我周围有的异性朋友，偶尔会去跑步，跑完会问我：“怎么感觉小腿变粗了啊？”
以减肥瘦身为目标的人，经常出现这种现象以及担心，她们总会在跑步前耗尽心思去考虑这事，在看见自己腿“变粗”后严重怀疑跑步是否真的能够瘦腿。
实际上正确的跑步是不会让你腿变粗的，反而它能比较好的帮助我们瘦腿。
有兴趣的朋友可以看那些长跑选手，压根就没有几个是腿粗的，比如马拉松界的女神焦安静，这细腿可能是好多女孩子都仰慕的。
我周围坚持跑步的女孩子，也几乎都是小细腿，只是有的人要求过高，觉得要瘦成竹竿那样的才叫细腿，但是那样的真的美观吗？可能你们没有去问周围的男性朋友，那种正常不突出又不很瘦的腿才是所谓的美腿啊，不要觉得粗就是丑了。
在论述这篇文章之前，我先简单把它分为四个部分：
一、腿粗的种类
二、腿粗的原因
三、跑步和腿粗的关系
四、如何有效的瘦腿
特别关注“跑步是否能够瘦腿以及腿粗该怎么办”的朋友可以直接跳过前面的内容，看第二、第三以及第四部分。
一、腿粗的种类
细小的腿种类都是相似的，粗腿各有各的粗。
通常情况下腿粗有这5种：
1、暂时型腿粗
这种暂时性腿粗通常在高强度运动后出现，比如暴走几小时，比如长时间跑步，比如一次爬山。
这种腿粗在本质上不是真的腿粗，它只是在运动过程中，下肢充满了大量的血液，肌肉膨胀，使得我们的腿看起来和往常不一样，它显得粗一点，遇到这种情况担心的朋友就会停止运动，之后它就恢复过去苗条的状态了。
这种现象在跑步之后才会留意，其它时候无暇顾及，所以容易产生一种误会“跑步会让腿变粗”。
2、持续型腿粗
所谓的持续性腿粗是这样的：此前没有高强度运用下肢的朋友，开始接触跑步后，最初连续跑步的那段时间，腿部会变粗。这是正常的现象，往往把这段时间坚持过去之后，腿会逐渐恢复到原来的样子，之后继续坚持下去，基本能够瘦掉一部分，让你拥有傲娇无比的细腿。这是因为此前很少用到腿，在开始跑步的时候，它会长一点肌肉，让你能够更加安全的完成自己的跑步目标，但是这里说的长肌肉并不会无限制的长，毕竟我们普通跑友的力量刺激有限，这个刺激不足以让肌肉连续性增长，要是这么容易那些健美的就不用这么大费周折去练腿了，同样的道理参考那些专业马拉松选手。这个过程是这样的：正常-变粗-变细，变细的原因我在后面会进行论述，这里腿维度变化用图表示是这样子：
3、脂肪型腿粗
这种腿粗描述大概是这样的，软软的都是肉，一把捏上去就富有弹性。
原因就是自身比较胖，至少是微胖，不仅仅是腿部肉多，可能肚子胳膊这些地方都是一团团的肉，这种情况就别担心了，想要瘦腿，慢慢的去运动或者改变饮食，体重降低后基本就出现细腿了，所以存在一些胖胖的女孩瘦身后变成了女神。
4、肌肉型的粗腿
这类腿粗很显眼，不管是大腿还是小腿肌肉轮廓都比较明显，通常集中在短跑运动员的身上，而且仔细一点查看会发现他们不仅仅腿粗，胳膊也粗，因为只有足够多的肌肉和力量，才能让他们在比赛的时候更加安全和稳定。
这种粗的原因一方面是身体里面快肌更加的发达，然后训练强度大，尤其在无氧训练方面，日积月累下来就会使得它变得强大起来，比如举重、负重深蹲等。另一方面在下一节中我详细的介绍。这里引入快肌这个词，对应的就有慢肌，短跑选手的基本快肌发达，长跑选手的慢肌发达，详细论述下来需要一定的篇幅，所以这里就不过多叙述。
5、遗传型腿粗
这种粗的描述其实可以把上述的第三种以及第四章综合起来，这种腿粗的原因是先天性的，通常这类朋友身高上面不那么突出，像我自己只有168CM，遗传的因素加上后天不得当的使用，所以我的小腿比较粗壮。这一点我看了周围的朋友，从不运动，和我差不多身高，微胖的，他小腿肌肉也是壮壮的，比我这个还严重，这很明显就是基因所致。
二、腿粗的原因
上述说了常见的腿粗类型，大概率这也是腿粗类型的所有了，其中对应的也说了原因，还有一个肌肉型腿粗的原因没有说完全，这里单独拿出来细说，这些才是我们跑步过程中需要关注的，不注意真的会让我们腿变粗，从而甩锅给“跑步”。
通常跑步中这几点会让我们腿变粗：
1、错误的跑姿
我一直秉承没有最正确的跑姿，只有最合适的跑姿，这句话没有错。但是我们需要注意在一些细节上，是统一的，这类细节通常属于正确跑姿的范畴，一旦没有注意就会变成“错误的跑姿”，比如跑步用小腿发力，跑步是小碎步。
