臀部扁平、下肢肥胖是很多女生心中的痛。
翘臀，成了很多小姐姐们心中可望不可及的梦想。
毕竟，生活和工作需要平衡，花3个小时去健身房，对绝大多数人来说，实在是太奢侈！
也许，在生活的碎片时间里，利用短短的5分钟，进行踢腿动作的练习，能够更好地帮到我们。
【什么是踢腿动作？】
踢腿是一种低冲击力的动作，常见于普拉提，杠铃或力量训练中。
踢腿训练专门针对下腹，可增强我们的核心肌群。
重点是，踢腿可以锻炼到臀部肌群，改善伸髋屈髋能力，以及腿部肌肉。
如果是俯卧练习，更可以锻炼到我们的背部肌肉，改善背部线条。
【踢腿动作的好处】
踢腿动作的最大好处是，可以增强我们的核心肌群——这是我们进行一切身体活动的支撑中心点！
有一个强大稳定的核心对我们来说，有这些积极意义：
- 更好的平衡和稳定性
- 减轻腰痛
- 提高身体快速移动能力
- 提高耐力
- 改善腹肌清晰度（这一点小姐姐们都会很喜欢）
- 预防损伤
此外，踢腿动作还能保护我们的脊柱，改善体态、增强我们背部的肌肉力量，燃烧脂肪。
现在就有这么3个简单的踢腿动作，每天只需要5分钟，在家也可以做起来，还可以燃烧脂肪，改善体态。
以下是具体做法。
【传统踢腿】
- 仰躺在地板上，双腿与地面呈45度。
- 手臂伸直，手掌向下，放在地面作为支撑。
- 脊柱中正，核心收紧。
- 双腿伸直、并拢。
- 抬高一只腿的同时，放低另一只腿，做重复的上下运动。
- 可以做3组，每组10个。
进阶练习：头和脖子微微离开地面悬空，与背部保持一条直线。
【交错踢腿】
- 仰躺在地板上，双腿与地面呈45度。
- 手臂伸直，手掌向下，放在地面作为支撑。
- 脊柱中正，核心收紧。
- 双腿交错、上下移动（注意脚始终不能落地），做重复的交错运动。
- 可以做3组，每组10个。
进阶练习：头和脖子微微离开地面悬空，与背部保持一条直线。同时，双腿打开的距离更宽，此时会感到腹部的灼热感更强烈。
【俯卧踢腿】
- 面朝下，俯卧在地面。
- 肘部向外打开，双手交错放在面部前方。下巴或额头可以搁在手上。
- 脊柱中正，核心收紧。
- 双腿抬离地面，略比髋部高一些。
- 抬高一只腿的同时，放低另一只腿，做重复的上下运动（有点像自由泳的姿势）。
- 可以做3组，每组10个。
脊柱中正很重要，不然很容易受伤。
可以想象成，在训练的过程中，我们的下背部有“一颗葡萄”。
为此，我们要绷紧核心，下背部微微弓起，以不让“这颗葡萄”被压碎。
与此同时，我们的背部也应与“葡萄”微微接触。
如果训练的过程中感到腰疼，我们可以将双腿抬高一些——腰疼，是因为核心力量不够。
所以，我们还应该加强核心锻炼。
本身就有下背部疼痛
这些人群做踢打动作时，千万不要弓背，不然疼痛会加剧。
孕期女性
应取得医嘱后再决定是否尝试这项训练。
如果在训练过程中，感到头晕目眩，请立刻停止
并自查是否脊柱中正、进行姿势调整。并且在踢腿动作前后，进行屈髋伸髋的热身动作，以消除肌肉紧张感。
你们要不要赶紧试试呢？
健康是投资，运动是良医。
欢迎在文下留言，交流你们做踢腿动作的感受哦。
