小腹外凸是很多人，尤其是女性面临的难题，一旦小腹出现外凸后很难恢复。
1、腹部的深层肌肉变弱无力；
2、骶骨过于紧张，同时伴随两个髂骨开的太大；
3、骨盆区域太多松散；
4、盆腔与腹部的血液循环不好，导致消化功能不好。
下面为大家详细分析
01
如何激活腹部的深层肌肉
腹部的深层肌肉就像门一样，可以隔住我们腹部的脏器，防止它们冲到门的前面。但是因为我们生活习惯和身体结构的变化，这个门也会随之改变，如果门变得薄弱了，门后面的脏器就会破门而出，便会形成小腹突出。
针对这个问题，首先要解决的就是重新修建我们腹部的深层肌肉，平板支撑（上图）就是一个很好激活、唤醒腹部力量的体式。
另外还有猫式（上图）、桥式（下图），可以帮助我们修建腹部的深层肌肉。
注意：在体式的保持时，我们的腹部表层始终是柔软的，里面是硬的，每个体式保持3个呼吸。
02
改善髂骨宽大和骶骨的紧张，髂骨向两侧分开
如果我们将腹部看作一个容器，容器装的便是我们的脏器。如果骶骨过于紧张，骶骨后侧就会收紧，后面空间变小，内脏便会向前走，就会导致小腹突出。
有的人骶骨过于紧张，尾骨上方会有一个大包状态，这时我们的屈髋能力就会很差，腹股沟变得僵硬不柔软。在练习很多体式时就会过度用到腰部，尤其是向下前屈的体式，由于屈髋能力差，会直接去弯腰。
下面给大家带来三个体式，可以帮我们改善骶骨处的大包，就是骶骨紧张。可以让我们的腹股沟，就是屈髋能力有所改善。同时，最后一个体式也会让我们两个髂骨相互靠近。这三个体式就可以帮我们解决髂骨过大、骶骨紧张而出现的小腹外凸问题。
椅子上的双角式
这个体式需要用到艾扬格瑜伽中的辅具：椅子。
我们将椅子上方一半卡住腹股沟的位置，会强迫我们在腹股沟位置折叠向前，在向前折叠的时候骶骨会很自然的向后方展开。
然后手扶住椅子两侧，我们要让椅子的力向上，腹沟用力向下压住椅子，让它们有一种相互对抗的力。
这个体式可以很好的改善我们骶骨紧张，屈髋能力差。
注意：双脚打开半条腿的长度就OK，然后双脚一定要微微的内八字，头自然垂落。
踩砖幻椅式
需要用到的辅助工具是：瑜伽砖。
将我们的脚后跟踩在砖上，脚掌踩地上，脚指头微微抬离地面，微微将脚内八字，双手扶髋。
这个和平时的幻椅式不太一样，不需要建立腿部力量，需要一个足够的屈髋力，还有一个足够将膝盖向后推的力，这个体式可以很好练习屈髋。
然后双手扶宽在这里站立，双手扶髋，曲膝臀部向后坐。就是屈髋让臀部向后，再微微地屈膝将我们的膝盖内侧先向前走。
膝盖始终垂直于我们的脚踝，而不是说膝盖不要超过脚尖。只有在足够向后的时候才会感到骶骨位置的一个松解，还有屈髋的一个锻炼。
侧卧树式
这个体式主要是将我们的髂骨相互靠近。
进入体式：先侧卧躺成一条直线，腹股沟的位置微微向后推一点，将臀部向后一点点。
将上方腿抬起过后，曲膝，脚掌心踩在下方腿的大腿内侧上。让上方手扶住上方的髂骨，将髂骨用力向下按找向地垫，然后大腿的外侧驱向臀部。
这个体式不仅可以将我们的髂骨相互靠近，改善我们骶骨的紧张，同时还可以锻炼我们臀部的肌肉。
今天课程主要讲的是骨盆过于松散导致的腹部外凸和骨盆区域血液循环不好导致的小腹向前凸出。
在体式中循序渐进的感受两种状态的存在，尤其是股骨头与髋臼的撞击才可以给我们盆腔区域的血液循环造成冲击，加速血液循环。
上面这张图片，很多人都觉得这就是一个下半身的效果图，其实与腹部有很大的关联。在前两节课讲的都是与腹部有直系关系的，这次是与腹部有间接关系的。但是它对于腹部的未来、骨盆区域的未来都是很重要的。
我们每个人都知道血液循环是从何而来，除了倒置以外，这种很好的血液循环是需要撞击的。我们一直强调盆腔的血液循环，可是怎么在骨盆区域撞击？怎么去血液循环？难道真的只靠一个就摆好的体式就可以让血液循环起来吗？如果不去很用力的撞击它，怎么让血液有很好的流动性？而新鲜的血液和之前的血液又是怎样去交替的？
在这次的课程中体式还是蛮少的，重要的是我们需要知道这个原理。
回看上图，A的身材一定是小腹外凸的，髋部这样小腹是不可能平坦的。
我们可以在上图山式站立姿势中，将伸展带系在我们髋部区域，可以改善我们髋部过于松散。
但是需要注意勒的时间不要太长，最好不要超过10分钟，因为会影响血液循环。
但是一定要坚持练习才会有效果，有什么不懂的也可以在文末留言告诉我哟~
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