文/营养师周启祥
鸡蛋是我们几乎每天必吃的食物，不但营养丰富，取材方便，口感也特别的好。不管是炒着吃、蒸着吃还是煮着吃，也可以做汤、做羹，或者做糕点等其他食品的辅料，是一种百搭的美味食品。
营养学中，计算食物蛋白质的利用率，常常以鸡蛋蛋白质为标准，作为参考值，来计算其他食物的蛋白质利用率。鸡蛋蛋白质的营养价值高于其他动物性食物蛋白质。
另外一个计算食物蛋白质利用率的标准是生物价，是常见食物中最高的。
从表中可以看出，鸡蛋的生物价，是所有常见食物中最高的，而且蛋黄比蛋清高出13个百分点。足以证明，鸡蛋的营养价值。
多年来，我已经养成了一种习惯，每天早上不吃一个鸡蛋，总感觉缺点啥，像没有完成任务一样。
在民间一直有吃生鸡蛋或者喝生鸡蛋的习惯。有的人尤其愿意在朋友聚餐、人多的时候，为了活跃气氛，炫酷耍帅，玩出一些花样，把生鸡蛋打在啤酒里一口喝掉。
周润发就曾经在电影《老虎出更》里，玩了一次一口喝下去12个生鸡蛋的花样，引得一些人纷纷效仿。
我们来看一看不同烹调方式对鸡蛋中营养吸收率的影响:
从鸡蛋的吸收和消化率来看，蒸鸡蛋和煮鸡蛋的吸收率是100%，炒鸡蛋的吸收率为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水冲蛋为92.5%，荷包蛋的吸收率是92.5%，生吃的吸收率是30%~50%。
可以看出，只要是加热烹调，不管采用哪一种方式，煎炒烹炸，吸收率都挺高。只有生吃的吸收率是最低的，平均连一半都没有。
所以建议，日常生活中，还是不要采用生吃的方法吃鸡蛋，毕竟我们吃食物的最主要目的，还是为了吸收营养，营养没吸收，失去了意义和价值。
另外，吃生鸡蛋除了吸收率低之外，还存在着健康风险。
- 生鸡蛋蛋清中，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶会在肠道内结合，影响生物素的吸收，生物素是维生素B的一种，缺乏会引起食欲不振、乏力、毛发脱落、皮肤暗黄和肌肉疼痛等生物素缺乏症状。
- 抗胰蛋白酶还会抑制胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的吸收。
- 生鸡蛋含有一些杂菌，也会给健康带来风险。
加热处理，能够杀死鸡蛋的杂菌，也能够破坏抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶这两种物质，消除它们的不良影响。
烹煮鸡蛋时，也不宜采用过度加热的方法。
我们常见的茶蛋，因为煮的时间太长，会影响蛋白质的吸收。
- 从前面的不同烹调方式对吸收率的影响，已经能够看出，老炸的方法是所有加热烹调方式中吸收率最低的。
- 过度加热会使蛋白质过度凝固变硬，影响食欲和吸收率。
- 油炸会产生过氧化酯等致癌物，对健康带来风险。
- 鸡蛋在沸水中煮的时间过长，鸡蛋内部会发生一系列的化学变化。其中含量丰富的蛋氨酸，长时间加热后，会分解出硫化物，与蛋黄中的铁发生反应，在蛋黄的周围形成绿色或灰绿色的硫化铁，硫化铁不易被人体吸收利用，从而降低鸡蛋的营养价值。
比较合适的方式，以水煮和蒸为主，开锅后蒸煮5-6分钟，既保证熟透，又不会使鸡蛋老化，吃起来鲜嫩可口。
鸡蛋胆固醇含量很高，每100克达到1510毫克，主要集中在蛋黄里，大量食用可能引起高脂血症。因为这个原因，有些人就不敢吃蛋黄，只选择蛋清，整个鸡蛋的营养主要还是在蛋黄中，丢弃的话损失了很多营养。
只要做到适量摄入，不会明显影响人体内血清胆固醇水平，也不会成为引起心脑血管疾病的危险因素。
一般情况下，每天一个鸡蛋是没问题的。
同时，蛋黄中还含有大量的卵磷脂，本身就具有降解胆固醇降低血脂的作用。两者互相抵消，就没有那么可怕了。
我是营养师周启祥，每天为您分享营养与健康知识，感谢阅读，欢迎关注。如果您有什么问题，可以私信或者评论区留言。
——END
,
