苗条身材是每个人的追求,无论是男性还是女性。然而,盲目减肥虽然能降低体重,但肌肉含量却随之流失,抵抗力也随之下降,患病风险升高。

从年轻时就应该着重锻炼肌肉,提高肌肉质量,特别是骨骼肌,能降低患病几率,维持机体健康。

长期健身骨骼肌有什么变化(强健的骨骼肌有多重要)(1)

强健的骨骼肌有多么重要?

骨骼肌属于运动器官,连接着骨头,支撑人体,维持良好的体态,无论哪种身体活动均有骨骼肌参与。骨骼肌在骨头外,如同身体的一道保护屏障,骨骼肌流失可减弱保护层,提高骨质疏松和骨折风险;骨骼肌是比较重要的代谢器官,蛋白质在骨骼肌中储存。

如果从食物中获取的蛋白质少,那么储存的蛋白质就会分解人体所需要的氨基酸,维持机能正常运转;骨骼肌也能储存糖原,维持血糖稳定。一旦肌肉衰退就会降低平衡能力,增加跌倒骨折风险。

哪些因素加快骨骼肌流失速度?

1、缺乏营养

肌肉生成离不开足够的营养,特别是蛋白质。肌肉生长需经历3个步骤,先是肌纤维撕裂,再是自动修复,最后生成较粗的肌纤维,修复过程中需足够的蛋白质。不合理的饮食结构,胃肠道消化吸收功能弱,均会造成营养不良,导致肌肉难以形成。

长期健身骨骼肌有什么变化(强健的骨骼肌有多重要)(2)

2、缺乏运动

长时间不利用骨骼肌,那么会出现退化,尤其是久坐不动、长期卧床等,使得肌肉逐渐流失和萎缩,肌肉功能慢慢退化,最终导致肌肉不足。

3、患有疾病

疾病是导致肌肉衰退的主要因素,特别是患有感染性疾病或刚刚做完手术后,身体中储存的能量少,缺乏所必需的氨基酸,从而阻碍肌肉生成。

如何才能提高骨骼肌力量?

1、均衡锻炼

做完一次训练需有好几个不同的动作,全身多个肌肉群参与其中,平时应做到均衡锻炼,保证每一个部位练到位。平时可以适当的做自重训练,比如深蹲、仰卧起坐或俯卧撑以及举哑铃等。

长期健身骨骼肌有什么变化(强健的骨骼肌有多重要)(3)

2、先训练大肌肉群

大肌肉群训练涉及到多个关节运动,因此先训练大肌肉群,卧推是不错的运动项目;然后再训练小肌肉群,比如小手臂弯举哑铃。

3、做到量力而行

保证运动量大于平时的活动量,身体感觉到稍微费劲为好。通常一周训练2~3次,两次间隔时间不能低于48个小时。与此同时应规范好动作,循序渐进的原则增加运动次数以及重量,等身体适应之后再逐步提升速度。

温馨提示

上了年纪后骨骼肌逐渐流失,虽然无法避免,但做好生活调理能延缓肌肉流失速度,着重增强肌肉力量训练,掌握科学规范的训练方法,避免盲目训练而导致拉伤或扭伤。对于高血压患者来说,锻炼肌肉时不能憋气,以免导致血压急剧升高;骨质疏松患者应控制好负重量,减慢运动速度;训练期间提供足够的优质蛋白质,比如瘦肉、鱼肉、豆类和奶类以及蛋类等。


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