练肩练的是三角肌吗(你以为肩只是三角肌)(1)

你是完全安排一次练肩,还是只搭着其他部位练一练?

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老铁们都会把肩膀当成v型身材的“面子工程”去打造。抛开外形因素,肩部的枢纽性低位才是真正需要引起重视的。几乎上半身所有的训练动作,它都要参与活动。


如果一个body builder不重视肩部的训练和肩部的保护,那么他的健身之路绝对走不长远。同时,如果你的力量和肩功能不够强大,那么在训练时不仅会影响训练质量和效果,而且会增加肩部的负伤几率。


练肩练的是三角肌吗(你以为肩只是三角肌)(2)

为了保证你的训练质量,我们列出了10种最适合男性的肩部动作。首先要了解,肩部肌肉是什么?


肩部肌肉是什么?

肩部肌肉分为两组:外部肌肉和内部肌肉。前者起始于躯干并与肩骨,而后者始于躯干上部(肩胛骨、锁骨)并与肱部相连。在这两组中,各有一系列特定的肌肉。如下所示:

外在的肩部肌肉


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斜方肌

这块肌肉形状像一个三角形(因此得名),它沿着脊柱向下延伸,穿过肩胛骨。当你举起手臂和肩部的时候,它起着支撑作用。身体的左右两侧都有斜方肌。


背阔肌

这块肌肉的名字翻译过来就是“背部最宽阔的肌肉”,它的物理结构也确实如此,背阔肌有助于手臂的伸展和内旋。


肩胛提肌

顾名思义,肩胛提肌的作用是提起肩胛骨,肩胛骨连接肱部(上臂骨)和锁骨。


练肩练的是三角肌吗(你以为肩只是三角肌)(4)

菱形肌

菱形的肌肉主要负责肩胛骨的收缩。它们位于上背部肩胛骨的中间,分为左右两部分。

内在的肩部肌肉


三角肌

这块三角形的肌肉在肩膀顶上,以希腊字母delta命名。它被分解成三种主要的肌肉纤维:前束、中束、后束,三条纤维通过一个厚肌腱连接在一起。肩部训练或多或少就是指“三角肌”训练,这恰恰说明了这块肌肉的重要性。三角肌是手臂旋转的基础而且可以预防受伤。


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大圆肌

这块小肌肉从肩关节下面延伸到腋窝后面。由于与背阔肌有关,大圆肌还有“背阔肌小助手”之称。


肩袖

肩袖肌肉环绕肩关节,所以肩袖能阻止上臂骨经常从肩关节处弹出。


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10个最佳的男士肩部训练动作

我们已经对肩部肌肉进行了“解剖”,现在是时候开始讲如何训练了。从哑铃推肩到反向绳索夹胸,我们都会说到。如果你想找一个增肌的肩部训练,那么每一次训练都要从强度最大的动作开始。言归正传,以下是10个最佳的男士肩部训练动作。


杠铃过头推

杠铃过头推(又称杠铃站姿肩膀推举)不仅可以练肩,还可以练身体大部分肌肉。这使它成为一个增强核心、增加肌肉的动作。首先,双脚与肩同宽,把杠铃放在前肩上,掌心向前,收紧核心肌肉。接下来,把杠铃向上推,在最高点挤压肩胛骨。慢慢地放低,回到起始位置。


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坐姿哑铃肩上推举

如果没有坐姿哑铃肩上推举,那么一套三角肌训练就不完整。事实上,有些人说这个动作本身就是一套完整的三角肌训练,针对训练了三角肌前束、中束和后束(重点放在三角肌中束)。


此外,举起两个独立的哑铃(相对于使用器械)可以防止你偏重使用身体的一侧,更能保持平衡和重量的分布。当然,完成这个动作需要一定的协调性,尤其是增加了重量的时候。


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做坐姿哑铃肩上推举时,坐在一个带有低靠背的椅子上,两手各拿一个哑铃,举到肩部位置,掌心向前。保持头部和脊椎完全挺直,将哑铃相对推举过头,在它们将要碰到的时候停下。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢将哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。


前平举

你可以用杠铃片或杠铃来完成这个肩部动作,目标肌肉是前三角肌。无论选择用哪个器械,都要为这个高强度的动作做好心里准备,因为它会使肌肉酸痛,也因此,不要用最大重量,这样带来的可能不是酸痛而是伤害。


