文/bravadodesigns 翻译/馨冉
很多妈咪都特别在意她们在哺乳期吃的食物，这一点也不奇怪，而且这样做的好处使得当她们摄入健康均衡的饮食时，不但可以通过哺乳提供给婴儿全面的营养，而且也补充了她们在带孩子的疲惫中所耗费的大量体能和精力。
“哺乳妈咪的饮食不是只能清淡无味、选择有限而且完美无暇！”位于华盛顿的“天使食品”注册营养师和国际持证泌乳顾问琳赛•赫德说。在这里，将为妈咪们提供一些母乳喂养时务必牢记的最佳食物建议。
1.总体来说，想吃啥就吃啥。
坊间有太多各种各样的“母乳喂养食物禁忌”清单，但是大多说法没有什么科学依据。
“大多数我知晓的情况不是关于妈咪们吃什么的问题，而是关于母乳喂养技能的问题。”完美起步网（http://www.beststartlc.com/）的创始人，温哥华的注册营养师和国际持证泌乳顾问达拉斯帕森斯说，“婴儿或挑剔，或胀气，或是拒绝乳头，其实是乳汁分泌通畅与否，抑或乳量太多或太少造成的问题，而这些方面，都可以由国际持证泌乳顾问来帮忙解决。”重要的是尊重作为母亲所具有的本能。
2.正确理解过敏原
你是否担心母乳喂养会导致婴儿对坚果或贝类过敏？根据美国儿科学会(APP)的研究证明，前六个月纯母乳喂养可以显著降低婴儿食物过敏的风险，哪怕对于有严重过敏病史的食物过敏家庭。到目前为止，没有任何证据显示，避免某类食物的特殊护理可以避免孩子发生过敏情况。
也就是说，大约只有2%～3%完全母乳喂养的婴儿会出现过敏反应（比如皮疹、伴随便血和呕吐的严重腹泻），且大部分这种情况是由于妈咪摄入的牛奶蛋白质通过母乳传递给婴儿，所以当你看到这类症状时要跟卫生保健医师讲明是否有过此类食物摄取。
汉娜姗德威，一位大不列颠哥伦比亚省有俩孩子的母亲，在其Honey&Huckberries的博客（http://www.honeyandhuckleberries.com/2013/04/5-tips-for-eating-paleo-while.html）中写到：她发现减少乳制品摄入的几个月后，她二女儿的湿疹自愈了。直到她女儿的消化系统完全发育好后，她才又重新添加乳制品。
3.选择摄入Omega-3S
人体必需的脂肪酸Omega-3s,通常存在于鱼类、亚麻籽和坚果中，是保证妈咪和婴儿健康的重要营养元素。“妈咪饮食中摄入的脂肪含量会改变Omega-3脂肪酸在乳汁中的含量。”Hurd说，“婴儿需要Omega-3s来促进眼睛的视网膜发育并辅助认知发展，而且它的抗炎效应对于建立肠道的健康也有重要的影响。对于母亲来说，它可以帮助和免疫肠道健康。”富含Omega-3脂肪酸的饮食还能帮助预防和治疗产后情绪障碍，帕森斯补充道。
4.更多关注维生素和矿物质摄入
分泌母乳消耗母亲自身的钙储量，因此富含钙质的食物，比如酸奶、牛奶、高钙豆奶、深色绿叶蔬菜和杏仁都可以帮助钙达标。妊娠和分娩会导致母亲贫血，所以你的卫生保健医师会通过血液检查密切关注血液中铁元素的含量水平。
如果你的含铁水平确实低，增加摄入诸如肉类、鸡蛋、扁豆、绿叶蔬菜和豆类的食物，以及补充VC含量高的食物，比如草莓和柑橘会帮助铁的吸收。Hurd和帕森斯都一致认为，持续地补充产前服用的维生素，并结合健康的饮食是非常明智的办法。“这是很好的营养保证。”帕森斯说。
如果你同时还服用钙补充剂，请记得要在服用了多重维生素后几个小时再服，因为钙会阻碍铁的吸收。2014年，美国儿科学会APP发布了一项新政策声明，建议孕期和哺乳期妇女服用含碘的补充剂，因为许多婴儿被发现缺乏该元素，而碘元素有助于婴儿的大脑发育。（Hurd和帕森斯补充说，使用少量加碘食盐要比加工食品中的盐要好，同时也是碘的补充来源。）
5.爱上小零食
为了在那些“噢好累”的日子保持你的精力充沛，不吃高糖高盐的加工食品，平衡血糖，可以享受些一日三餐之间的小点心，Hurd建议。
