天气渐冷,孩子的睡眠问题更加显著:白天起不来、夜里睡不着、周末狂补觉……

作息不规律,常常导致生物钟紊乱,一旦生物钟紊乱了,孩子的睡眠质量又大打折扣。这又该怎么办?

在此,上海市儿童医院呼吸科丁颖主治医师、董晓艳主任医师将带领我们帮助孩子一起科学调整生物钟,找回优质睡眠~

什么是生物钟?

生物钟,即昼夜节律,是生物体内的一种无形的“时钟”,是内源性、接近24小时的生物节律,它存在于所有生物中。

孩子老是半夜醒了睡不着怎么办(夜里睡不着白天起不来)(1)

图片来源:摄图网

生物钟调控人体方方面面的基础生命活动,不仅调控睡眠,还与代谢综合征、癌症、肥胖、糖尿病等息息相关。

为何会出现生物钟紊乱?

人类昼夜节律周期平均约为24.2小时,一般需要通过外界刺激来引导每日节律轻度前移,以校正人体原本略微超24小时而造成的时相延迟趋势。

外界刺激包括光照(尤其是蓝光)、运动、进食和社会活动等。这也解释了睡前玩手机、电子产品,环境光线明亮、晚上吃夜宵,都会扰乱人体生物钟,引发相关睡眠问题。

睡眠节律障碍的常见症状有哪些?

最常见的症状,包括入睡困难、睡眠维持困难和过度嗜睡。对于儿童来说,最常见的是睡眠-清醒时相延迟障碍( delayed sleep-wake phase disorder, DSWPD),其特点是相对于常规的作息时间,呈习惯性地睡眠时间延迟。

孩子老是半夜醒了睡不着怎么办(夜里睡不着白天起不来)(2)

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上学日,孩子往往很难在规定的时间内(如夜间10点)入睡,在床上辗转反侧,次日又很难早起准备上学。

而在大龄儿童和青少年中,不只是睡眠本身的症状,还可能表现为:经常迟到、缺课、成绩下滑,甚至抑郁、逃学,有的甚至会引发安全问题。

如何帮助孩子调整生物钟?

1、给孩子进行睡眠健康宣教

如避免睡前使用电子产品,合理饮食,日间积极锻炼,与父母交流、释放心理压力,规律作息等。

2、清晨明光照射法

生活中,可尝试一些方法,使昼夜时相前移,帮助孩子在理想的时间入睡,不影响第二天的学习工作。

如采用清晨明光照射法,即在早上自然清醒时间或稍微提前1小时,进行明光照射,持续30分钟到1小时,每天光照时刻前移0.5-1小时,帮助孩子夜间提早入睡。

除此之外,定时使用褪黑素等药物也有一定帮助,但由于不同剂量的药物可能产生不一样的效果,需在医师指导下使用,避免出现不良反应。

秋冬季,孩子睡不醒、起床困难,如何应对?

秋冬季昼短夜长,早晨自然光减少,生物钟延迟,且秋冬季褪黑素的分泌比夏季要多,使得人体在这一时节需要更多睡眠。

作为家长,要叮嘱孩子夜间尽早上床休息、入睡,合理安排工作学习时间,保证睡眠充足。只有符合生物钟规律,让身体得到充分休息,才能学习得更好。

若夜间入睡困难,可结合 “清晨明光照射法”,使睡眠时相略有前移,帮助孩子夜间提早入睡,保证孩子有足够的睡眠时长。

孩子老是半夜醒了睡不着怎么办(夜里睡不着白天起不来)(3)

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起床前,将室温调到一个舒适的温度,起床时,播放一些舒缓的音乐,也可以缓解秋冬季早晨起不来的困境。

遵循生物钟调整睡眠节律,帮助孩子更好地规律作息,有助于拥有优质睡眠!合理利用生物钟,夜间养成良好的睡眠习惯,白天拥有饱满的精神状态。

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