平板支撑
这个动作无疑是练腹最经典的徒手动作之一，训练效果好的同时，它同样也面临着易受伤的高风险，腰痛、含胸驼背，髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病，都可能是平板支撑带来的，腰不好的一定不要做。想练腹，不必死磕平板支撑，我们完全可以，用更高效安全的方式来训练，比如站姿的抗阻力踢腿只要准备一条弹力带，就能很好地训练下腹肌肉。另外，抗阻力侧向迈步，对腹内外斜肌的刺激也非常到位，如果你腰不好又想练腹，这俩动作绝对是优选，坚持一个月，每天15-20分钟，没效果你来找我吧2.摆浪引体，看看这个动作，像不像标准引体做不上去时的你，很多人标准引体做不来，就靠这种方式体测混及格，摆浪引体是把借力运用到了极致，它的价值也就仅存在于体测混分上，对增加肌肉力量没任何意义，是最没价值的训练动作。想练背，还是老老实实做标准引体吧，实在不行，就找个弹力带，套在腿上做辅助，用自己的实力把身体拉上去
3.钻地俯卧撑
有的人俯卧撑做着做着，恨不得下去时，裆都贴地上了，你要是拼数量，我倒是没啥可说的，你要是正儿八经想练肌肉，还是乖乖把动作做标准，收腹抬腰，不要欺骗自己
4.凳式臂屈伸
练三头的黄金动作，这个动作本身是没啥问题的，只是做的时候，手指方向朝前时身体下沉，肱骨会摩擦肩关节内部软组织，易造成肩关节损伤避免这个问题。做的时候需要手指朝外，让肩关节处于外旋位置，内就就会避免碰撞，同时挺胸沉肩效果一样杠杠滴。
5.西斯深蹲
西斯深蹲的确能有效刺激股四头肌，但它对股四肌腱炎和髌骨肌腱造成的压力。同样不可避免，要是日复一日重复，膝盖过度超伸的这个动作，肌腱会因为磨损而受伤，练腿，徒手的，还是手枪蹲更加保险，虽然一条腿做支撑，但髋关节能帮助分担一部分压力给膝关节减少很多负担
6.坐姿体前屈
这是腘绳肌的一个拉伸动作，目的不是为了用手够脚尖，很多人为了达到目的，会很努力的把身体伸过去，实际上？这样力量都集中到了脊柱，不仅没法拉伸到腘绳肌，长期下去还会让你驼背、骨盆后倾城想拉伸腘绳肌，完全没必要用力够脚尖，手臂端平自然前伸们就可以了。或者，换成手臂扶墙的动作。挺胸前推，臀部上翘，腘绳肌拉伸感也会非常明显。
7.蝎式拉伸
蝎式拉伸是为了旋转腰椎，是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作，但问题是并不是整个脊柱，都需要很大的灵活度，因为脊柱存在的意义，就是为了维持身体稳定，而腰椎的灵活度只有2-3°，超过这个范围就容易出现椎间盘问题，我们根本不需要蝎式拉伸，需要的是胸椎伸展运动下半身紧贴地面，抬起单侧手臂扭动上半身，才是我们正确有帮助的拉伸
8.颈桥
摔跤手会用这招练脖子，把身体的重量施加在脖子上？反复做颈部屈伸运，普通人千万不要尝试啊，真的真的很危险！，这个动作实在太危险了，它给颈椎带来压力的同时，还会压迫脊髓，头部来回滚动时这两种压力会在颈椎形成一种不明剪切力，稍有不慎便会致命，如果无可避免的一定要练脖子，可以用臂力辅助，稍加施压让脖子做屈伸运动，希望可以帮到大家，都要保护好自己哦
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