Honey&Huckleberries的汉娜姗德威会在哺乳期定时补充一杯椰奶奶昔，煮鸡蛋或切片苹果配坚果黄油。“尽你所能,但是如果你某个晚上真的很想吃外卖就顺其自然吧。在第二天恢复常规并且吃得更好。” 姗德威说，“作为一个新妈妈有足够的压力没有限制自己在一个可怜的零食选择。”
给哺乳妈咪的8个非常好的小食建议：
1.酸奶或是豆奶，搭配坚果、绿叶菜、切片水果，只要是你喜欢的味道，不管是姜味还是香草2.全麦华夫饼，搭配杏仁酱和香蕉片3.点缀有浆果和亚麻籽的牛奶或其它奶制品4.吐司配上鸡蛋和牛油果5.蔬菜蘸鹰嘴豆泥或白豆泥6.切片水果和奶酪搭配全麦薄脆饼干7.葵花籽、南瓜籽和干果8.煮好的藜麦或大麦，搭配亚麻籽油做调料的蔬菜6.如果你愿意，来点催奶的食物
可能已经有人给你建议过一些增加母乳泌乳量的食物，你也可以多喝些牛奶作为补充。有一种受欢迎的食品是“哺乳饼干”，通常由亚麻籽、燕麦和啤酒酵母制成。
帕森斯注意到，催乳或食用下奶的食物或草药，也是世界文化的一部分。“你可以看到在中国文化中催乳良方是鱼和木瓜汤，而在印度东部的烹饪文化中则是茴香和葫芦巴。我的看法是，尽管这些说法都是民间偏方，你不能要求它们有双盲科学研究，但大部分这些被认为是催乳的食物都是健康和卫生的，所以只要你想完全可以试试。”
7.是的，你可以喝（一点）含酒精和咖啡因的饮料
你是否选择喝少量含酒精和咖啡因的饮料纯属个人决定，尽管如此，有消息称，就算在哺乳期也是可以偶尔享用一点酒精饮料的。但最安全的方法是计划好饮用的时间，这样可以使酒精在你哺乳时已经排出体外。换句话说，如果你在进行母乳喂养，那么适量喝了一点酒精饮料，两到三个小时后，当你再次进行哺乳时，不用太过担心。
具体的时间和量可以参照下图的指南。
第一列是哺乳妈咪的体重参考，第二列和第三列分别是喝了一杯和两杯酒后再次母乳所需要间隔的时间。一杯指的是大约340克（12盎司）的5%酒精含量的啤酒，也可以是141.75克（5盎司）的11%酒精含量的红酒，或是42.53克（1.5盎司）的利口酒。
举个例子来讲，如果一个体重40.8公斤的妈咪在一小时内饮用了三杯酒，则她需要过8个半小时后才能哺乳，而一个95.3公斤的妈咪在同样的时间喝了同样的量，则需要等待5小时33分钟后就可以再次哺乳了。
或者说，对于体重63.5公斤的妈咪，如果在晚上8点饮用过酒精饮料，则她需要9个小时17分钟的时间来代谢，也就是她要在次日凌晨5点17分以后哺乳才不会带来酒精的影响。
这张表解释了酒精需要多长时间才不会作用于母乳。来源：母亲风险和美德乐
就算只有1%的咖啡因进入母乳系统，也有可能影响到敏感的婴儿。“开始时尽可能少量饮用，并且注意观察宝宝是否适应”赫德说，“一般来讲，哺乳期的妈咪一整天可以饮用的咖啡因含量大约300毫克。”
12盎司的星巴克咖啡大约含咖啡因260毫克14盎司的Dunkin'Donuts咖啡大约含咖啡因178毫克8盎司的Keurig K-cup咖啡大约含咖啡因75-150毫克8盎司巧克力豆奶大约含咖啡因4毫克8盎司红茶大约含咖啡因30-80毫克8盎司绿茶大约含咖啡因35-60毫克12盎司的可乐大约含咖啡因40-70毫克1.6盎司的巧克力巴大约含咖啡因9-20毫克8.保持充足水分
产奶需要充足的水分，所以对于哺乳期的妈咪来说，饮用大量的水是非常重要的。尽管因为每个人的新陈代谢环境不一样对此没有什么硬性的要求和定额，但赫德建议说，可以通过观察自己的尿液颜色来做参考：如果非常清澈，或是看起来像柠檬水，那么没问题；如果看起来像苹果汁的颜色甚至更深，那就表明需要大量喝水啦。
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