练前必读
本文适合全阶段
1. 为什么练哈克深蹲和倒蹬？
2. 哈克深蹲有什么优势？
3. 倒蹬有什么优势？
小编简评：没有哈克深蹲的老铁，别忽视了倒蹬。
你健身会练腿吗？相信所有人都会说练，有没有真的练就只有自己知道。
深蹲是健身的必修课，除了它，还有很多方法加强腿部的形态。腿练得足够好，是展示健身成果的标杆。倒蹬VS哈克深蹲，两个猛磕大重量的动作，是如何刺激我们的腿部呢？
乍一看，哈克深蹲和倒蹬似乎都是针对肌肉群的类似动作，但如果想进一步发展腿部肌肉和提升力量，就一定要了解关键的区别。这些训练具有可比性，但它们对于长肌肉本身是没法替换的。
这两个动作都是以股四头肌和臀大肌为目标的。然而，这两个动作对举铁者所施加的负重各不相同，并且需要用到独特的支持肌群协助主动肌群完成动作。
哈克深蹲和倒蹬之间有4个主要区别：
- 训练器械的不同
- 生物力学的不同
- 使用负重的不同
- 做工肌肉的不同
1. 器械本身
哈克深蹲器械由靠背和肩垫组成，可在器械两侧上下滑动一组轨道，底部有一个平台。在整个移动的过程中，器械使举铁者以45度角向后仰。
倒蹬器械有两种，不常见的倒蹬器械是使用者以坐姿的姿势做，双脚在身体前方，要求将器械踩起。比较常见的倒蹬器械是将靠在垫子上，双腿向上呈45度角，将着力板踩直反复训练。
2. 生物力学
哈克深蹲和倒蹬的动作中，以45度角向后仰，双腿分别以45度方向做动作。由于举铁者和器械都是以水平方向做动作，所以在生物力学上发生了变化。
试想一下：举铁者在做深蹲和卧推时，完全与重力做对抗，杠铃杆在理想情况下是垂直方向移动的。
然而，在哈克深蹲或者倒蹬中，举铁者不仅在垂直面上有移动。在动作过程中，举铁者和负重也会发生一些水平方向的移动。正因为这样，这两个动作的器械也会支撑一部分重量，所以你会发现做倒蹬和哈克深蹲的人，都能完成更大的负重。
3. 使用的重量
哈克深蹲，负重由举铁者的肩膀所支撑。这个动作的轨迹是垂直和水平位移混合的，而负重是在一条轨道位移的。
哈克深蹲可以完成比杠铃深蹲更大的重量。但举铁者在这一条轨道上所完成的负重不能超过全身可以承受的负重，这会产生一个极限障碍在里面。
倒蹬就没有这个极限障碍，因为负重完全由双腿支撑，其他肌肉组织没有参与，所以就不存在极限障碍，因此在倒蹬的过程中可以完成更大的负重。
4. 做工的作用
哈克深蹲和倒蹬腿屈伸主要针对股四头肌和臀大肌。这两个动作，也会刺激到腘绳肌和小腿肌肉，特别是做髋伸和膝伸时。
因为要支撑在轨道负重上的负重，核心腹肌和竖直肌在哈克深蹲做工更多。
哈克深蹲个一固定器械的复合动作，训练的目标是股四头肌和臀大肌，由于存在轴向的负重，它与杠铃深蹲有点像。
如何做好哈克深蹲
1. 肩膀靠在垫肩上
2. 以常规蹲姿站立
3. 准备好后，站起来并把固定把手打开起杠
4. 把手放在肩膀旁边的把手上
5. 屈膝下蹲
6. 大腿到达平行线或略低于水平线时暂停
7. 用力蹬起，人站起来
8. 完成动作后，重新将固定把手放好
哈克深蹲小技巧：
1. 尝试不同的训练次数。作为一种使用多个肌群的复合动作，每组3-8个的次数范围，可以给自己最大的力量增益，而超过8个的次数可以给肌肉带来更大刺激。
2. 如何强化腘绳肌？更宽的站姿，双脚站在较高的位置上，脚尖与膝盖同向。这个姿势，膝伸的幅度小一点，减少了对股四头肌的参与，而是将注意力转移到腘绳肌上。
3. 如何强化臀大肌？捆上弹力带，双脚站得宽一点。做这个动作的时候，用膝盖对抗弹力带，不要让膝盖做动作时内扣，让臀大肌参与到训练中。
哈克深蹲时常见问题
1. 没有标准的运动行程？我们在训练重要确保所有次数都要达到蹲得同样深，这一点非常重要，有这个基础，才可以适当的渐进式增加负重。在动作的最低点将节奏放慢一点，或者在每个动作的最低点都进行短暂暂停，确保运动行程一致。
2. 蹲得过低。蹲得更深将有助于打造股四头肌，但确保脚后跟不要脱离踏板来完成这一点。脚跟与踏板完全接触的同时，尽可能蹲得低。
3. 最高点停留太久。举铁者通常会在在大部分动作中弹膝，在最高点做长时间的休息，并且膝盖锁死。这样做会使动作更加困难，当膝盖完全伸展时，施加在股四头肌的张力会转移。