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做这个动作时,双手正握住杠铃在身前,双手自然下垂到臀部高度。双脚与肩同款,核心紧绷。接下来,收缩肩胛骨,保持手臂伸直,将重量举至与肩同高。稳定地呼吸,然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数。


反向蝴蝶机飞鸟

这个动作的目标肌肉是后三角肌,需要一个蝴蝶机。动作开始时,面对机器坐在座位上,把手在肩膀两侧。接下来,掌心朝内握住把手。收紧躯干,将手臂推向两边,知道手臂和躯干在同一平面。在控制下回到起始位置。重复至推荐次数。


练肩练的是三角肌吗(你以为肩只是三角肌)(10)

俯身哑铃侧平举

这是一个针对中三角肌非常有效的动作,而且它也能练到全身。你可以站着(俯身)做,也可以坐着做。动作开始时,两手各拿一个哑铃,挺胸,保持背部平直,膝盖微微弯曲,眼睛注视着地板上的一个定点。

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现在,弯腰,直到核心基本上与地面平行,哑铃处于身体正下方,同时保持肘部轻微弯曲。接下来,举起两个哑铃,双臂向身体两侧伸展,形成一个弧形,直到上臂与躯干持平。在动作的顶部稍作停顿,再把哑铃放回起始位置。重复至推荐次数。


哑铃侧平举

如果你更喜欢传统的侧平举,可以选择这个动作。它同样以三角肌中束为目标肌肉,动作做规范时会有很好的训练效果。从站立的姿势开始,双脚与肩同宽,腹肌紧绷,挺胸,保持头部直立,肩膀收紧。握住两边的哑铃,保持中性握姿。


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现在,困难的部分来了,只用肩膀和手臂的力量将哑铃举至略高于肩膀,保持几秒钟。回到起始位置,重复上述动作。在整个过程中,手肘和手应该和谐地移动,你应该保持一个中立、平衡的姿势。如果你发现做每一次动作的时候,核心或脖子在移动(比如你在借力时),则需相应的降低重量。


借力推举

这是一种高强度的复合训练,这个动作不适合新手。然而,即使是专家们通常也会从轻的重量开始(有时只用光杆),在训练进行的过程中逐渐增加重量。如果你掌握了这个动作,这个动作会给整个身体带来好处。


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借力推举应该用站姿做。首先将杠铃放在上胸部顶部,手心向上,肘部向外,上臂与地面平行。臀部放低,双膝弯曲成四分之一深蹲,然后直腿上挺,用所有的力气将杠铃上推。当你将杠铃举过头顶时,手臂和肘部完全伸展。保持几秒钟,然后回到起始位置。


反向绳索飞鸟

你需要把D型手柄连接到两个绳索器械的上滑轮,为这个健身房流行的肩部动作做好准备。用左手抓住右边器械的手柄,反之亦然。


练肩练的是三角肌吗(你以为肩只是三角肌)(14)

将钢索拉出,使它们在你胸前形成一个十字,保持肘部固定,手臂与肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前,身体稍微前倾,努力将绳索向外拉伸,然后慢慢回到起始位置。如果可能的话,根据组数增加重量。


单臂绳索侧平举

与反向绳索飞鸟类似,这个肩部动作的目标肌肉是三角肌中束,并能提供足够的张力。开始时,站在绳索机旁边,双脚保持与肩同宽。


练肩练的是三角肌吗(你以为肩只是三角肌)(15)

用与滑轮相对的手抓住D型把手,腹肌绷紧,肩膀向后,仅用手臂和肩膀的力量来拉动绳索,手臂移动的最低位置刚过肩膀,保持几秒钟,然后慢慢回到起始位置。重复至推荐次数,然后换边。在整个运动过程中,你的手和肘部应该相互配合。


站姿杠铃耸肩

把这个训练脖子和肩膀的动作留到训练的最后。保持双脚与肩平齐,弯曲膝盖,拿起杠铃,使其与腰齐高。


练肩练的是三角肌吗(你以为肩只是三角肌)(16)

接下来,将你的肩膀向上和向后抬起(也就是“耸肩”或“捏一捏”),在放松前挤压五秒钟。这个动作只有肩膀活动,这意味着手臂应该相对放松,杠铃只是稍微向上和向下移动。

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