刚健身需要知道的小常识：给有一定健身基础的朋友的一些建议

#健康科普大赛#之前我们说了给普通人减脂减重的一些建议，说得比较通俗易懂容易操作，总之就是照做就好，今天应朋友们私信要求，做一期给有一定健身基础的朋友们的还是老样子，自己的一些感悟和经验之谈，因为每个个体不同，不一定对每个健身爱好者都完全适用，所以大神勿喷，今天小编就来聊一聊关于刚健身需要知道的小常识：给有一定健身基础的朋友的一些建议?接下来我们就一起去研究一下吧!

#健康科普大赛#之前我们说了给普通人减脂减重的一些建议，说得比较通俗易懂容易操作，总之就是照做就好，今天应朋友们私信要求，做一期给有一定健身基础的朋友们的。还是老样子，自己的一些感悟和经验之谈，因为每个个体不同，不一定对每个健身爱好者都完全适用，所以大神勿喷。

首先我们健身，一般就两个目标，增肌和减脂，两个目标在健身初期，是可能同时进步的，因为新手福利嘛，开局一刀999哈哈哈。但是进入稳定上升期的时候，我们一定要根据自己的身体状况来明确一个阶段目标，这时我们的身体是不会允许两种福利都发放的(除非你上科技)，如果体脂过高肌肉量尚可，那么我们可以先减脂，减到一定程度再开始干净增肌，反之增肌也一样。这里一定要注意两点，第一我们的阶段目标不能过高，会适得其反，第二不要频繁切换增肌和减脂，比如这周增肌下周减脂，一个减脂阶段我个人建议最少以3个月为一个周期，一个增肌阶段我认为最少以6个月为一个周期，不然就会极限拉扯，身体指标就在一个固定的范围来回跑，到头来啥也没变。

然后我们来说说大家最关心的，在最大化维持肌肉量的同时降低体脂率，掉一斤的脂容易，增一斤的肌难，掉肌肉有时比脱发还让人沮丧，时间金钱汗水泪水的浪费让人痛心。以下内容就不需要太细化到具体的细节上，大家只用去思考几个问题然后加以验证和判断，最后选择方式进行尝试和调整就好了，因为，毕竟都是有一定基础的朋友嘛:)

1.根据皮脂卡尺结合体脂秤判断自己的内脏脂肪情况。进而再次调整饮食结构。

2.根据目前的摄入，计算热量，根据体重毛估基础代谢，尝试降低热量摄入，通过饮食制造每日在300卡左右的热量赤字。蛋白质量必须维持。

3.再说一遍公式

热量总消耗-热量总摄入=热量赤字

热量总消耗=基础代谢日常活动消耗食物热效应训练消耗

4.肌肉存在的基础是力量的需要，让它置于不小于以前适应了的阻抗中，不然它就会觉得自己没用了，不进则退了。

肌肉量是低皮脂率的基础

调整要定量，无论是训练还是饮食，一定时间后根据结果再调整

5.训练的调整

维持力量训练的强度不要减负重，减少一定组数也就是减少训练容量。我个人的喜好前两个动作尽量选复合度高的动作。

适度增加30-60分钟的中低强度的有氧，记住不要选高强度间歇，不要在力量训练后搞，不要搞，真的会掉肌肉的。

6.饮食调整