哈克深蹲中肌肉的参与
- 股四头肌
- 臀大肌
- 内收肌
- 小腿肌肉
- 腹部
- 竖脊肌
哈克深蹲需要做大量的膝屈膝伸、髋屈和髋伸。这些动作需要四头肌和臀大肌一起协同参与。如果在动作过程中身体下降到平行线以下，内收肌会协助髋伸，小腿肌肉也会参与进来，以协助踝伸和膝伸。在整个动作过程中，腹部和竖脊肌对保持躯干的稳定性起到作用。
哈克深蹲的优点
- 一双强壮的股四头肌对提高深蹲表现非常有帮助，股四头肌也是大多数举铁者训练中的弱项。
- 如果我背部有事，需要减少对脊柱的伤害，那么哈克深蹲是最正确的选择。虽然它不能完全消除轨道的负重，但它确实降低了轨道的负重。
哈克深蹲的缺点
- 训练过程中可能觉得肩膀不舒服。这是因为根据在器械上的负重和垫子所导致，有的小伙伴会感到压力过大让训练不舒服。
- 因为它不能完全消除对在脊柱上的负重，如果背部有事，很难在完全没有疼痛的情况下进行哈克深蹲。要及时调整自己的重量，把重量适应了，再加重量。
倒蹬也是一个固定器械的训练，对上半身的力量要求最少，却又最大程度的训练股四头肌和臀大肌。
如何完成倒蹬：
1. 躺在机器上，双脚放在踏板上
2. 双脚姿势与深蹲相似
3. 发力伸直双腿
4. 解开训练安全锁销
5. 屈膝，踏板朝身体下降
6. 大腿处于或低于平行线，暂停
7. 踩起踏板，回到起始位置。
器械倒蹬小技巧：
1. 要大胆尝试不同的站姿。大多数举铁者把脚放在自己最适应的站姿，这看起来是一个很好的习惯。如果觉得原来的站姿不舒服，就需要调整自己的站姿宽度和脚尖方向。之后就会发现，一种完全不同的角度方向，会开启更强大的训练模式。
2. 想更加刺激股四头肌吗？站得窄一点，这需要脚踝有良好的灵活性，但由于膝关节前移更大，这样更适合股四头肌。
如果想要更高效率的募集腿部肌肉，如果脚踝灵活性不足而无法让动作轨迹更大，那这个时候可以穿上深蹲鞋。脚跟高有助于让膝盖向前移动，将力量更集中募集在自己的股四头肌。
器械倒蹬的常见问题
1. 动作蹲得不够深。为了最大限度地训练自己的股四头肌，尽可能把动作蹲得比较深，从而更大地调动膝屈。确保大腿蹲至平行或最好低于平行。
2. 靠垫的角度设置得太高。背垫角度太高在开始的时候感觉不错，因为随着运动范围的减小，可以完成更大的重量。这样的训练导致训练行程缩短，实际上会减少对股四头肌的有效训练，在训练过程中下背部肌肉也很容易弓背。
3. 下背部弓起。下背部弓起，通常是为了让训练显得更强。举铁者使用倒蹬来强化股四头肌，如果发现自己的后链肌肉（腘绳肌、臀大肌、下背部）反而刺激最大，那么训练的肌肉就发生了偏差。
器械倒蹬中肌肉的参与
- 股四头肌
- 臀大肌
- 内收肌
- 小腿肌肉
器械倒蹬时，膝屈和髋屈发生得最多，使股四头肌和臀大肌成为这个动作的主要动力。当大腿低于平行线时，内收肌的发力显著增加，让举铁者更容易完成髋伸。小腿在一定程度上也会协助完成踝伸和膝伸。倒蹬可以作为腰带深蹲和颈前深蹲的替代动作。
器械倒蹬的优点
- 打造发达的股四头肌和臀大肌，让下半身看起来更饱满，腰部看起来更窄。
- 让股四头肌更强壮。股四头肌对杠铃深蹲站立阶段得作用是不可或缺的。考虑到站立阶段会有一个在平行线上方的粘滞点，拥有发达的股四头肌可以提升爆发力的表现——提高了完成动作的准确性。
器械倒蹬的缺点
- 倒蹬时膝盖会发出怪响。在倒蹬过程中可能会有膝盖发出“咔哒”的声响，不用太过担心。这种现象可以成为关节弹响，通常是无害的。如果在次数出现得多，试试利用不同的站姿和调整脚尖方向，看是否会消失。
- 由于固定器械，以及自身在动作上姿势的调整，倒蹬与杠铃深蹲相比，姿势的调整更少。如果你想练深蹲的动作，器械倒蹬反而帮不了你。
选择哈克深蹲，还是选择器械倒蹬，主要还是取决于自己的训练计划。如果想练更细致的深蹲的动作，那么选择哈克深蹲。如果避免竖脊肌负重，不想身体其他肌肉参与动作，或者不喜欢练深蹲，那么选择器械倒蹬。
这两个动作不是非黑即白，区别点仅取决于哪一个最符合自己的训练目标和训练偏好。