在跑圈通常有这样的说法：跑步大神用臀跑步，跑步进阶选手用大腿跑步，跑步小白用小腿。
深入理解，这个言论已经正确的表达了我们跑步过程中发力点，也就是用臀部发力，专业一点叫送髋，遗憾的事在普通跑者中能够做到这个的不多，像我自身大部分时候是在用我的大腿跑步。
所以在跑步过程中，尝试臀部带动大腿继而带动小腿跑下去才是比较正确的，再不济就用大腿带动小腿，而不是直接使用小腿。
直接使用小腿或者采用小碎步的跑步方式，这容易让我们身体理解为你需要高强度锻炼下肢，并且我们身体也有趋利避害的特点，这个地方就会合成比较多的蛋白质来修复我们那些跑步过程中受损的纤维，加上运动后我们的饮食习惯，使得这个地方的肌肉就会变得更加的强大，在运动到一定程度后，这个地方肌肉就成型，成为很显眼的粗腿。
2、核心力量不足
核心力量主要为腰腹部力量，在跑步过程中，核心力量能够保证我们的稳定性，比如身体不会左右摇摆，我们也不容易“坐着”跑步。但是核心力量比较弱的时候，我们跑步过程中左右稳定性以及其它的弱点就会让下肢产生代偿，增加它的负担，日积月累也让小腿肌肉变得强大。
这就好比在健身过程中，我们要长肌肉，合理的刺激都是不断的增加自己的负重，达到一定程度后再保持，从而才会拥有自己想要的肌肉轮廓。
关于核心力量的提高，最简单的就是平板支撑，每天坚持做几组，每组40秒-60秒足够了。
3、跑完步从不拉伸
一顿操作猛如虎，跑完无拉伸就像二百五。
拉伸并不能让我们的腿变细，但是能够有效的防止我们的腿变粗。跑步过程中，我们肌肉承受不少的上下力量，会被压缩，不拉伸它会恢复到一定状态，但是长此以往它会不断的“变短”，柔韧性变差，横向发展无弹性甚至变成“死肌肉”，此时小腿基本就变粗了，这种变粗基本不可逆，所以跑步之后的拉伸是很重要的。
三、跑步和腿粗的关系
“跑步”这项运动和腿粗没有关系，平常因为跑步而腿变粗了的可不能甩锅给“跑步”这项运动。但是跑步能够在一定程度上让你的腿变瘦，从而让你收获让人羡慕的美，所以我们不应该动不动就甩锅给“跑步”。
任何一项运动只要合理的坚持应用，都能达到减脂瘦身的目的，跑步就是其中之一，虽然它不是最好的，但是它是最容易完成的。
跑步只需要穿上合脚的运动鞋，一身速干衣就可以出门，经过长时间的跑步，我们身体会消耗很多的糖啊、脂肪啊、蛋白质啊这些，具体的消耗比例会随着运动时间的长短而变化，你只需要记得这事坚持能够让你瘦下去就对了。
四、如何有效的瘦腿
对于“有效”二字，确切的说有做了标题党的嫌疑，因为大多数人喜欢的都是能够短时间让自己瘦下来变美的途径，但是这个方法能够说出来的人大都喜欢你掏钱的，并且还不一定有效果，比如某霜啊，使用一次就瘦了1厘米的维度，动脑子想想这些不是骗子就是托的，可信度极差，所以我对于瘦腿还是比较保守的，我的建议还是运动和饮食结合，如果还需要强调的话就是坚持运动和合理饮食。
这里为了贴近文章的主旨，所以运动我推荐坚持有规律的慢跑，采用合适的跑步姿势，总有一天会有细腿主动找上门来，让你成为人群中最炫目的。
慢跑，关注心率的话就是自身最大心率的50%-70%之间，和别人说的可能会有点出入，因为这个与体质关系比较大，所以我们的定义通常是这样的：跑起来不累的速度，能够正常聊天不喘气的速度。每天跑一个小时左右，一周跑3-5次足够了，当然这个需要遵循循序渐进，前期控制量以及时间，后面习惯了一个节奏在增加运动的强度。做完记得拉伸，条件允许的可以给自己肌肉按摩一下。
关于饮食，像小腿肌肉比较大的，想通过运动改变它，可以在运动后少吃一些蛋白质含量高的食物，同时注意少吃糖以及高脂肪食物，这些吃下去可能运动就白做了，而且因为运动让新陈代谢增强，所以胡乱的吃可能还会出现相反的结果。
最后小结一下，腿粗的种类有多种，除去遗传以及职业需求比如短跑选手外，其它的多是因为肥胖、运动姿势不对、跑步核心力量不足造成的；要改变自己的腿粗，通过正确的跑步、练习好自己的核心力量、合理控制饮食是可以达到的。
以上就是今天的内容，欢迎各位朋友交流评论。
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