半岛记者 齐娟
小时候，父母常让我们喝骨头汤，因为“骨头汤补钙”，可以让我们长大个。结果，个儿不一定长高，却是养了一身膘。骨头汤到底能不能补钙呢？青大附院营养科主治医师马莉告诉记者，人体中含有大量钙，99%储存在骨骼和牙齿中，1%存在于软组织、血液等处。从出生开始，人体内储存的钙慢慢增多，30-35岁左右达到最高峰，之后不可避免的逐渐出现下降。因此，为了骨骼强健，预防老年性骨质疏松，补钙应从娃娃抓起。过了35岁也别灰心，好好补钙，可以延缓骨钙下降的速度。
青大附院营养科主治医师马莉
要想知道怎么补钙，首先看看中国营养学会推荐的每日钙摄入量（RNI）。从这个表可以看出，从出生开始，人体钙的需求逐渐增多。成年人每日钙需要800mg的钙，7-17岁生长发育旺盛，每日需要1000-1200mg的钙。50岁以后钙吸收率下降，每日钙需要量为1000mg，与孕中晚期妇女及乳母的需要量相当。
补钙圣品—牛奶
这是常见食物的钙含量表，我们要有一双慧眼去看这些数字。比如芝麻酱和虾皮，钙含量很高，可惜脂肪、胆固醇的含量也比较高，而且日常摄入比较少，补钙不是首选。再比如某些蔬菜含钙量也不少，可惜富含的草酸和植酸与钙结合形成不溶性钙，限制了钙的吸收。虽然不是最佳选择，但这些食物仍建议适量选用。再来看牛奶，含钙量比较高，富含的乳糖和蛋白质可以促进钙的吸收，是补钙的最佳圣品。
中国营养学会推荐，成人每日需要摄入300ml牛奶，孕中晚期妇女和乳母可达到500ml/d。再加上我们日常饮食中大概可摄入400毫克钙，基本可以满足一日的钙需要量。
牛奶与乳糖
牛奶这么好，为什么有的人喝了会腹胀、腹泻呢？这可能是存在乳糖不耐受。有的人肠道内缺乏乳糖酶，不能完全消化牛奶中的乳糖，使其在肠道内发酵产气，引起腹胀、腹泻等不适。这种情况下喝牛奶还能吸收牛奶中的钙吗？答案是肯定的，照样可以吸收。我们该如何缓解乳糖不耐受呢？首先可以少量多次喝奶，其次用酸奶、奶酪等乳糖被部分降解的奶制品代替牛奶。此外，还可以选择零乳糖奶或补充乳糖酶制剂来改善乳糖不耐受。
难么，补钙，可以牛奶搭钙剂吗？总的来说，一个健康的成年人如果做到饮食均衡，保证乳制品、绿叶蔬菜、豆制品等的摄入，基本不需要额外补充钙质。但是老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群和运动员，或者已有严重骨质疏松或者骨折史的患者，是可以在牛奶的基础上，额外补充钙剂的。
钙与维生素D
就像盖房子砖头离不开水泥，骨骼中钙的吸收离不开维生素D。可惜食物中富含维生素D的食物比价少，主要存在于蛋黄及鱼类肝脏中。人体的维生素D主要靠晒太阳后皮肤合成。因此，我们每日需要30分钟到1个小时的的户外活动，露出手和脸，接受阳光的沐浴。阴凉底下晒太阳也是管用的。冬天户外活动减少，可以适当服用一些维生素D的补充剂。
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