---大重量深蹲时上半身扛不住、变形、发抖

---下肢后链柔韧不足,蹲不到足够低

这两个问题在男性健身爱好者中十分普遍。“重量”“幅度”是深蹲全面发展下肢肌肉的两大要素,如果做不到,意味着你要进行一些辅助工作。

深蹲和单腿深蹲哪个效果更好(高明的深蹲就像)(1)

今天推荐的是“低杆位深蹲 低杆位体前屈”的复合组,可有效强化上肢坚韧度,同时扩张下肢柔韧性。

视频讲解版:

复合组的意思是:做1次低杆位深蹲,然后立马做1次低杆位体前屈,循环。

这两个低杠位动作,有协调上肢背部肌群、强化背部凝聚力的效果。但其它的传统下肢训练(如高杠位深蹲和硬拉)没这些功能。

深蹲和单腿深蹲哪个效果更好(高明的深蹲就像)(2)

所以,力量举选手很青睐低杠位深蹲,许多选手在由高杠技术转为主攻低杠以后,背部不适消失,力量暴增。

而体前屈训练则广泛流行于举重界,可以算是强化后链坚韧度的必备武器。

但只是因为这两个低杆动作的塑形效果不明确,几乎没有健美选手和爱好者会练习他们。太可惜了!

动作要点:

●低杠位指的是:把杠铃放在斜方肌中部的位置。但你要根据个人特点来轻微调整,最终杠铃像粘在身上,没有任何向上滚或向下滚的趋势。挺胸夹背,将所有上肢背部肌群凝聚在一起。

深蹲和单腿深蹲哪个效果更好(高明的深蹲就像)(3)

●注意在采用低杠位姿势时,你的上半身应该较为前倾,不能完全直立(否则肘部报销);以及你的双手握距要比你高杠位深蹲更宽(否则肩部报销)。

●许多高杠位深蹲蹲不低的人,换成低杆位则可以舒服地蹲下去。这是因为低杆位自带扩张下肢柔韧性的功能——当你的上肢背部能舒服地凝聚在一起时,下肢拉伸自然就更为集中了。

深蹲和单腿深蹲哪个效果更好(高明的深蹲就像)(4)

●这个复合组可以放在下肢训练的开头作为热身,用空杠,不计次数和组数,做到舒服为止;也可以作为大重量深蹲硬拉后的补充训练,小重量做3-4组,每组14次以上(必然是偶数)。

●注意两个动作都要根据你实际能力来做力所能及的幅度,一开始如果做不深不要勉强,伴随多次训练后会慢慢加深。大概3个月的强化之后,你的高杠位深蹲和传统硬拉能力有大概率明显提升。

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