#夏天这么吃#
尽管我们的大脑天生嗜甜，但每个人现在都已经了解，摄入过多的糖，会导致一系列健康问题，特别是随着食品工业的发展，含糖食品和软饮料，为现代肥胖贡献了非常大的助力。
而代糖对嗜甜的朋友来说，是一个救星。
概述：
- 如果你日常生活中并不嗜甜，只是偶尔吃糖，那么无需用代糖代替蔗糖。
- 代糖可以减少热量摄入，但只对嗜甜饮料者，起的效果会更明显；
- 经过检验，合法使用的代糖，是安全的；
所以代糖对于嗜甜，特别是爱喝甜饮料的人群来控制体重，以及满足糖尿病患者对甜食的需求，有着积极意义。
代糖对嗜甜者的必要性按中国居民膳食指南推荐，每日摄入游离糖（日常我们使用较多的是蔗糖、蜂蜜）不超过50g，最好不超过25g，换而言之，如果你不嗜甜，每日摄入的糖在这个值以下，那么作为一名健康的成年人，特别还有运动锻炼习惯，那么基本上无需担心糖的危害。
比如你像老杨一样，没有吃零食，像果脯、肉脯、蛋糕、软饮料等等这些含糖量非常可观的零食的习惯，最多就是做菜时用糖调味，那么没什么必要，去用代糖来代替日常偶尔摄入的蔗糖。
图：甜口菜代表：锅包又
但如果你有大量摄入糖份的习惯，那么最好是替换成代糖，光是一瓶600ml可乐，含糖量就已经有60多g，已经大大超过50g这个建议值，那么换成零度可乐，无疑是一个更好的选择。
零度可乐
多说一句，老杨在七年前最胖的时候也嗜甜，但后面通过规律运动与合理饮食，慢慢给纠正回来了，糖这个东西可以戒，要有信心。
代糖安全吗？我们日常见到的代糖，分为两类，一种是天然代糖，一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字。
常见的天然代糖比如木糖醇，它不会升高血糖，但有热量，热量是蔗糖的60%，2.4kcal/g，所以它适合糖尿病人，但不适合减肥人群。
老杨就碰到过这样的读者提问，说我已经用木糖醇代替了所有的蔗糖了，怎么还是没瘦下来，主要原因就是误以为木糖醇没有热量。
注1：并不是所有的天然代糖都含热量，如甜菊糖，罗汉果糖就是0热量；
图：甜叶菊和甜菊糖
另一种是人工合成的代糖，比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安赛蜜，等等。
对于这类代糖，很多人是有怀疑的，比如阿斯巴甜，
——就像他们怀疑手机辐射致癌一样。
但是，尽管FDA已多次重申它的安全性，但仍然不断有研究试图证实它不够安全——还好，迄今为止他们还没成功。
而事实上，为了确保食品安全，代糖的安全性，都需要经过大量的实验进行检验。【引】
我们以阿斯巴甜举例，它在代谢过程里会产生少量甲醇，有研究发现，雌性大鼠如果终生摄入一定剂量的阿斯巴甜，患上癌症的几率更大。【引】
但是，谈毒性的关键在于剂量。
如果把动物实验摄取的剂量，按比例换算成人体的，那么一个成年人甚至孩子，在日常摄入的阿斯巴甜数量，都要远远低于动物实验中，被严格设置的数值，所以按目前普遍的研究成果，成年人不必担心摄入阿斯巴甜的安全问题。【引】
图：百事推出过主打无阿斯巴甜的轻怡可乐
举例来说，一个体重70kg的成年人，每天最多摄入2800mg的阿斯巴甜，都根本无需担心影响健康，而一瓶1.5L的健怡可乐，含950mg的阿斯巴甜，也就是说，就算你一天喝3大瓶1.5L健怡可乐，也无需担心安全问题。【引】
而大多数人是压根不可能每天4.5L可乐这么喝的。
主要原因在于，代糖的甜度一般都是蔗糖的几百倍，所以只需要很少的用量，就能达到可以入口的甜度，另外一方面，因为使用单一代糖，甜味会偏单薄，或者带有一些其他味道，所以现在食品中一般往往会同时混合使用几种代糖，那么单一代糖的用量，就更进一步降低了。
因此我们可以认为，日常摄入代糖，是安全的。
代糖能帮助减肥吗如果你在日常饮食里摄入了大量的糖，那么使用几乎不含热量的甜味剂来代替糖，那么会降低热量摄入，也会降低血糖波动水平，毫无疑问，这对降低体重具有非常大的意义。
尽管一些代糖的反对者会说，甜味剂会增进人的食欲，吃多了自然就长胖，但问题在于，如果对一个嗜甜者来说，甜味剂会增进食欲，难道蔗糖就不会了吗？相比甜味剂，蔗糖还会刺激胰岛素分泌，这岂不是更刺激产生饥饿感？
目前的证据都支持，人工甜味剂对于控制体重，是有积极意义的。【引】
图：使用甜菊糖的可口可乐
需要特别说明的是，代糖用于代替软饮料中的糖时，对控制体重的意义更大，因为软饮料中的主要热量来源于糖，而固体食物例如饼蛋糕、饼干，它们的高热量并不仅仅来自于添加的蔗糖，还可能来自碳水化合物、脂肪，所以用代糖来代替蔗糖，减少的热量就比较有限，那么效果相对就会差一些，假如你认为，这些蛋糕饼干里面用的都是代糖，多吃点没关系，那么就会适得其反。
综上所述，代糖对于日常嗜好软饮料的肥胖人群来说，效果最好。
参考资料：
本文中的部分内容观点，以及标注了【引】的引用数据和资料，参考了：
《健身营养全书》 [德]克里斯蒂安 冯 勒费儿霍尔茨 著
今日例汤：
特别提示：食品商、化妆品商常见的一个智商税套路，是鼓吹产品来自“天然”、“植物”，把它们和无毒，安全，健康划等号，
图：纯天然绿色植物：箭毒木，又名“见血封喉”，了解一下？
还有很多人以为，化工产品，甚至是带化学名词，都是有害的，不安全的。
啊，今天不小心喝下去不少一氧化二氢，老杨现在感觉好难受，是不是快挂了？
