瑜伽山式站姿是最基础的体式，掌握好山式站姿，能更好地把握其它体式的细节。但是如果这个体式没掌握好，不仅会感觉小腿酸胀，小腿还容易变粗哦！
山式站姿中，最常见也很让人头痛的问题是：你能很轻松地把大腿和脚踝向中间并拢，但是小腿却很难并拢。另外站立一会儿后，还会感觉小腿肚子酸胀、膝关节酸痛。
到底问题出在哪里了呢？我们从侧脚踝、膝关节的情况观察山式站姿的腿部现象，帮大家分析错误的站姿。
一、踝关节
通过观察阿基里斯腱了解脚踝关节是否正位。
在自然站姿下，沿着脚跟后面的跟腱画一直线，这条线被称为“阿基里斯腱”，正常足弓这条直线应垂直地面。
但是在足外翻的情况下，距骨向脚跟内侧偏移，阿基里斯腱线向内侧凹，左右两侧直线像一个“八”字。足外翻（扁平足）容易导致胫骨内旋。
足外翻是脚底内侧足弓塌陷，于是身体的重心容易集中在足底内侧，双腿为了维持身体重心平衡，胫骨底端相对脚跟内旋，外侧脚踝位置会降低。
走路时脚底和地面的冲击力很容易发生于脚底内侧，作用于小腿外侧腓骨头处。为了稳定站姿，大腿容易向内收，和腿外侧的肌肉对抗。当腿内侧肌肉过于紧致，力量大于腿外侧肌肉力量，膝关节内侧会紧扣，大腿内侧容易贴近，导致髋内旋。
二、膝关节
在膝关节下侧，胫骨前侧有一块凸起的骨头，叫做“胫骨粗隆”。通过胫骨粗隆观察胫骨旋转情况。
屈膝的时候，很容易用手摸到这块凸起的胫骨粗隆，而这个凸起的骨头也是股直肌止点的肌肉附着点位置，股直肌收缩时能帮助伸直膝关节。
想象胫骨粗隆就像一盏灯，在膝关节位置正确的站姿情况下，当灯光点亮，灯光照向正前方位置。
另外顺着髌骨中间和胫骨粗隆画一条线，你会发现这条线是垂直的。
而胫骨旋转表示胫骨和股骨之间在膝关节的转动，以及胫骨与距骨之间在踝关节的移动。
而不正常现象有胫骨内旋和胫骨外旋。
胫骨内旋是什么情况呢？
同样想象胫骨粗隆是一盏灯，这束灯光会照向斜内侧，并照到地面上。
从下图中明显看出胫骨相对于膝关节处于内旋，且右侧胫骨内旋更严重。
膝关节后侧腘窝能判断胫骨和股骨旋转情况。
从下图中发现，膝关节后侧腘窝的内侧股骨髁向后移，外侧股骨髁向前移，意味着股骨出现了内旋。
从下图中看到髌骨中间和胫骨粗隆之间的连线没有处于垂直位，胫骨粗隆相对于髌骨向外侧偏移。而且右侧腿的倾斜程度会更严重。
而在下面这张图片上，能明显地看到由于足外翻（扁平足）造成胫骨内旋，小腿外侧肌肉长期受到踝关节和地面之间的冲击力而变粗。同时大腿内侧较劲，和腿外侧对抗，并把作用力传到髋关节外侧，髋外侧肌肉变宽。而髋关节也因为受到膝关节的扭转力，而向内旋转，大腿变粗，臀部松弛无力下垂。
在这种情况下，很轻松地站立，大腿和小腿之间都无法并拢。但是进入山式站姿，当你跟随口令有意识地把双腿向内并拢时，你又发现，大腿内侧并拢很容易，可是小腿内侧却有很大的缝隙。在你试图把小腿也向中间并拢时，发现，脚踝内侧又紧紧地挤压,甚至还有疼痛。
大腿和脚踝内侧之所以能并拢，是因为髋关节内旋，内收肌过紧，大腿很容易并拢。
但是由于足外翻的影响，胫骨下端移到足跟内侧出现了倾斜和旋转，小腿顺着这股旋转和扭曲的力量外展，腓骨头侧向外移。所以山式站姿时，如果胫骨和脚踝没有调整到位的话，小腿很难向中间并拢。
还有一种现象也会引起小腿内侧无法并拢，那就是膝关节超伸，也叫“膝反屈”。
（三）膝超伸
