春天对于现代年轻人来说好像并不是从前意义上的那个浪漫季节了。
在春光烂漫的景色中，人们的焦点似乎总是集中在那些柔弱的细胳膊细腿上。减肥裹挟着焦虑，悄无声息的成为了这个季节的中心词。
没有预告过的这一期，是工作室里最健康也最快乐的小蓝老师的主场。
几分钟就能学会的 12 种减脂期美味の做法，少油少盐少糖、低碳水高蛋白，简单易上手，美味又爽口。
赶快扔掉手里味同嚼蜡的沙拉，一起来看看下面这些自己也能轻松完成的健康美食吧！
芋泥椰汁牛奶
用料：
荔浦芋头 椰浆 木糖醇 牛奶 炼乳
做法：
1、芋头上锅蒸熟，把蒸好的芋头压捣成泥
2、把芋泥倒入搅拌机，加入少许牛奶、木糖醇和2滴炼乳（严格减脂可不加），再加入30ml椰浆，启动搅拌机
3、把搅拌好的芋泥倒入杯底，倒入适量的牛奶和椰浆即可
吃腻了红薯和紫薯，不如来试试芋头吧！
芋头、椰浆、木糖醇和牛奶充分融合后打成的泥，浓稠细腻，香浓牛奶和清甜椰浆让芋头成为了一道超健康的甜品。
加入少许西米露或芋圆，味道完全不输喜茶、COCO！成本价还只要 5 块钱！
当然，减脂期的朋友请自觉忽略图中的手作蛋糕哈！
韩式拌面
用料：
荞麦面 胡萝卜 黄瓜 辣酱 生抽 醋 蒜 芝麻 香油
做法：
1、两勺生抽，两勺醋，一勺蒜末，一勺芝麻，一勺香油，两勺韩式辣酱，调好酱汁
2、胡萝卜和黄瓜切丝后备用
3、锅中热油，打入一个鸡蛋，简单翻炒后盛出
4、锅中加水煮开，放入荞麦面，煮 10 分钟
5、煮熟后捞出，淋上酱汁，摆上胡萝卜丝、黄瓜丝和鸡蛋
荞麦面的升糖指数在一众碳水中算是很低的了，是减脂星人日常餐中的优质碳水来源，可以放心大胆的食用！
一般的荞麦面都会用油醋汁之类的酱汁调味，再搭配沙拉，但是这样真的很难吃……是时候需要一款秘制酱料来拯救了！
韩式辣酱是我的心头好，热量相对较低，位列我最常使用的酱料之首。
佐以生抽、醋、芝麻、蒜末勾兑成汁，迅速获得甜辣鲜香的灵魂辣酱一碗，简单易上手！
酱汁淋洒面上，大口吸，快落！
上校鸡块
用料：
鸡胸肉两块 鸡蛋一个 黑胡椒 盐 淀粉 料酒
做法：
1、两块鸡胸肉切小块后剁碎
2、打入一个鸡蛋，加入适量的盐和黑胡椒
3、搅拌均匀后加入适量料酒去腥，再加入少许淀粉，使鸡块捏成形
4、铝箔纸上涂少许油，把成形的鸡块码上去
5、烤箱 230 ºC 烤 15 分钟
执着于减肥健身的善男信女们，一定都经历过被水煮鸡胸肉支配的恐惧。
低脂高蛋白使得鸡胸肉成为健身食材届的无冕之王，但相对应的——脂肪的缺席也使得它的口感干上加柴，一度成为群众票选鸡身上最难吃的部位没有之一。
减脂版的仿真上校鸡块，依旧是健康的无油配方。鸡蛋与淀粉的加入增加了滑嫩的口感，简单的黑胡椒调味增加了口味层次，使得鸡胸肉不再难以下咽。
虽然离以假乱真还有些距离，但是来上一份这样的健康无油烤鸡块，稍微解解馋的同时也完全不会有负罪感。
无油香煎鸡胸肉
用料：
鸡胸肉 耗油 料酒 胡椒粉 辣椒粉
做法：
1、洗净鸡胸肉后切片
2、一勺耗油，一勺料酒，少许辣椒粉和胡椒粉，调好腌制酱料
3、用牙签在鸡胸肉上戳小洞，倒入酱料，撒盐后抓匀，腌制 30 分钟
4、放在不粘锅，两面煎熟即可
这绝对是！鸡胸肉食谱 101 里的 C 位了！
方法超简单，但立刻就能让鸡胸肉变得不柴。一大口咬下柔和细腻的鸡胸肉，是绝对的满足感，嫩到让人惊讶：“这真的是鸡胸肉吗？！”
除去腌制的等待，所有步骤的完成仅仅只需要 5 分钟，减脂期的顶配一定不能错过！
可可布朗尼
用料：
