睡不好是很多老年人面临的问题,尤其是入睡困难。虽然不至于到失眠的程度,但是躺在床上辗转反侧,也令人苦恼不已。为此,人们可能会尝试各种助眠方式,如听音乐、看书读报、数绵羊或水饺、吃助眠药物等,但这些方法是不是真的有用,什么方法效果最好呢?

指导专家

暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任医师、教授 潘集阳

老人报记者 殷鑫 通讯员 张灿城

听音乐,放松精神易入眠

不少人在难以入眠时,选择播放音乐或是白噪音,而这一方法也真的被证实有助眠作用。

发表在《音乐科学》上的一项研究指出,睡前听音乐能帮助入睡困难的人更快进入梦乡,且提高睡眠质量。

这是因为听音乐改变了紧张的情绪,放松紧绷的身体。

此外,音乐还能掩盖环境中分散注意力的噪音。

那么,哪种音乐更有利于助眠呢?

研究指出,成功助睡的音乐具有一定特征,如低音部分更强、带有抒情性质、采用了大调式、音符缓慢而持续时间长,且其节奏不适合跳舞,助眠需要连续播放。

对容易入睡的人来说,音乐不太可能进一步提高他们的睡眠质量;对那些因为焦虑或压力引起的失眠者来说,它是最有用的;此法对睡眠呼吸暂停患者无效。

建议入睡困难的人养成睡前听音乐的习惯,睡前听45分钟喜欢的音乐,并把音量控制在40分贝以下,坚持1个月,会产生积极影响。

怎么有效助眠(助眠方式大PK哪种最)(1)

看书读报,小心越看越精神

不少中老年人会在床头柜上放一本书或报纸,在无法入睡辗转反侧时,开一盏台灯,阅读一段时间,以此帮助入眠。

暨南大学附属第一医院睡眠中心主任医师潘集阳指出,人们在难以入睡时,往往容易产生紧张、焦虑情绪,且越是睡不着,越是焦虑,从而陷入恶性循环。此时,通过看书、读报转移注意力,在一定程度上能够打破这一循环,帮助入眠。但要注意的是,通过读书、看报助眠,要选择适合的内容,最好不要具有情节性,或是自己特别感兴趣、能够引起较大情绪波动的书籍或文章,这一类内容可能使精神高度集中、兴奋,反而更难入睡。

数水饺,信就灵

西方流传着数绵羊助眠的传说,而这一说法也出现了汉化,变为了数水饺。这一历史悠久的助眠方式真的有效吗?

潘集阳指出,不论是数绵羊还是水饺,用的都是“睡觉”的谐音,意在进行心理暗示。在心理学上,这种方法属于正念心理暗示的一种,确实会产生积极影响。不过这种方法存在一个问题——

—信则灵,不信则不灵。如果本身不相信这个方法能够帮助入眠,那么,即使数上千个“水饺”,也无法起到心理暗示效果,可能还会越数越精神。

专家指出,这种方法其实是一种另类的安慰剂疗法。所谓安慰剂疗法,即药物本身并无安眠作用,但只要患者相信它有助眠作用,就真的能够帮助入眠。有研究证实,即使只是安慰剂,也有 30%的患者服用后表示有效。

怎么有效助眠(助眠方式大PK哪种最)(2)

吃褪黑素 仅对老年人有效

药物助眠是不少失眠人士的选择,在就医开药或吃安眠药之前,不少人会先寻求保健品的帮助,其中褪黑素就是很多失眠人士的选择。

褪黑素确实有帮助入眠的作用,尤其是对于快速动眼期睡眠障碍者。在睡眠环境中,关灯是帮助入眠的重要环节,这其实就与褪黑素有关。

褪黑素的分泌与光线有着密切关联,开灯睡觉会抑制褪黑素分泌,从而影响入睡和睡眠质量。即 使褪 黑 素 确 实 有 助 眠 作用,也要注意,年轻人身体本身分泌的褪黑素已经足够,如出现入睡困难,很多时候与褪黑素无关,

所以,即使通过摄入外源性褪黑素也无法起到助眠效果。而老年人的褪黑素是存在分泌不足的情况的,尤其是 75 岁以上的老人,此时通过补充外源性褪黑素,在一定程度上可以缓解入睡困难。

助眠方法,适合的最重要

助眠方法有很多,以上只列举了常见的几种,它们都有助眠的作用,但要说哪种方法最好,则无从比较。因为存在个体差异,常常有些方法对一个人百试百灵,对另一个人却一点用也没有。

潘集阳指出,助眠方法要根据个体差异选择,只有适合的才是最好的。只要这一方法对身体没有损害,都鼓励尝试,有用就坚持下去,没有用则再尝试其他的。

专家强调,入睡困难最忌讳因睡不着而产生焦虑,即使助眠方法没有用,最好也看淡一点,不要因此而陷入焦虑情绪。此外,一两次难以入睡是正常的情况,只要一周不超过 3 次,都无需理会。

怎么有效助眠(助眠方式大PK哪种最)(3)

来源:老人报 2022-03-21

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