#清风计划##我是生活家#
昨天收到一张表姐发来的照片，说孩子学习压力大，看着头都往前伸了，这才十来岁，怎么看着老气横秋的，还时不时嚷着肩部酸，脖子痛，写作业效率可低了。
问怎么能改善一下。
一直说，我们办公族多多少少都有这个问题，没想到，才初中的孩子压力也已经这么大了。
从照片看，孩子是有点头前伸的体态，快来看你有没有。
在这种体态下，颈部生理曲度消失，颈椎前凸增加，呈直线状。
会出现胸锁乳突肌肥大，斜角肌肥大和痉挛，压迫C5至T1脊神经根的腹侧神经、锁骨下动脉和静脉。因为这些结构在上斜角肌和中斜角肌之间以及第1肋方。
同时，因头夹肌和斜方肌的张力增强，可能引起颈部疼痛和肩部疼痛。
稍微留意一下，就会发现很多人在办公、开车的时候都不自觉地就成了这样的体态。
改善头前伸，我们可以这样做：1. 在腰部下方垫一个垫子帮助支撑身体，因为在腰部得到支撑后，胸部和头颈部的体态也会随之发生改变。现在就来试一下。
2. 尽量避免背过重的双肩包。
3. 保持正确的坐姿、站姿，时刻提醒自己保持脊柱立直，收紧并压低肩膀。
除了日常的改善，我们可以在办公间隙进行下面的一组练习。
肉肉分享的练习都很简单，坐在椅子上，利用休息的10-15分钟时间，拉伸肩颈部肌群，帮助改善这种不良体态，缓解因此引起的肩颈不适。
办公效率更高，学习更有动力。
动作一：三步肩颈拉伸做法：
1. 坐在椅子上，保持脊柱立直。下巴平行地面，随呼气，头部向侧倾斜。可借助双手帮助头颈伸展。感受上斜方肌的位置得到很好地拉伸。
2. 低头向下，再将头部向侧倾斜，下巴找向锁骨的位置。
3. 头部上抬，转向左侧，并向右侧倾斜，耳朵找向肩膀。
4. 保持5次呼吸，完成5组。换侧练习。
这个动作可以很好地拉伸斜方肌、胸锁乳突肌，如果平时感到肩颈部位有酸、胀、嘛的感觉，以及呼吸困难，可以多多练习这个动作，帮助缓解肩颈不适，呼吸深入顺畅，还能缓解落枕酸痛。
办公室想休息，很多人都会趴在桌子上凑合一会，但是当你起来时，会感到肩颈部有酸痛感。甚至这种酸痛感会从颈部延伸到手臂、手掌、手指，引起麻木，其实这是斜角肌痉挛劳损。
不止趴着睡会有引发，家里的枕头不合适也一样会让你有同样的不适。这个动作也能帮助伸展斜角肌，改善颈部与手臂的酸麻胀痛。
动作二：螺旋拔塞式做法：
坐立在椅子上，保持脊柱立直。
第一步：基本式收下巴法。
1. 双眼看向正前方，想象通过耳道有一个轴，围绕这个轴来进行运动。随呼气呼气，低头收下巴。
2. 也可用食指放于鼻子下方，引导颈部完成前屈的动作。
注意：视线看向正前方，不要向下看。
第二步：螺旋拔塞收下巴
1. 屈肘，手掌向前呈W型，配合手收下巴的动作，屈肘下拉，在下斜方肌的引导下肩胛骨内收，靠近身体中线，收缩下斜方肌使脊柱抬高。
2. 保持5-10次均匀呼吸，完成10次*3组。
练习中想象一根绳子向上提拉后脑勺，下降的肩胛骨和肩膀可以增强收下巴。
这个动作帮助伸展颈部伸肌，改善头前伸、乌龟脖、驼背的不良体态，帮助挺拔身姿，视觉更显高。
头前伸、圆肩、驼背等不良体态，胸小肌的形态不佳是其中重要的原因之一。
动作三：胸小肌激活
胸小肌是肩胛骨的铆，不良的肩部形态、体态，呼吸受限等问题都与它息息相关。
做法：
1. 拉伸动作
屈肘90度，身体贴靠墙壁，呼气，身体向对侧转动，保持5次均匀呼吸的时间。也可将手臂继续向上或者向下移动来拉伸胸小肌的不同位置。
2. 激活训练
坐立在椅子上，大臂外旋，吸气，肩膀下沉，可以用对侧拇指按压胸小肌来配合完成。
注意：
①膈肌以上的肌肉，吸气练习效果更佳。
②配合外旋动作更有意义。
3. 强化练习
大臂外旋向下推动椅子，随吸气，沉肩向下，臀部向上离开椅子。
4. 完成20次，3组。
正在办公的你赶紧试一下，改善身姿要坚持练哦。
很多人不注意改善自己的头前伸、圆肩等不良体态，很可能会出现富贵包。
而富贵包与枕下肌群状态有很大关系，可以说它形成是富贵包的重要元凶。
枕下肌指位于颈项后部的脊柱区肌肉群，从浅到深为头前直肌，头侧直肌，头后大直肌，头后小直肌，头下斜肌，头上斜肌。
颅内很多大血管下穿枕下肌群，如果状态不佳，造成供血不足，会引发头痛，出现走路头晕摇晃。
下面这个动作帮助重新调整枕下肌群的状态，改善富贵包，
动作四：啄木鸟式
做法：
第一步
1. 大拇指按压颈后枕骨下两侧凹陷处（风池穴）。
2. 随呼气，低头，下巴找向锁骨，头部向后靠，感觉有一根绳子向上牵拉。
3. 保持10s，完成3组。
第二步：
1. 右手大拇指按压左侧枕骨下方凹陷处，随吸气，呼气转动头部向左侧上提胸腔，拇指按压，向头侧转头，下巴找向左肩，眼睛继续向后看。
2. 保持10s停留，完成3组。
这个简单的动作帮助调整枕下肌群，激活深层颈屈肌。缓解疲劳，还能让颈部更加修长哦
今天的练习都特别适合办公室练习，办公的间隙科学地左右动动头，改善体态，让整日蜷缩在办公桌里的肩颈舒展，挺拔身姿，优雅体态更显高！
妈妈们可以在孩子学习一小时左右，督促或者一起跟着孩子练习，不仅可以帮助他们缓解肩颈不适，提高学习效率，也能很好地促进亲子关系。
还有什么变瘦变美，缓解身体不适的问题想咨询，赶紧留言哦！
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