鸡蛋1个 可可粉15g 香蕉1根 山药100g 核桃 葡萄干 泡打粉3g（没有可不加）
做法：
1、山药和香蕉切成小块，放入搅拌机
2、在搅拌机里打入鸡蛋，加入可可粉和泡打粉，启动搅拌机
3、搅拌成糊状后倒入容器，抹平表面，撒上核桃碎和葡萄干
4、放入烤箱，180 ºC 烤 50 分钟
对于减脂星人来说，可可布朗尼是听完即劝退的热量炸弹。
毕竟一般的可可布朗尼和大部分甜食，都是需要黄油、巧克力、奶酪、低筋面粉这些高碳水高脂肪的材料才能完成。
但是不能吃甜的人生也太无趣了，和蛋糕的口感一模一样的它，完全可以作为减脂期间的多巴胺担当！
Tips：
1、放入烤箱前记得蒙一层锡纸，防止表面烤糊
2、把核桃碎和葡萄干搅拌进糊里，口感更佳
北非蛋
用料：
鸡蛋两个 番茄两个 香菇 白玉菇 洋葱 青椒 红椒 番茄酱 盐 香菜 胡椒粉
做法：
1、两个番茄去皮切丁，其他食材切成小丁后下锅翻炒，然后加入去皮番茄丁
2、炒软后加入少许番茄酱、盐和开水
3、锅中食材变软出汁后，在锅中刨出两个洞，打入鸡蛋，小火加盖焖 5 分钟
4、开盖后撒一点香菜末和胡椒粉，即可盛出
味道层次丰富，口感扎实，实在太奇妙了。
像是在吃一盘意大利风情焗烤披萨，和你同桌的朋友说 ta 只爱吃饼底，让你把上面花花绿绿的佐料都吃掉（是我做梦都想的事。
我其实不太爱吃青椒、红椒和洋葱的。但佐着酸爽开胃的番茄浓香，和流出的蛋黄甜汁，每一种食材都有着滋味，给人莫大的满足感。
低卡减脂，高蛋白。这样堪比正菜、自己就能做的异域风情美味，真的不心动么？
Tips：
1、喜欢流心蛋的可以适当缩短加盖焖煮的时间
2、建议使用不粘锅，否则控制不好火候，焖蛋时容易粘锅
红薯芝士饼
用料：
红薯 牛奶 鸡蛋 椰子油 马苏里拉芝士碎（适量）
做法：
1、红薯上锅蒸熟后，放入碗中压碎
2、在碗中打入鸡蛋，一边搅拌一边加入牛奶
3、锅中加入少许椰子油，油热后加入搅拌好的红薯和鸡蛋
4、表面撒上芝士碎，加盖小火焖 5 分钟
被煎过的红薯混合着蛋香，香甜软糯，有了椰子油和明火的润色，味道和色泽都有了生气。
最重要的是加上马苏里拉芝士之后，完！全！变！成！了！批！萨！
自己做的红薯披萨不香吗？也许是时候跟达美乐说 bye bye了（危险发言。
Tips：
1、芝士饼容易散，出锅时记得小心装盘
2、奶酪虽好，可不要贪吃！
蒜蓉蒸虾
用料：
阿根廷红虾200g 金针菇 生抽 料酒 胡椒粉 蒜
做法：
1、虾仁洗净，加入一勺生抽，一勺料酒，少许胡椒粉，适量蒜末，搅拌均匀后腌制 30 分钟
2、金针菇洗净，加入两勺生抽，腌制 30 分钟
3、先摆好金针菇，然后摆好虾仁，最后撒上切碎的蒜末
4、把盘子放入烧开水的锅里，蒸 8 分钟
5、锅中热油，淋在蒸好的金针菇和虾上
作为人气减脂选手，虾不仅有着超高含量的蛋白质，而且比鸡肉、牛肉的脂肪含量都低。
蒜蓉蒸虾，自然又是众多虾料理中做法相当健康的一种。
虾与蒜蓉的相遇，绝对算得上是强强联手。爽滑鲜脆的金针菇，承载了这种馥郁的味道。
夹起一颗虾，配上一口金针菇。虾肉弹牙，滋味香浓，可以说是鲜的代言了。
山药鸡胸肉丸
用料：
鸡胸肉 山药 香菇 胡萝卜 鸡蛋 盐
做法：
1、鸡胸肉绞成泥，加入蛋清和盐，搅拌均匀
2、山药上锅蒸熟，把蒸好的山药压倒成泥
3、在山药泥里加入切碎的胡萝卜、香菇末，搅拌均匀后和肉泥混合
4、捏成丸子，再次上锅蒸熟
把山药变成宝藏的方法是什么？——把它压成泥！混在丸子里！
