无油无糖食物有哪些(这些无糖零脂肪健康食物)(1)


生命不息,减肥不止~

一边是恼人的赘肉,

一边是满满的食欲。

想吃,又怕胖,

于是好多喊着“健康”口号的零食出现了,

它们身上都有一些夺人眼球的标签:

零脂肪、无糖、非油炸、0反式脂肪...

价格也普通零食要贵一些。

然鹅,怎么还是越吃越胖了呢?


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偷偷告诉你,

那些号称健康的零食,

有的甚至比炸鸡热量还高!

而揭开一切玄机的竟然是一张表!

有研究发现,会读这张表的女性,

比不读它的女性,BMI(身体质量指数)平均低1.49个点[1]。

读懂它,你就可以瘦的轻轻松松,

它,就是营 养 标 签

营养标签是什么?营养标签怎么看?

今天咱们就来学1招,

保护腰围和钱包!


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为什么要看营养标签啊?

当我们说“营养标签”,

一般都是指那些被包装起来的食物上,

用来展示自己有什么“内涵”的“小表格”。


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图片来源:www.hellorf.com/

不过,由于这些“小表格”,

一般都藏在包装的背后、侧面,

或者被盖在封装条下面,

对于大多数人来说,

从“买”到“吃”再到扔掉包装,

也许都从来没和它打过照面。


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那么,这么不起眼的小表格,

为什么要看它呢?

以下,为你总结了几个原因。


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防止被骗 读懂一张表 不交智商税


其实,“食物标签”的存在,

是给了我们一个机会,

防止“被骗”!

从除了“名字”之外的信息里,

更深入的了解自己买到手里的食物,

谁说吃货就一定要交智商税!


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骗局1 无糖、无添加糖、低脂、0脂肪


无糖饼干、0脂肪酸奶、低脂酸奶,

这些食物打着“减肥”“健康”的旗号,

比普通食物贵出不少。

到底是“救世主”,还是“智商税”?



①无糖≠无糖!

许多宝宝们在买东西的时候觉得,

只要标着“无糖”,

就是健康的、可以减肥的?

Too Young Too Naive!太天真!

其实,一个“糖”字有很多猫腻。

市场上有些号称“无糖”的食品,

跟消费者大玩文字游戏,

在包装上标注“无糖”的产品,

其实只是“无蔗糖”,

然而“无蔗糖”不等于无其他糖,

如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖等。


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商家在商品详情页底部的免责声明

还有的食品虽然标注了“无蔗糖”,

但其配料表上却标有蜂蜜。

(蜂蜜主要成分就是葡萄糖和果糖。)


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或者虽然标注了“无添加蔗糖”,其实还是加了麦芽糖浆。


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②无添加糖≠无糖

如果食物本身含糖量高,

即使无添加糖,总含糖量也会高。

千万不要因为看到“无添加糖”的字眼,

就觉得“减肥”“不胖”。


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③无糖≠低热量


无糖饼干的“糖”少了,

空缺由谁来弥补?

不是增加精白面粉,

就是增加饱和脂肪,

从减肥角度来说,

这些饼干热量都非常高,

碳水化合物含量都在55%-67%之间,

本质上来说,这些“减肥饼干”,

和烧饼之类粮食类主食的差异不大。

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每100g的减肥饼干,

热量比同重量的炸鸡高出一倍还多!


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吃它来减肥?可能你会越来越胖。


④0脂肪、低脂≠低热量


同理,很多打着“低脂”“0脂肪”旗号的酸奶,

其实也会增加糖、或者果酱等等配料,

来保证其口感。

1瓶99%减脂黄桃味酸奶里,

含有18g糖,

含糖量和2个甜甜圈相当。


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这一瓶一瓶的下肚,

不胖你胖谁呢...


骗局3 果蔬脆片≠健康营养

健康果蔬脆片,

一度因为“健康”“果蔬”“脆脆好吃”,

占领了小朋友、白领的零食购物车。

不少人觉得,不是说要多吃果蔬吗,

那把零食换成果蔬脆片,

又好吃又健康,岂不一举两得?


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然而,这样的果蔬脆片,

如香蕉片、脆枣、香菇脆、秋葵干,

往往是添加油、烤或炸制成的,

还会添加糖、盐来进行调味,脂肪和热量就蹭蹭蹭蹭上涨了。

一些果蔬干脂肪含量都在10%-40%之间,

比大家认为“不健康”的饼干、曲奇、辣条还高。


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相比之下,无添加的冻干果蔬产品,

营养素保存率高,价格也相对高一些。


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不过,说到底,果蔬干只是一种休闲零食,

新鲜果蔬中含有大量维生素及其他有益成分,

任何果蔬制品都不能替代新鲜果蔬的摄入。


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防止伤身 读懂一张表 健康哪里跑


反式脂肪酸,是已经明确的对健康有害的脂肪。

有多种研究指出,

反式脂肪酸摄入过多与心血管疾病风险升高有关,

增加患高血脂、冠心病的风险。

根据国家规定,

反式脂肪酸低于0.3%即可标注为0。

然而,标注“0反式脂肪酸”的食物就健康吗?

