不久前美国运动医学院(ACSM)发布2022年糖尿病人运动指南，运动效果堪比“胰岛素”。
运动指南指出每周进行4~5天，持续45分钟以上中等强度运动糖化血红蛋白可降低0.5%~0.7%，并且还能减少内脏脂肪，少量多次可降低餐后血糖。
一般来说，推荐糖友选择有氧 无氧运动结合，特别是下面几种运动。
5种常见有氧运动
推荐一：快走/慢跑
快步走30 分钟以上中等强度运动，要达到呼吸和心跳加快，有点喘仍可说话的强度。
推荐二：骑自行车
以中等速度骑车，连续不间断骑行30分钟左右，深呼吸，对心肺功能、降糖、减肥也有帮助。
推荐三：太极拳
太极拳能消耗热量，更重要能调节脏腑功能，可以促进阳气生发、脾气健运，从而使消渴得解。
推荐四：打乒乓球
打乒乓球属于挥拍运动之一，挥拍运动能很好预防和改善心脑血管并发症。
推荐五：健身操
有氧健身操可以增强胰岛素敏感性，增加肌肉对葡萄糖的利用率，能降低血糖。
3种常见无氧抗阻运动
动作一：哑铃
如果家里没有哑铃可以改成矿泉水瓶，糖友通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每组50个，2-3组。
动作二：立式俯卧撑
首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙一臂距离，双手伸直平衡于肩，手掌按在墙上，脚跟抬起重心向墙倾斜，推墙时肘关节接近90度时再慢慢回到起始位置，每组20下，3-4组，手臂肌肉有酸的感觉。
动作三：仰卧起坐
平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲，两个小腿直立，与地面形成45°的夹角，双手放在耳朵的两侧，起身时，双手触膝，卧起坐不占用场地，也很适合在家开展，建议一次做30个以上，做2-3组。
要降好血糖，运动时间安排要合理
每个人身体情况不一样，运动强度要求也不一样，具体因人而异，选能承受的运动范围，如需强化降糖。
运动时间安排，可以参考下表：
这样做，运动效果更好
1.餐后运动效果最好
餐后40分钟左右开始运动比较好，餐后30分钟的降糖效果一般，而餐后20分钟进行的降糖作用小。
2.空腹和药物高峰不宜运动
空腹和降糖药作用高峰时，运动容易导致低血糖，尤其是打胰岛素。
吃格列美脲/格列吡嗪等磺脲类促泌剂，药物高峰时更要注意避免运动。
3.保护膝盖和关节
对于一些体重较重或有关节问题的中老年糖友，不要盲目地每天花好几小时去刷步数，一定要循序渐进，选择合适自己的运动强度和范围。
4.动比不动好
对于运动能力不足的糖友，应尽可能减少静坐，卧床时间，比如每隔1小时就走动一下。
运动能力好的糖友，运动强度达到中等强度以上，即微微出汗，喘气仍能表达的强度，更有助于控糖和糖友整体健康。
图源：摄图网
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