉默啊。但是最近,坐久了起身的时候就会腰疼,活动活动,一会又好了。这是怎么回事啊?

我问王叔叔:每天都锻炼什么项目啊?

他说:100个推小轮,100个仰卧起坐,100个引体向上,100个上举哑铃。。。。

我:我的天啊,你这可不得腰疼嘛!运动过度啊!而且运动不正确。

久坐导致腰肌疼怎么办(久坐后起身腰疼)(1)

王叔叔这属于过度运动了,对于王爷爷这个年龄段,每天这么大强度的腰部锻炼,是会导致腰肌劳损,或是腰间盘突出的(尤其是仰卧起坐)。

腰肌劳损

腰肌劳损实质上是筋膜及肌肉的无菌性炎症,特点是反复发作,酸痛胀痛,有明显的压痛点。在日间劳累时疼痛加剧,休息平躺后稍缓。长期的腰肌劳损,既长期的炎症影响,会对肌肉造成一定的伤害,如产生瘢痕组织,结节等,造成长期慢性腰痛。

久坐导致腰肌疼怎么办(久坐后起身腰疼)(2)

对于王叔叔的情况,首先减少肌肉锻炼,改为有氧运动,或是休息一段时间先。平时可以做一些动作,如抱腿蜷身保持半分钟以缓解腰部肌肉,每天倒走半个小时,加强盆骨协调及背部肌肉锻炼,以及进行小燕飞等功能动作。

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腰椎间盘突出

腰椎由5块椎体组成,椎动脉,椎神经由椎孔贯穿5个椎体,椎体之间有起缓冲支持作用的就是椎间盘。

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随着年纪的增大,椎间盘发生退变,或是长期外力造成的轻微损伤,长期过度负重等,都有可能引发腰椎间盘突出症,压迫神经,出现腰痛及下肢麻木等症状。

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  • 对于轻度腰椎间盘突出症,做下面两种动作缓解疼痛:

小燕飞:小燕飞流行了这么多年,怎么飞的都有。最合适的动作是,趴在垫子上,双臂自然在两侧。然后头部抬起,双手手心向上,沿逆时针方向抬起,双腿同步向上抬起。有一些人是顺时针抬起双臂,那身体就变成一个U型了,这种是不对的。

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这个才是小燕飞

五点支撑:作为全国骨科医生统一推荐的治疗腰疼的动作,不知道是如何做到全国统一的,但是确实有用。所谓的五点,就是两只脚,两个肘关节,和头部5个支撑点。从在地上平躺屈膝开始,缓慢抬起臀部,用5个点支撑抬到最高点,保持10秒,然后恢复到平躺屈膝状态,为一个来回,20个为一组,一天起码2-3组。

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中老年朋友的运动指南

有氧运动:每天进行30分钟-1小时的有氧运动,如慢跑,快步走,游泳等。以心脏微微加速,微微出汗为好。

有氧运动对刺激身体机能,加速新陈代谢,促进细胞修复及生长都有正向调节作用。这也是有氧运动的人显得年轻的原因,对血液,内分泌调节,器官都有保养的作用。

而无氧运动,是刺激肌肉,使肌肉强健乃至增大。年轻人锻炼肌肉可以提高基础代谢与身体力量。但对于中老年朋友,有氧运动则更能起到保护身体,保持健康的目的,且不容易损伤关节及骨骼肌肉,故而更加适合。

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保护关节避免这些运动:爬山,靠墙下蹲,长跑,打网球等。这些剧烈或是对关节负荷比较大的运动,都不建议中老年朋友进行。此时身体机能,心肺功能都不能和年轻时相比,骨骼肌肉也比较脆弱,运动损伤的几率大大增高。

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同样都是腰间盘,你为何如此突出

保护心脑血管避免这些运动:推健腹轮,爆发性肌肉训练。对于这些需要调动全身肌肉的训练,很多人是很吃力的,且对血管的压力很大。中老年朋友的血管壁弹性下降,对于瞬间充血,高压的刺激是无法承受的,容易产生晕眩,恶心,头疼的情况,乃至更严重的疾病发生。

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