田教练教瘦腿(轻总教练马耀我告诉你怎么瘦腿)(1)

“怎么瘦腿?”是个经常出现在教练评论下方的问题,提这个问题的人往往在微博转载过很多瘦腿的动作合辑,经常遇到细腿的人就问,你的腿是怎么练的?可无论怎样,对自己的瘦腿计划都于事无补。

这几天总教练马耀在轻 APP里面很快就这个瘦腿的问题,提出了另一个问题:你了解你的腿吗?

他说,无论你是计划瘦腿的大美人或大帅哥,还是已经在瘦腿计划中的小美人或小帅哥,你都必须要先了解自己的准美腿目前属于什么类型。

想瘦腿,要做的第一件事是检测一下你的腿是什么肥胖的类型!

类型1 【浮肿型腿部肥胖】

自我审视:

你有没有,缺乏运动,饮水量过大尤其临睡前,饮食不规律,久坐等情况。

由于上述情况,导致水份过多,淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

自我检测:

用手指头按压皮肤后放开,皮肤会暂时凹下的状况,回弹 速度越慢说明水肿情况越严重。

类型2 【肌肉型腿部肥胖】

自我审视:

小时候喜爱运动,但是到了青少年时期却减少了运动量,产生的腿部肥胖情形。并且不热身不拉伸。尤其导致小腿横向发展。

自我检测:

捏起来的赘肉不多,但是肌肉上附着了许多脂肪。并且太多人总是讨厌肌肉的存在,我希望在未来大家一定要打消这种错中知错的想法。

类型3 【脂肪型腿部肥胖】

自我审视:

缺乏运发动,每日总热量摄入过高,尤其爱吃油炸,高脂肪食品,零食不离嘴,食堂舍不得汤泡饭,蔬菜,水果爱上沙拉,这个沙拉是杀手之王。如你有上述主要原因,你必定会导致全身都会附着脂肪! 尤其女生的臀腿部严重脂肪堆积!

自我检测:

用手指捏起自己最胖的地方可以整块抓起来。

类型4 【肌肉型小腿】

自我审视:

长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字、走路时喜欢垫脚尖),长期不运动,或运动后部拉伸,按摩小腿。一句话,你对小腿不好,小腿就会用变难看的方式来回报你。

自我检测:

小腿在不用力的情况下肌肉也能凸显出来。

大家对号入座,找找自己的什么类型的腿部肥胖,想说的说出来,不想说的记在心里,不想腿型更好看的就点叉叉。

没错,马耀平日里待人很温柔,做起事来又是分外的干脆简洁。

下面我要告诉大家,针对不同类型的肥胖腿最正确的瘦腿方法。

【浮肿型腿部肥胖】

错误:

1.运动量太低,导致脂肪堆积。

2.摄入过多盐分,因口渴超量量饮水。

3.热量摄入每天不足1200卡,血液里蛋白质不足,不能排除多余水分。

正确:

1.每天做腿部按摩。

2.晚上睡前将脚靠墙举高,加速血液循环,不要临睡前大量喝水。

3.每天用42-43℃的热水泡脚,将水浸到膝盖下方,泡20-30分钟。

4.口味保持清淡,少吃咸、辣口味,

5.保持每周至少1次的腿部力量训练(箭步蹲、深蹲、侧步蹲),训 练后必须要进行拉伸

6.每周至少要保持3次的有氧运动(快走、慢跑、跳操),每次时常不低于45分钟。

【肌肉型腿部肥胖】

错误:

1.运动量太低,导致脂肪堆积。

2.运动后不拉伸、按摩

3.做太多爆发力的运动

正确:

1.每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩。

2.每周至少保证1—2次腿部力量训练,但不建议超过2次

3.每周至少要做有3次以上的有氧运动每次45分钟以上(快走、慢跑)

【脂肪型腿部肥胖】

错误:

1. 缺乏运动量(有氧、力量)

2. 运动后不做拉伸、按摩

3. 每天摄入热量过高、尤其是油脂类食物。

正确:

1.每周3次有氧燃脂运动至少45分钟以上。

2.通过力量训练紧实腿部曲线,每周2-3次。

3.每天的热量摄取控制在1200-1500卡。

4.运动后一定要拉伸放松

【肌肉型 水肿型小腿】

错误:

1.不做腿部训练

2.运动前后不拉伸

3.每天脱掉高跟鞋,不按摩

4.走路时踮脚尖、膝关节外翻、内扣

5. 饮食方面少维生素E、B ,少钾,口太重(盐)

正确:

1.尽量不碰高跟鞋。

2.走路时候要脚跟先着地,不要脚尖先着地,更不要踮脚尖

3.走路时不要向外翻膝盖,或向内扣膝盖,要使膝盖朝二脚趾方向

4.运动后 穿高跟鞋后必须拉伸,按摩。

5.保持每周至少1—2次的腿部力量训练(小腿训练提踵),训练后必须要进行拉伸

6.每周至少要保持3次的有氧运动(快走、慢跑、跳操),每次时常不低于45

分钟。

7.提高维他命E(杏仁、花生、小麦胚去除水肿),维他命B(冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陈代谢),含钾的食物(番茄、香蕉、薯仔、西芹),少吃盐去水肿 ,晚上临睡前不要喝太多水。

大家找找自己想要的答案,并坚持执行下去,没效果来找我!

田教练教瘦腿(轻总教练马耀我告诉你怎么瘦腿)(2)

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