大家好，我是大师姐，一名产后康复指导师（中国妇幼保健协会认证），高级瑜伽教练。
这篇文章一起聊聊产后腹直肌分离和产后大肚腩的话题，欢迎留言交流～
“为什么我都生完孩子半年了，体重还是不下降呢？“
“为什么我吃的少了，肚子还是这么大呢？“
“为什么我加了锻炼，不瘦反壮了呢“.......
产后大肚腩
生娃几乎是每个女人必经的孕育生命的过程。
然而孕期营养过剩、产后肥胖、产后大肚腩、产后腹直肌分离成了生娃女性产后面临的直接问题。
朋友叶子刚生完孩子2周，孕前体重100斤多一点，孕后体重150斤，生完娃后并没有瘦多少，始终在130以上。最近痛苦不已，找我诉苦。
她想立刻恢复身材，我当然给了他打击：“立刻恢复是不可能的”，除非你下半辈子不想健康的生活了。
为什么这么说呢？
因为生产对女人的损伤本来就很大，所以产后一定要让身体有自我恢复期，过完这段恢复期后再考虑是否开始产后健身等。
开始产后健身之前，让我们先来看看产后腹部修复的一些主要问题。
01 产后腹部修复的主要问题日常生活中，产后女性比较明显的是腰痛、关节痛、骨盆前倾，还有特别明显的外在：驼背含胸等。
含胸驼背VS正常姿势
个别孕期的妈妈从孕期就会出现耻骨联合分离等，甚至坐上轮椅。我的朋友TT就是，在最后一个月直接坐上轮椅无法行动了，后来宝贝出生也破了医院的记录9斤2两。这么一解释，他的子宫被撑大导致耻骨联合分离也确实存在。
除此之外，从专业的修复角度来讲，产后修复还会有关于腹、骨盆、盆底以及内脏归位，以及体态的问题、腰椎的疼痛、骨盆的不稳定、骶髂关节的半脱位、耻骨联合的分离及错位、高低骨盆、回旋骨盆、单侧前旋、后旋骨盆。
产后的女性有没有发现自己在站立时会不稳，或者走路容易摔跤崴脚，这些可能是你的膝关节的不稳定、踝关节的问题等导致，同样孕期的体型和睡觉姿势不同，可能还会导致脊柱侧弯、肋骨外翻、胸椎的一些问题，还会有长短腿、高低肩等一系列问题。
说了这么多，这些其实都是产后修复一系列课程体系的一小部分，不过，今天为什么单独讲了这么多呢？
因为这些骨骼或者关节的正位与否问题都会对产后的修复起着至关重要的作用，比如腹部骨盆的归位、内脏的归位，才能让你的肚子回到正常人的基础位，然后在基础正位的情况下，再去进行腹部的减脂瘦身等，才是正确的修复步骤。
正常的产后修复步骤的大概分为3步：
1、产后修复基础（骨骼和内脏器官的归位）
2、产后修复调整：个人体态的调整
3、产后修复的塑形：个人瘦身减脂
当然做到这些，还需要产后妈妈付出很多的努力，才能够让自己更好。接下来我们一起看看关于产后修复的最佳时间，先掌握好产后身体修复的最佳时间范围，再去做产后修复的规划。
腹直肌修复不是越早越好，也不是晚了就不行。根据生产方式不同，产后修复最佳时间分为两种。
1、顺产
第一修复时间：顺产42天到半年，排完恶露为标准。
根据恶露的时间以及性质不同会有血性恶露、浆液性恶露、白色恶露三种。
①血性恶露
持续时间：持续约 1 周左右。
是产后头几天排出的恶露，量会比较多，颜色鲜红，主要是由血液、蜕膜组织和粘液组成，和我们的月经有点相似，有时还带血块、“肉块”都是正常的。
②浆液性恶露
持续时间：约 2 周后。
随着子宫内膜的逐渐修复，出血量会明显减少，恶露的颜色会由鲜红色变为含浆液较多的淡红色，主要是由宫颈分泌物、少量血液、较多坏死的蜕膜和细菌组成。
③白色恶露
持续时间： 2-3 周。
浆液性恶露在10~14天左右，会逐渐转变成白色恶露。
