2020-04-07 20:42:58
减肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖？真的有很多朋友是这样，所以都来咨询我用什么代糖好。这篇文章就来系统聊聊。
一、减肥必须得控糖吗？
这里所说的糖是指白糖、红糖、蜂蜜、糖浆等添加糖。
1克糖会产生4千卡的热量，所以吃糖本身不利于减肥，但这不等于吃糖一定会胖人，因为是否会胖人还得看总的能量摄入控制的好不好。
不过糖吃多了会增加龋齿风险，也可能增加高血脂的风险。[1]
所以无论你是否减肥都该控糖，中国居民膳食指南建议每天糖的摄入量最好控制在25克以内。
考虑到它主要提供能量和甜味，提供的微量营养素极少，所以吃得越少越好。
二、常见的代糖有哪些？
代糖其实就是甜味剂。有些甜味剂只能在食品工业上用，有些却可以作为餐桌甜味料用，也就是说你可以买回家，喝咖啡或豆浆时，做糕点时，做红烧排骨、糖醋里脊、西红柿炒鸡蛋、蔬菜沙拉等菜时放一些。
可以作为餐桌甜味料的代糖里又以木糖醇、赤藓糖醇、罗汉果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖最常见，电商平台输入「代糖」、「零卡糖」就能搜到很多，下面详细介绍一下这几种代糖。
(一)木糖醇(xylitol)
上面提到的五种代糖中，大家最熟悉的应该就是木糖醇了，因为我们常在口香糖里见到它。
其实它广泛存在于谷物、蔬果中，只是含量较低罢了；人体每天大约也能产生5-15克的木糖醇；而咱们买的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣为原料加工得到的。
它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低，甜度与白砂糖接近，口感凉爽，它还能吸湿，所以做饼干时最好别用木糖醇，否则在空气中放久了会变软；但可以做蛋糕时用，这样蛋糕放久一点也还能柔软。
另外它在体内代谢不用胰岛素帮忙，所以不会引起血糖上升，适合高血糖的朋友；它也不会被引起龋齿的细菌发酵产酸，所以不会引起龋齿。
不过木糖醇吸收的比较慢，一时摄入过多，容易出现腹泻，成人每天最好不超过50克。[3]
(二)赤藓糖醇(Erythritol)
和木糖醇一样，赤藓糖醇在蔬果中也分布广泛，在人体内也含有；口感同样清凉、甜味纯正，没有后苦味；不会引起血糖上升，也不会引起龋齿。
比木糖醇更胜一筹的是[4]：
1、赤藓糖醇热量更低，仅0.4千卡/克，添加到食品中这个能量可以直接忽略，能量算0千卡。
2、人体对赤藓糖醇的耐受性更强，是糖醇中耐受性最高的一种，不易引起腹胀、腹泻等胃肠不适问题。
3、添加到咖啡里，它可以有效的抑制咖啡的涩味。
另外与木糖醇不同的还有：
赤藓糖醇的甜度低，只有蔗糖的75%；它的吸湿性也低，所以为了提升甜度，也为了防止结晶析出，制作高甜食品时，常与其它代糖混合使用，不过吸湿性低的特性很适合用来制作口感爽脆饼干。
(三)罗汉果甜苷(mogrosides)
罗汉果原产于中国，罗汉果甜苷就是从罗汉果中提取出来的，它不含热量也不升血糖，甜度是蔗糖的150-200倍。
前几天我发了一条【罗汉果打粉作为代糖用，容易胖人吗？】的微博，提到了罗汉果甜苷，结果就有朋友跟我说买不到纯的罗汉果甜苷。
买不到很正常，这是因为罗汉果甜苷的甜度太高，单独来用很不方便，手一抖就会放多，肯定会甜得齁人，所以它常和赤藓糖醇复配成甜度与白砂糖相当的代糖。
(四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)
它是从甜叶菊中提取的甜味剂，不含热量也不升血糖，甜度是蔗糖的200-300倍，但是有后苦味和青草味。
所以市面上基本也没有单一的甜菊糖苷代糖，它常和赤藓糖醇复配在一起，根据某品牌公布的配料：
99.84%的赤藓糖醇和0.16%的甜菊糖苷复配的代糖，甜度和蔗糖一样。
99.30%的赤藓糖醇和0.70%甜菊糖苷复配的代糖，甜度是蔗糖的2.3倍。
98.93%的赤藓糖醇和1.07%甜菊糖苷复配的代糖，甜度是蔗糖的3倍。
(五)三氯蔗糖(sucralose)
三氯蔗糖也不提供能量，甜味很正，和白糖的甜味几乎是一样的，甜度是蔗糖的600倍，所以它也不便于单独使用，常与甜度低的赤藓糖醇复配来用，某品牌的配料显示：
0.43%的三氯蔗糖和99.57%赤藓糖醇复配后的代糖，甜度是蔗糖的3倍。
1.56%的三氯蔗糖和98.44%赤藓糖醇复配后的代糖，甜度是蔗糖的10倍。
三、用代糖真的有助于减肥吗？
虽然代糖比蔗糖能量低，甚至不含能量，但是添加了代糖的食物甜滋滋，如果你控制不住量，吃多了一样胖人。
如果你觉得代糖没能量，吃啥都想放点儿，那吃多长胖的可能性就更大。
所以，对于想减肥的朋友，谷老师的建议是：不管是蔗糖还是代糖做的甜食，都尽量少吃，实在馋甜馋的不行，用代糖会好一些。
四、买代糖有哪些建议？
市面上的代糖除了单独的木糖醇，其它基本都是赤藓糖醇➕甜菊糖苷、罗汉果甜苷、三氯蔗糖三种代糖中的1-3种复配得到的，购买时注意：
1、最好买甜度和白糖一样的。
这样可以按照平时的用糖量用，把握量就很轻松了，食品包装上基本都会标注，买的时候留心看一下。
2、选口感最接近白糖的。
不同代糖的配比稍加不同，口感就不同，大家可以不同配方的轮着买买试试，看看自己最喜欢哪一款。
3、添加了其它营养的更好。
比如有的品牌会添加菊粉、抗性糊精等膳食纤维。
另外关于代糖还有两点建议：
(1) 如果你的口感超级敏感，觉得哪种代糖都没有白糖好吃，也可以使用代糖时加点白糖，即使吃多了也不用自责，平时很少吃糖的你，绝对有资格偶尔放纵一下。
(2) 3岁以内的孩子最好禁糖，这个糖包含蔗糖、糖浆、蜂蜜、果汁等添加糖，也包含三氯蔗糖、甜菊糖苷等甜味剂，这是因为这个年龄段的宝宝正是培养清淡饮食习惯的关键期，如果爱上了甜食，容易一生嗜甜，这个建议是世界卫生组织去年对外发布的。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
[2] 国标GB28050-2011 预包装食品营养标签通则
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