羡慕别人的蜜桃臀?其实你也可以拥有,关键要对臀部建立起觉知。
试试下面8个瑜伽体式,将呼吸和意识带到臀部,感受臀肌的启动。
1、低弓步
- 进入低弓步,右膝在脚踝正上方
- 延长脊柱,双手在右脚两侧
- 保持骨盆中正,胸腔打开
- 髋部下沉,拉伸左侧腹股沟
- 保持8-10个呼吸,换反侧练习
2. 战士二式简易版
- 站立,双腿分开大于一条腿的距离
- 右脚外展90度, 左脚内转30度
- 弯曲右膝到右脚踝上方
- 右臀往前推,左髋向后移动
- 保持8-10个呼吸,换反侧练习
3. 战士二式
- 上个体式进入,双臂向两侧伸展
- 弯曲右膝,右大腿与地面平行
- 调整髋部中正,身体垂直地面
- 转头看向右侧,肩膀远离耳朵
- 保持8-10个呼吸,换反侧练习
4. 侧角伸展式
- 战士二式进入,上半身向右侧屈
- 右手在右脚外侧撑砖,右膝外展
- 左臂向斜上方延展,拉伸侧腰
- 保持8-10个呼吸,换反侧练习
5. 蝗虫式变体
- 俯卧在垫面,双腿依次伸直
- 左手贴地,右指尖轻触右臀部
- 呼气,启动核心,抬起右腿
- 感受臀部肌肉的收紧
- 停留8-10个呼吸,换反侧练习
- 也可动态交替练习
6. 半弓式变体
- 俯卧,弯曲膝盖,脚尖回勾
- 大腿和小腿相互垂直
- 双手指尖放于臀部上方
- 呼气,膝盖抬离地面
- 双脚向上蹬向天花板
- 腰椎放松,保持8-10个呼吸
7. 仰卧上举腿变体
- 仰卧,双腿伸直,脚尖回勾
- 弯曲小臂,与地面垂直
- 大臂用力压地,吸气,抬起右腿
- 大腿收紧,与地面成90度
- 保持8-10个呼吸,换另一侧
8. 桥式
- 仰卧,弯曲双膝,双脚踩地
- 呼气,抬起臀部,胸腔找下巴
- 双手在体后交扣,用力压地
- 脚跟用力踩地,抬起前脚掌
- 肩膀放松,保持8-10个呼吸
每个体式中,都要提醒自己,启动核心,收紧臀部,久而久之,臀部就会养成收紧的习惯,丰满翘臀,不过是个时间问题。
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