通常在生产2周以后，新生的子宫内膜会覆盖子宫内壁，子宫内膜也不再出血，恶露会变成白或淡黄色，质地类似于白带，但是量比白带多。2~3周后逐渐减少并消失。
正常恶露有血腥味，不臭，共持续4到6周，以排完白色恶露为标准。
第二个修复时间：半年到一年。
松弛素是一种对母畜分娩前产道有松弛作用的多肽类激素。主要产生于哺乳动物妊娠期间卵巢中的黄体。
它可以使骨盆韧带松弛，使耻骨联合松开，且能使子宫颈口以及阴道扩张。这些都利于家畜分娩时胎儿产出。所以才会有产后骨盆问题、耻骨联合问题等。
产后松弛素一般是三个月左右消失，以体内的松弛素为标准，可以展开塑形的训练。
2、剖宫产
第一修复时间：产后的42天推后三个月到半年。
如果恢复较好的剖宫产妈妈，也可以提前进入到修复的时间。但前提是：不能扯到伤口，伤口愈合大概是九个月左右。
剖宫产不同于自然分娩，由于手术伤口较大，创面较广，且子宫需要恢复的时间段，一般要分娩后3个月才能完全恢复。所以剖宫产的修复一定要达到三个月以后再进行最好，且3个月后也要在专业老师或者护理师的指导下进行。
第二修复时间：半年到一年。
这个时间段和自然分娩的时间段是一样的，同时剖宫产的妈妈们产后2年内都是恢复的合理时间段。
以上是产后修复两种最佳时间选择，当然所有的最佳时间都是在身体条件良好的情况下，如果恢复不好，请勿做产后修复哦，或者一定在医师的指导下进行哦。
说到腹部的产后修复，最常提的就是腹直肌分离的修复，那么我们就来看看腹直肌分离的概念和评估技巧，同时也知道什么才是真正的腹直肌分离，学好科学知识，才可避免错误的产后修复指导。
03 腹直肌分离的2大评估技巧腹直肌是人身体中最大的肌肉之一，覆盖着内脏器官，对于身体保持健康挺直以及深呼吸都非常重要。
让我们先来看一张图，如下图所示，图中③为腹直肌
图中③为腹直肌
腹直肌分离是妊娠期及产后常见并发症之一，在孕14周左右即可出现，并逐渐加重直至分娩。
在妊娠晚期，约有66%～100%的孕妇被诊断为腹直肌分离；多胎、多产和母亲年龄均是其高危因素。
胸壁肌肉有三层，肌肉纤维与相应的三层肌肉的方向一致。
最深的一层由方向几乎水平的腹横肌组成。腹横肌围绕躯干，连接胸腰筋膜；胸腰筋膜是一层很厚的连接组织护套，可以在与之相连的肌肉受力时稳定躯干和骨盆。中间的一层由内斜肌组成。内斜肌的纤维与最外层外斜肌的纤维相互交错，形成一种斜十字架的形状。
这三层肌肉之上是腹直肌，呈竖直方向，位于腹部中线两侧，与我们一般在运动员身上看到的六块腹肌有关。
腹部肌肉分布
腹直肌是躯干弯曲时的主动肌，它使胸腔靠近耻骨。
比方说，在做仰卧卷腹或仰卧起坐时，它像其他腹肌一样起到稳定身体的作用，同时能防止腰椎过伸。
看完这一连串的专业知识，有没有发现腹直肌是真的起着很大的作用？那么正常的腹直肌是怎样的呢？让我们一起来看一下。
1、正常的腹直肌是怎样？
正常腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨。
2、我们常说的腹直肌分离是怎样的？妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。妊娠晚期，不断增大的子宫会将腹肌拉长，使原本平行并列的两条腹直肌从腹白线处的位置分开，此种现象称之为 “腹直肌分离”。
腹直肌分离
专业腹直肌分离诊断标准：
触诊确定脐水平连线与两侧腹直肌的内侧缘的交点，使用软尺测量两点之间的距离，>2cm者即诊断腹直肌分离。
日常生活中的腹直肌诊断标准：