加在丸子里的山药简直是全能的存在：让肉质细嫩、去除肉的腥味、解油，丸子可能出现的问题都可以用山药解决。
香菇和胡萝卜变得细碎，加在丸子里存在感变低，是挑食党也能吃下去的程度。
看上去只是个平平无奇的小丸子，但是！不亲口尝一下就真的不知道有多妙！墙裂安利！
椒麻烤鸡腿
用料：
鸡腿 蒜 花椒粉 生抽 蚝油 小米椒
做法：
1、一勺蒜末，一勺花椒粉，三勺生抽，两勺蚝油，一勺小米椒，调好腌制酱料
2、用刀在洗净的鸡腿上竖着划三刀，倒入酱料，腌制 40 分钟鸡腿
3、将腌好的鸡腿放入烤箱，200 ºC 烤 50 分钟
对于嫌弃鸡胸肉口感干柴的人来说，柔嫩细腻的鸡腿肉绝对算得上完美的替代品。
不用去骨，划上三刀，将腌好的鸡腿送入烤箱就好，简直是懒癌患者和厨房小白的救星。
被酱料充分浸润的鸡腿在高温的作用下，香气随表皮油脂析出。花椒和小米椒的鲜辣慢慢渗入，细嫩的鸡肉裹着焦黄的皮，入口即是直击灵魂的椒麻浓香！
这么好吃的东西，确实没有放油哦，嘻嘻～
Tips：
1、划鸡腿的时候务必划的越深越好，这样腌制才能入味
2、烤至25分钟时取出翻面，再继续烤25分钟
柠香烤三文鱼
用料：
三文鱼150g 洋葱1/4个 柠檬一个 菜椒 芦笋 胡萝卜 盐 黑胡椒 白胡椒 料酒 蚝油 橄榄油 三色糙米
做法：
1、洗净的糙米放入电饭煲，蒸熟备用
2、柠檬切三片备用，剩下挤出柠檬汁；柠檬汁，料酒，盐，黑胡椒，白胡椒，调好腌制酱料
3、洗净三文鱼，倒入酱料，腌制 15 分钟
4、洗净蔬菜，胡萝卜、菜椒、洋葱切丝，芦笋不需要处理
4、洋葱铺在有烘焙纸的烤盘上，刷一层蚝油，继续铺上菜椒和胡萝卜，然后铺上芦笋
5、撒上少许盐、黑胡椒、白胡椒，浇上少许橄榄油，依次铺上三文鱼和柠檬
6、放入烤箱，180 ºC 上下火烤 15 分钟
三文鱼排不仅没有刺，还有丰富的蛋白质和优质脂肪，完全可以满足人的身体所需。
鱼肉吃起来特别过瘾，鱼皮里含有的 Ω-3 不饱和脂肪酸和丰富蛋白质，减脂健身很需要。
用柠檬祛腥腌制调味放入烤箱后，没过一会儿，屋子里就满是鱼肉的香味。
这样烘烤的好处是，蔬菜不仅保有原味还微微发甜。有菜有肉，再搭配饱腹感比白米饭更高的三色糙米，减脂餐也能吃得很饱很满足。
Tip：
没有烤箱可使用铺上锡箔纸的煎锅代替
巧克力云朵舒芙蕾蛋
用料：
鸡蛋一个 糖霜 可可粉
做法：
1、取一个鸡蛋，把蛋黄和蛋白分离
2、蛋白打发至鸟嘴状（即完全的泡沫形态），把蛋黄翻拌进蛋白里
3、取一个平底的带盖不粘锅，用刮刀把打发好的鸡蛋一层层堆放在平底锅里
4、开中小火，锅热时撒几滴水在鸡蛋边上，盖上锅盖焖 2 分钟
5、鸡蛋完全定型后，关火，撒上少许糖霜和可可粉
不用面粉也可以做出来的超好吃舒芙蕾，又一款减脂星人也可以吃的甜点！
中小火煎的鸡蛋嫩嫩的恰到好处，配上一点甜甜的糖霜和可可粉，一口下去，好像踩在软绵绵的云朵上。
虽然在减脂期……但总会有忍不住的时候。
那些打着低卡零食旗号的威化饼干、果蔬脆等膨化油炸食品，在加工过程中需要高油高脂肪，并不是真正的健康哈（敲黑板。
下面分享在减脂期真正能吃的低卡零食，给大家平时解馋用。
减脂期の低卡零食合集
良品铺子 对对虾
三只松鼠 虾夷扇贝
旺旺 咖啡冻
北海道 酸奶
思潮 蟹肉棒
kiki 拌面
卫龙 魔芋爽
O'DAY 鸡肉肠
Easy Fan 果冻
薄荷健康 扯扯素肉辣条
好了，吃两口过过瘾，就赶紧回家吃饭了！
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