拉伸运动能够提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,预防运动损伤的发生。还可以消除运动性疲劳,促进机体的恢复。

对于长时间静坐的脑力劳动者而言,拉伸运动不仅可以促进血液循环、消除疲劳,还可以预防或缓解颈肩及腰椎问题。

在助眠中,从泡脚到用精油熏香都经常被提起,但拉伸经常被忽略。事实上,这些简单练习可以帮助您更快地入睡,并改善睡眠质量。

今天小乔带来的这组拉伸放松动作,就十分适合我们晚上睡觉前运动,将每个动作重复2-3次练习,能有效缓解我们身体的疲劳感,从而达到助眠的功效。

动作一:脖颈放松

女性更年期抑郁症的自我改善(每天一遍睡前拉伸)(1)

1.盘腿坐于床上,双手放在膝盖上;

2.背部挺直,头部分别向两侧的肩膀下压;

3.重复2-3次。

注意:做的时候不要耸肩,肩膀下沉,头部向左边压的时候,感受右边脖颈前侧的拉伸感。

动作二:斜方肌放松

女性更年期抑郁症的自我改善(每天一遍睡前拉伸)(2)

1.盘腿坐于床上,双手放在膝盖上;

2.左手放在头部右侧,轻轻向左下方压;

3.头部回正,右手放在头部左侧,轻轻向右下方压;

4.重复2-3次。

注意:做的时候不要耸肩,肩膀下沉,头部向左边压的时候,感受右边斜方肌的拉伸感。

动作三:身体扭转,放松脊柱

女性更年期抑郁症的自我改善(每天一遍睡前拉伸)(3)

1.盘腿坐于床上,双手放在膝盖上;

2.身体向右慢慢后转,双手放在身体后侧,可以感到右侧腹部有强烈的拉伸感;

3.身体回正后,向左慢慢后转,同右侧一样。

注意:做的时候不要耸肩,肩膀下沉,手放在身体后侧的时候,是起到支撑作用,加强身体侧腹部的拉伸感。

动作四:肩膀放松

女性更年期抑郁症的自我改善(每天一遍睡前拉伸)(4)

1.双手抬起,在脑后十指交叉,手肘向两边打开;

2.将头慢慢向前压,手肘同时往中间合拢,加强拉伸感;

3.重复2-3次。

注意:做的时候不要耸肩,肩膀下沉,可以感受到脖颈后侧有拉伸感,但是放在脑后的手不要用很大的力,有一定的对抗感。

以上拉伸动作可以在床上完成,也可以在卧室里,铺上一张瑜伽垫,再放上适合的瑜伽音乐,拉伸效果事半功倍呢。睡前这样拉伸10分钟,身体不酸疼、睡眠深度也提高了!赶快在家练起来吧!

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