在我们日常生活中，没有专业的诊断条件，那么可以用自己的手指测量，一般生活中腹直肌分离的正常范围是1～2指的距离。
1～2指是什么意思？成人的手指头粗细有细微差别，最简单的就是根据自己的手指粗细来测量。
3、腹直肌分离的测量方法腹直肌分离正确的手法检查：
检查者站在被检查人的右侧，被检查者仰面平躺，膝盖弯曲，双手交叉抱肩，检查者手指放在病人肚脐位置上，嘱被检查者吸气，然后呼气的同时，头和肩轻轻抬离床面，如做仰卧起坐一样，用尺子测量腹部肌肉间隙，当腹直肌分离大于2cm者即诊断为腹直肌分离。
腹直肌分离日常手法检查：
比如你可以仰卧在瑜伽垫上，先弯曲双腿，身体呈放松状态并且吸气，吐气的同时腹部发力，轻轻抬起头与肩胛骨，把手指并排垂直于腹直肌方向，在肚脐上方一点的位置向下按压，感受腹直肌的分离距离，以自己的手指头为判断依据哦。
腹直肌分离自我检测法
通过专业或者日常简易的测量后，那么你可以知道自己的腹直肌是否是分离的状态，当你确认是腹直肌分离的情况下，再去做腹直肌的修复，不要听信市面上的其他说法，立马去做腹直肌修复哦，当然一般来说，产后的妈妈都会有腹直肌分离的问题，但是分离的距离大小要根据实际情况去检测后再考虑是否修复。
那么腹直肌的测试手法就讲到这里，之后我要说的可能是市面上产后修复不常讲到的，但是确实产后大肚子却被忽视的“真凶”腹横肌。
04 产后大肚子的“真凶”：腹直肌“背后的肌肉”腹横肌腹横肌(transversus abdominis)在三层扁肌中居最深层，功能上也最重要，仍由肌性部和腱膜部构成。
找找腹横肌在哪里？
腹横肌的位置与绑束腹带的位置相同，事实上，腹横肌就像束腹带一般，紧紧裹着腰部。
不知道你有没有这样的体验，有人跟你说瘦腹部多做仰卧起坐的动作，可是你做了一段时间后，腹部还是这样的状态，可能小了一点点，但是根本没有瘦下去腹部，其实那时你锻炼的就是腹直肌，而没有锻炼到如“束腹带一般”的腹横肌。
腹横肌：腹横肌位于腹部深层，手是摸不到的。
但腹横肌是否有力或被激活，直接关系到核心的稳定性。
前面提过，通过仰卧起坐锻炼腹直肌，不但不能瘦腹，还可能会导致背部弓起，形成含胸驼背等。
那么，如果锻炼腹横肌，身体又将产生什么样的变化呢？
没有锻炼腹横肌的方法之前，我先请问你一个问题？你可以做多久的平板支撑？
我想没有运动基础的人给我的最多的回答是：我做不了。
没错，这就是你腹部发胖，而且无法发力的原因，因为你没有启动深层肌肉腹横肌，所以才会持久大肚而不能瘦下去。
锻炼腹横肌可紧实腹部肌肉，使小腹变平坦。
练习平板支撑，其实就是练习腹横肌。平板支撑练习有多累，你就知道腹横肌有多难练了。事实上，锻炼腹直肌对瘦小腹毫无帮助，想要摆脱肚子上的松垮肥肉，一定要锻炼腹横肌。
所以现在你了解到产后肚子大，瘦身很久也瘦不下去的原因了吗？
没错，那就是腹横肌。
05 总结一下
腹壁在人类的日常活动中发挥着极其重要的作用，包括维持体态以及躯干、骨盆的稳定，支撑腹腔脏器，并参与完成呼吸及躯体运动。
女性妊娠、分娩期腹部发生变化，腹部皮肤失去弹性，松弛凹陷明显，腹直肌分离，肌力下降，受损的皮肤与肌群难以自主复原，而腹部形体恢复是产后妇女最关注的问题。
所以瘦腹的前提是：一定要掌握真正的腹部训练原则，然后再进行腹部的锻炼和塑形哦。
说说看，你练对了没有？
备注：图片来源于网络～
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