特殊时期
为了更好地防控新冠病毒肺炎疫情
大家都尽量避免出门
但宅得时间久了
难免会有情绪上的小波动
出现这种情况
该如何自我调整？
《新型冠状病毒感染的肺炎
公众心理自助与疏导指南》
介绍
借助呼吸放松和肌肉放松
可以有效帮助调节情绪
那么，这两种放松训练
具体该咋操作
往下看
跟着专家一起学
↓↓↓
呼吸放松
呼吸放松可采取腹式呼吸法
让呼吸足够深、长、慢
降低呼吸的频率
吸气与呼气时
可以通过数数字的方式
控制时间
比如从1数到5，大概是10秒钟
或者也可以想象
面前有一朵花
我们要闻花的香气
这样也比较好掌握时间
吸气时
可以将双手放在腹部
深吸气时
能感受到腹部及全身微微隆起
略微保持一会儿
然后再将气体缓缓呼出
专家表示
一般做10～20个腹式呼吸
就能感到有所放松
如果条件允许
可以再进行一组渐进式肌肉放松训练
效果会更好
肌肉放松
进行肌肉放松训练时
可以坐在沙发或椅子上
双脚平放，双肩放松
腰背自然直立
需要注意的是
整个过程中切勿依靠
以免压迫肌肉
可以把双手搭在腿上
闭上眼睛
将注意力集中在头顶
感受一下头顶紧张的状态
随后，有意识地放松头顶
放松额头，放松双眉
包括眼睑的肌肉
先觉察某个部位是紧张的
还是放松的
然后有意识地
让这个部位的肌肉松弛下来
需要注意的是
放松的部位一定要全面
从头面部，到颈肩部
再到前胸后背
……
自上到下逐一放松
最后，再把注意力放在全身
做10~20次深呼吸
以达到周身放松的目的
这样做20~30分钟后
慢慢睁开双眼
会感到轻松不少
当您感到紧张焦虑时
不妨试试这两招
睡前进行
更有助于睡眠
除此之外
和家人、朋友谈谈心
进行合理的运动
都是让心态平和下来的好方法
战“疫”情
我们共同努力
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