睡不好是很多老年人面临的问题，尤其是入睡困难。虽然不至于到失眠的程度，但是躺在床上辗转反侧，也令人苦恼不已。为此，人们可能会尝试各种助眠方式，如听音乐、看书读报、数绵羊或水饺、吃助眠药物等，但这些方法是不是真的有用，什么方法效果最好呢？
指导专家暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任医师、教授 潘集阳
老人报记者 殷鑫 通讯员 张灿城
听音乐，放松精神易入眠
不少人在难以入眠时，选择播放音乐或是白噪音，而这一方法也真的被证实有助眠作用。
发表在《音乐科学》上的一项研究指出，睡前听音乐能帮助入睡困难的人更快进入梦乡，且提高睡眠质量。
这是因为听音乐改变了紧张的情绪，放松紧绷的身体。
此外，音乐还能掩盖环境中分散注意力的噪音。
那么，哪种音乐更有利于助眠呢？
研究指出，成功助睡的音乐具有一定特征，如低音部分更强、带有抒情性质、采用了大调式、音符缓慢而持续时间长，且其节奏不适合跳舞，助眠需要连续播放。
对容易入睡的人来说，音乐不太可能进一步提高他们的睡眠质量；对那些因为焦虑或压力引起的失眠者来说，它是最有用的；此法对睡眠呼吸暂停患者无效。
建议入睡困难的人养成睡前听音乐的习惯，睡前听45分钟喜欢的音乐，并把音量控制在40分贝以下，坚持1个月，会产生积极影响。
看书读报，小心越看越精神
不少中老年人会在床头柜上放一本书或报纸，在无法入睡辗转反侧时，开一盏台灯，阅读一段时间，以此帮助入眠。
暨南大学附属第一医院睡眠中心主任医师潘集阳指出，人们在难以入睡时，往往容易产生紧张、焦虑情绪，且越是睡不着，越是焦虑，从而陷入恶性循环。此时，通过看书、读报转移注意力，在一定程度上能够打破这一循环，帮助入眠。但要注意的是，通过读书、看报助眠，要选择适合的内容，最好不要具有情节性，或是自己特别感兴趣、能够引起较大情绪波动的书籍或文章，这一类内容可能使精神高度集中、兴奋，反而更难入睡。
数水饺，信就灵
西方流传着数绵羊助眠的传说，而这一说法也出现了汉化，变为了数水饺。这一历史悠久的助眠方式真的有效吗？
潘集阳指出，不论是数绵羊还是水饺，用的都是“睡觉”的谐音，意在进行心理暗示。在心理学上，这种方法属于正念心理暗示的一种，确实会产生积极影响。不过这种方法存在一个问题——
—信则灵，不信则不灵。如果本身不相信这个方法能够帮助入眠，那么，即使数上千个“水饺”，也无法起到心理暗示效果，可能还会越数越精神。
专家指出，这种方法其实是一种另类的安慰剂疗法。所谓安慰剂疗法，即药物本身并无安眠作用，但只要患者相信它有助眠作用，就真的能够帮助入眠。有研究证实，即使只是安慰剂，也有 30%的患者服用后表示有效。
吃褪黑素 仅对老年人有效
药物助眠是不少失眠人士的选择，在就医开药或吃安眠药之前，不少人会先寻求保健品的帮助，其中褪黑素就是很多失眠人士的选择。
褪黑素确实有帮助入眠的作用，尤其是对于快速动眼期睡眠障碍者。在睡眠环境中，关灯是帮助入眠的重要环节，这其实就与褪黑素有关。
褪黑素的分泌与光线有着密切关联，开灯睡觉会抑制褪黑素分泌，从而影响入睡和睡眠质量。即 使褪 黑 素 确 实 有 助 眠 作用，也要注意，年轻人身体本身分泌的褪黑素已经足够，如出现入睡困难，很多时候与褪黑素无关，
所以，即使通过摄入外源性褪黑素也无法起到助眠效果。而老年人的褪黑素是存在分泌不足的情况的，尤其是 75 岁以上的老人，此时通过补充外源性褪黑素，在一定程度上可以缓解入睡困难。
助眠方法，适合的最重要
助眠方法有很多，以上只列举了常见的几种，它们都有助眠的作用，但要说哪种方法最好，则无从比较。因为存在个体差异，常常有些方法对一个人百试百灵，对另一个人却一点用也没有。
潘集阳指出，助眠方法要根据个体差异选择，只有适合的才是最好的。只要这一方法对身体没有损害，都鼓励尝试，有用就坚持下去，没有用则再尝试其他的。
专家强调，入睡困难最忌讳因睡不着而产生焦虑，即使助眠方法没有用，最好也看淡一点，不要因此而陷入焦虑情绪。此外，一两次难以入睡是正常的情况，只要一周不超过 3 次，都无需理会。
来源：老人报 2022-03-21
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