膝超伸站立也是山式站姿当中很常见的现象。正常的膝关节位置会有垂直线从脚踝外侧稍前方的位置向上等分胫骨。
但是在膝超伸的状态下，从侧面观察，大部分的小腿会落在这条线的后方，而没有等分胫骨。
膝超伸是因为大腿前侧股直肌过度收紧，把髌骨向上提拉，并压迫向膝关节，同时小腿肚子会刻意地向后伸。而长期这样站立，会造成膝关节前侧压迫性疼痛。同时身体为了维持平衡，骨盆也会随着膝关节的位置失衡，而出现移位。
以上所述，在山式站姿中，踝关节位置不正会引发膝关节位置失衡，并影响髋关节的稳定性。长期的不良站姿会造成腿变型和关节之间的磨损。那么我们也应该在基础的山式站姿体式中，学会调整正确的站姿。
要想把小腿并拢，并矫正腿型，需要这样调整站姿。
一、启动脚底力量，建立根基稳定性。
永远不要忘记站立体式中脚底的根基在大脚趾脚球下、小脚趾脚球下、脚跟上。当你站在地面上时，要找到三个点。如何找到呢？
双脚并拢站立，脚内侧试着贴在一起。如果足外翻（扁平足）会发现脚踝内侧容易紧紧相抵，并有摩擦疼痛，这时，你要把双脚脚趾张开向上翘起来，帮助启动脚底内侧足弓抬高。左右脚踝内侧向两侧分开，脚底重心先移到脚底外侧的小脚趾脚球和脚跟外侧边缘后，再像给地面盖章一样，脚跟内侧、大脚趾下的脚球贴实地面。这样做既有助于两个脚踝内侧分离，避免互相挤压，也有助于启动足弓上提，身体稳稳地站在脚底的根基点上。
二、调整胫骨内旋姿势
当足弓启动上提后，把十个脚趾依次压实地面。注意，你要放慢速度，体会大脚趾脚球下压的力量后，两个大脚趾要有力地向中间并拢后，再下压地面。顺着大脚趾稳定的力量，小脚趾伸展张开，也下压到地面上后，再把中间的脚趾张开压实地面。
当脚底的力量稳定好后，有意识地把两侧小腿外展外旋，做出一个O型腿的姿势。这样做，有助于胫骨充分外旋，从胫骨底端调整踝关节的位置稳定。
三、双腿内侧并拢
当胫骨充分外旋后，双腿向中间并拢。观察膝关节朝向脚尖的方向，并启动大腿前侧肌肉力量上提，伸直膝关节；大腿内侧肌肉上提，提向会阴位置，盆底肌力量启动。
在这里我必须强调一点：双腿内侧肌肉不是夹紧的，夹紧用力会把腿向中间紧紧贴合，这样做你会感觉髋外侧和臀部肌肉容易松弛。
你要做到的是：把大腿内侧肌肉有力地向会阴方向提升。当你这样做的时候，足弓依然上提的，并且脚跟内侧和外侧都在发力下推地面。其实正是大脚趾脚球和脚跟内侧下压地面的力量，帮大腿内侧肌肉提到会阴部位。
而脚跟外侧和小脚趾脚球下压的力量，帮大腿外侧肌肉发力，稳定髋关节，此时臀肌也会有力地收紧，臀线会抬高。
如果这个细节没掌握好，你还是会把髋关节内旋。
另外还要启动大腿前侧肌肉力量上提到髋部，使髋关节前侧伸展，小腿略向前推，大腿略向后推，调整大腿和小腿之间垂直。
那么下面这张图片观察，腿型是不是正了很多？小腿内侧能够并拢，大腿内侧也没有紧紧贴合在一起了。
再看后面，双腿之间很稳定，脚踝内侧也没有挤压感了。阿基里斯线垂直地面，膝关节后侧腘窝朝向正后方的位置，臀线也提高了。
当你山式站姿掌握好，每天这样站立一会儿，主动地启动正确的肌肉力量，不仅能改善腿型，还有助于塑造臀型，改善假胯宽哦！但要找专业老师指导和练习，避免关节扭伤！
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