以某品牌儿童饼干为例,

虽然标识了反式脂肪含量为“0”,

然而,配料表里第一位的小麦粉后面,

紧跟着白砂糖和起酥油、人造奶油,

添加糖和油脂含量不低。


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很多食品会用“0反式脂肪”来打掩护,

但一看营养成分表、配料表就知道,

本质都是高糖、高脂肪、

低蛋白、低营养的食品,

多吃同样会升高肥胖、三高、

心脑血管疾病的风险。

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记住:无论食品包装袋上标不标示,

配料表隐藏反式脂肪酸的暗示语有:

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、

精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、

代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、

氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、

植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、

氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。


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毕竟,身体是自己的,吃进自己肚子里的东西,还是要擦亮眼睛呀。


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防止变胖 读懂一张表 少胖5斤肉


陷阱1 能量单位不同,能量值翻4倍!


不同食品的热量单位并不一定就相同,

一般,能量是用kJ为单位的,

但也有用Kcal作单位的,

有些商家为了让食品热量比较低,

会以“Kcal”为单位,可是事实上,

每1Kcal的热量相当于是4.2KJ左右呢!

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比如下面这张营养成分表,

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能量标识的是500,

但是仔细一看,

500后面跟着的单位是Kcal,

如果换算成kJ,就是2000kJ ,

差不多是4碗米饭的热量了。


陷阱2 看似热量低,实际热量爆表!


很多高热量零食,比如薯片、饼干等,

为了让热量和脂肪量看上去更低,

并不是以每 100g 为单位,

而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了,

只要稍微换算一下,

就会发现热量、脂肪含量远远超标!

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上面这张图里的能量是555kJ,

看上去并不是很高吧,

但这只是一份25克的热量,

换算成常见的每100克,

能量就是2220kJ,

足足比原来高了300%,

粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

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防止变肿 读懂一张表 立马瘦两圈


有时候,

只是嘴馋吃了个零食,

结果第2天,

没想到脸肿成了“猪头”。


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大多数人都对做饭时候少加盐是有意识的,

但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

话梅,女生零嘴时间的最爱。

如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量,

每100g的话梅含有2512mg钠,

相当于6.28g盐,达每日推荐量的126%。

这大概是120毫升的酱油所含钠的含量,

用我们平时家用的茶匙来装,能装20勺。

如果你吃了一包100g这种话梅,

那你今天真的真的不用再吃盐了...

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再看下面这款方便面,面饼和调料包的总钠含量,也是爆表…

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科学观看营养标签指导方针


技多不压身,

不想被骗、变笨、变胖、变肿的童鞋们,

下面,我们一起学起来吧!

那么,营养成分表要怎么看?

其实很简单,一共就3列。

第1列,展示主要营养成分的名称

我国食品标签强制标示4种核心营养成分

(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)

以及能量,简称“4 1”


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第2列,展示每100g(毫升)食品中,所含各营养成分的量


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第3列,展示每100g(毫升)食品中,

所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比


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举个例子,半熟芝士是近年很火的一款零食。


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下图是它的营养成分表:


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意思是说:每100g这种半熟芝士,

可以提供1347kJ热量

7.8g蛋白质21.8g脂肪

24.0g碳水化合物以及236mg钠

那“NRV%”又代表了什么呢?

“NRV%"简单的说就是指每100g(毫升)食品中,

所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比

从而可以让我们更加直观的了解到,

自己吃进肚子里的食物,是否达标或超标


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如图所示,每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪,

而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,

所以每100g半熟芝士的NRV% 为36%,

简单点说就是,吃掉100g这种半熟芝士,

就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。

动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们,

别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...


技术总结


那么,最后来一个技术总结:

小本本记好。

①营养标签,要不要看?

天不怕地不怕的吃货——可以不看

在意健康的童鞋——看

减肥党——看啊!


②营养标签,每个都要逐字认真研读?

不用,不同种类的食物,

看关键词即可,

搭配配料表效果更佳。

特别注意看看那些号称自己:

“全麦”“添加藜麦”“健康”“非油炸”

“无糖”“低脂”“0脂肪”“无添加糖”“0反式脂肪”

自带光环、价格不菲的食物,

确认一下它们是否名副其实。

毕竟,都决定吃零食了,

胖也要胖的明明白白…

更重要的彩蛋是,你会发现:

连逛超市都变得更有趣了

最后的敲黑板


零食只是偶尔打打牙祭的东西。

日常饮食里,吃真实的食物,

均衡饮食,才是更重要的。


参考文献:

Maria L. Loureiro & Steven T. Yen & Rodolfo M. Nayga, Jr, 2012. "The effects of nutritional labels on obesity," Agricultural Economics, International Association of Agricultural Economists, vol. 43(3), pages 333-342.

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