铭记伟人教导：
“发展体育运动，增强人民体质。”
通过锻炼提高个人的免疫力非常重要，
特别是在目前新冠肺炎的抗疫时期。
非常时期，商业健身房和铁馆都暂时不能开门营业，何时开门营业要等待通知。
除了极少部分朋友们自己家里有条件配置小型家庭健身房，大多数热爱健身的朋友们目前都只能做些在家里的徒手训练。
在家使用弹力带就是个很好的方法。
今天的文章我会根据自身多年训练和带学生的经验，选取十个弹力带训练的方法，大家用这十个方法在家里训练，基本可以涵盖全身。
资深健身人士和力量选手平时训练使用的重量、训练强度和训练量都比较大，徒手训练和一般性弹力带训练难以满足他们的要求。
今天的文章是给有一定训练基础的朋友们介绍弹力带的进阶训练。
弹力带进阶训练也适合其他体能类的运动项目选手，为其专业领域的运动表现打下良好的体能力量基础。
01
弹力带是什么？
弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。
自100多年前起，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练、女士的塑形训练，同时在在康复训练领域也被广泛应用。
目前，弹力带变阻力训练已经在各运动项目中广泛推广。
弹力带常常作为在家或出差时的健身训练工具。
也可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。
训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。
下文有我录制的十个训练动作动图，有兴趣的朋友请往下看，照做亦可。
02
弹力带的阻力来源？
弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。
弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。
弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算。
在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。
03
使用弹力带训练的优点
重量轻、易于携带，能随时随地进行训练。
与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由和多变。
没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。
能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。
一般健身人士家庭会配置些简单的健身器材，但配置大重量的杠铃和哑铃的玩家并不算多。
大重量的杠铃和哑铃不太方便、需要格外注意安全性和容易被邻居投诉噪音等特点，导致通常大重量训练基本还是要去健身房和铁馆。
疫情（或各种出差旅行）打破了资深健身人士和力量选手的训练和备赛计划。
弹力带进阶训练就是家里使用更大阻力的弹力带，进行更大强度和更大容量的训练，为以后健身房铁馆正式开放后的训练无缝连接做好准备。
一句话：就是简单便捷有效不扰民。
实在是居家旅行、健身训练必备良药。
04
居家弹力带进阶训练注意要点
a、 购买一套合适的弹力带组合，尤其是需要大磅数的弹力带。（网上平台有各式弹力带，价格亲民）。
我的居家弹力带组合，从小到大各种磅数都有
b、可以在薄的瑜伽垫上光脚训练，适当使用腰带和护腕。
c、要热身，要有过渡组。
d、要有训练计划，不要漫无目的的训练。
e、每次训练包括：力量三项（深蹲，卧推，硬拉）或其变化动作的其中两个为主训练，配以两个辅助训练，一个身体核心训练。
f、遵循RPE(力量训练感觉比值，继续往下第8小节有RPE名词解释)。
弹力带训练是一种变阻力训练，与杠铃是有区别的。各种磅数的弹力带在某个力量区间范围之内，不是固定的，建议主训练动作RPE在8-9之间，辅助训练动作RPE在5-7之间。
05
弹力带训练动作
以下为训练动作示范动图。
选取三个主训练动作、一个综合动作、四个辅助动作、一个身体核心训练动作和一个双人动作。
1、主训练动作：
①、弹力带深蹲（动图中使用两条橙色宽弹力带）。
动作要点：发力要点与平时大重量杠铃深蹲大致相同。
先把弹力带挂在脖子后下方肩膀上，蹲下去用脚踩住，弹力带位置在脚的中部。
绷紧核心腰腹，动作过程采用瓦氏呼吸，抬头挺胸，收紧后背，大磅数时采用窄站距，双手抓住弹力带拉向身体两侧靠住。
用举重蹲（高杠深蹲）的方式，直上直下，这样不会对脖子造成剪切力，从而避免可能对脖子的伤害。
弹力带深蹲
②、弹力带俯卧撑（身体重量加上弹力带阻力比弹力带卧推的重量更大，作为居家训练卧推的替换动作，而弹力带卧推作为辅助动作）。
动作要点: 本动作不容易使用很大磅数的弹力带，我卧推极限在150公斤左右，负重90公斤做一次俯卧撑（体重81公斤）。
对我来说，一根细的红色弹力带基本够了，我试了红色较宽弹力带无法启动。
动作过程中注意绷紧核心。
弹力带俯卧撑
③、弹力带硬拉。
动作要点：基本是做传统硬拉相似动作。
可以适当站宽一些，动作过程中注意收紧核心。
弹力带硬拉
2、综合动作
①、弹力带前蹲加站立推举。
动作要点：动作过程中注意收紧核心。
弹力带对手腕压力较大，可以选择戴上护腕。
弹力带前蹲加站立推举
3、辅助动作
①弹力带保加利亚单腿蹲（深蹲辅助动作）
动作要点：本动作对身体平衡能力有要求，对股四头肌、内收肌和臀部刺激很大。
刚开始若无法保持平衡时可以扶着墙做。
双手抓紧弹力带，眼睛盯着正前往下一点的位置作为平衡点（过程中视线保持不动），脚趾头扣住瑜伽垫。
弹力带保加利亚单腿蹲
②、弹力带后摆腿
动作要点：该动作对臀部的塑形很有效。
喜欢翘臀的女生们可以多做。
使用专门的小弹力带圈。
建议采用小磅数高次数，腿摆到后面最高处需顶峰收缩。
弹力带后摆腿
③、弹力带站姿推举（卧推辅助动作）
动作要点：先蹲下，用前蹲的方式把弹力带推起来，然后再做推举动作。
动作过程中注意收紧核心。
可以选择戴上护腕。
弹力带站姿推举
④、弹力带划船（硬拉辅助训练）
动作要点：绷紧核心，把注意力在背部，注意顶峰收缩。
建议使用中小磅数弹力带完成该动作。
弹力带划船
4、身体核心训练动作
①、弹力带站立支撑左右摆
动作要点：绷紧核心，双手间距收窄些。
左右摆动动作不要太快，稍微做慢一些。
弹力带站立支撑左右摆
06
弹力带训练计划
使用泵厂根据俄罗斯力量训练体系思路特别制定的计划。
一周三练，或隔天训练一次。
每次训练包括两个主训练动作、两个辅助训练动作和一个身体核心训练动作。
主训练动作以力量训练周期计划为主，辅助训练动作以健美训练方式为主。
深蹲一周两次，卧推一周三次，硬拉一周一次，（注意深蹲不要和硬拉放在一起）。
训练日1
弹力带深蹲 5次X5组
弹力带俯卧撑 8次X4组
弹力带保加利亚单腿蹲10次X4组
弹力带站立臂曲伸10次X4组
弹力带站立左右摆10次X4组
训练日2
弹力带俯卧撑 5次X5组
弹力带前蹲加站立推举 次X4组
弹力带卧推 10次X4组
弹力带坐姿腿屈伸（坐在凳子上，弹力带固定在椅子腿）10次x4组
负重平板支撑（计时，可用双肩背包负重）
训练日3
弹力带硬拉5次X5组
弹力带俯卧撑 8次X4组
弹力带划船10次X4组
弹力带站立推举10次X4组
卷腹（把腿放在椅子上）10次X4组
疫情期间，很多健身人士也带动了家人一起训练（这次疫情提高了家人的健身意识）。
家居双人弹力带训练给健身带来更多的趣味性，还可以相互鼓励。
双人弹力带训练
07
弹力带训练安全注意事项
a.不当使用可能导致受伤。
b.使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。
c.定期更换弹力带。
d.如果使用很薄的瑜伽弹力带，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。
e.对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。
f.不要弹到眼睛，预防受伤。
g.不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。
h.检查连接，确保安全。
08
名词解释：力量训练感觉比值（rate of perceived exertion，RPE）
RPE是一组重量训练中训练者的难度感觉。
这是训练者对训练时的主观判断。比值由1到10打分。分数越高，完成感觉越艰难。
RPE是以训练者训练当时的具体状态为依据，使用RPE，可以更有效地调整训练，取得更好的训练效果并避免伤病。
RPE评分标准：
10：极限，无法多完成一次。
9：最后一个完成很难，但感觉还能多做一次。
8：重量大到无法使杠铃快速移动，但感觉并不艰难，还能够多做2－4次。
7：可以利用顶峰爆发力使重物快速移动
6：可以轻松控制动作速度；爆发力不必很大，即可使重物快速移动。
5：大多数训练的热身重量。
就我个人的训练经验而言，弹力带的训练效果非常好。
2011年6月我刚开始进行力量训练时，就经常使用弹力带加杠铃的训练方法，用了一年半左右，深蹲从开始的半蹲100公斤，提高到IPF国际力量举比赛标准幅度套膝175公斤（开始训练时体重70公斤，一年半后体重77公斤）。
那时国内没有专业的弹力带卖，我使用的是乡下绑猪的生胶带，这种生胶带很容易老化断裂，2012年12月我第一次参加香港国际无装备健力邀请赛前一周，在弹力带大重量深蹲时，一边的弹力带断裂伤了右腰，走路都站不直腰，但还是坚持参加了比赛。
记得那次赛前热身腰部还是很疼，但一比赛肾上腺素上来，就忘了疼痛。
2013年初，找朋友从加拿大买回来专业的弹力带，很快深蹲就突破了200公斤。
杠铃附加弹力带的训练要注意周期和训练频率，因为这种训练易引起神经系统疲劳，导致训练过渡（很快我会另外写篇文章分享给大家，介绍弹力带加杠铃的训练）。
当然，居家单纯的弹力带训练神经系统没那么容易疲劳，而且也是在非常时期的替代训练，过段时间疫情过后还是要回归到健身房和铁馆训练的。
感谢阅读。
#战疫必胜##宅家也运动#@头条健康
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