【运动指导】
小动君前几天逛超市时发现，各式各样的新年礼盒已“就位”：
牛奶、坚果、有机鸡蛋、营养品......
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看着这五花八门的大礼包，年味儿一下就上来了[呲牙]！
逢年过节，走亲访友，总少不了带上几盒“营养保健品”作为伴手礼~
“希望只要吃了就有用，一家老小、亲朋好友全都健健康康！”
毕竟越是上了年纪，身上就越爱这儿痛那儿痛的[可怜]
尤其是这膝盖！
一痛起来啊，真是......
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膝痛是顽疾，可不能指望单靠“营养保健品”根治，
但我们还是可以通过一些科学的方法，比如运动，
有效缓解磨人的膝痛，并让我们的膝盖老得更慢一点的！
这不是再有一周就要过年啦，小动君提前给大家拜个早年~
说再多吉祥话，也不如来点实际的
本期【运动指导】，小动君就送给大家一份超简单的「膝关节养护秘籍」，辛苦了一整年，趁过年这段时间，在家躺着就能练，养好关节，过个好年！
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膝痛，可是老生常谈了~
除了随着年龄增加而不可避免的膝关节「退行性病变」之外
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也都是可能会使我们产生膝痛的原因~
因此，想要养好膝，首先要找好膝关节「既喜欢又适合」的运动
关节按摩操
要说缓解膝痛最直接、有效的方法，那非「按摩」莫属了！
教给大家两个简单实用的按摩法
画圈式
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将一条毛巾卷成卷，垫在膝盖窝下，将掌心搓热后，轻轻握住膝关节，画圆圈按摩；分别按照顺时针、逆时针的方向，各按摩 10 圈。
除了常规的「画圈式按揉」之外，还可以选择「轻推按压」的方式
轻推式
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双手的大拇指，分别从膝盖上、下、左、右四个方位，轻推按压；每次按压 5 秒，每个方向各做 5 次。
晚上看电视、唠嗑时，没事按摩按摩~
促进膝关节滑液分泌、气血循环，舒舒服服更护膝！
勾脚操
通过勾脚拉伸，可以使膝盖周围紧张僵硬的肌肉得到充分放松，
进而减轻膝部压力，缓解膝痛
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平躺，脚踝向身体一侧回绷，保持 5 秒，放松；再将脚踝尽量下压，保持 5 秒，放松；然后再分别相对向内、向外，拉伸脚踝，共做 3 组；
【小动君提醒】
注意在动作过程中，要将膝盖贴紧地面，不要抬起哦！
除了可以躺着做之外，还有坐姿版本「勾脚操」
只需在膝下垫一个毛巾卷，就可以完成
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反式脚踝拉伸
这个动作可以充分拉伸到大腿前侧肌肉~
并通过缓解腿部肌肉紧张，起到保护膝盖的作用。
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俯身趴在床/地上，单侧腿向后屈膝；用手拉住脚踝，保持 15 秒，每侧做 3 组。
【小动君提醒】
如果身体比较僵硬，或练起来比较困难的朋友，
可以用一条毛巾辅助哦
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踮脚式半提臀
这个动作是通过锻炼大腿及臀部肌肉的力量，
提升我们在日常活动中下肢的稳定性，
进而减轻对膝盖的压力与损伤。
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后脚跟抬起，脚尖点地；大腿、臀部发力，将臀部抬起约一个手掌的高度；坚持 5 秒，缓缓落下，做 10~20 次
【小动君提醒】
觉得踮脚比较费力的朋友，不妨在后脚跟下垫一块毛巾或一本书~
难度可以降低不少呢！
蚌式开合
这个动作可以很好地锻炼到我们的臀中肌，
进而加强膝关节的稳定性，在活动中更好地保护膝关节。
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保持侧躺姿势，可以将手臂垫在头下，或枕一个枕头；有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°；在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落；10~15 个为一组，每侧做 3 组。
【小动君提醒】
在开合的过程中，注意将脚跟并拢；
并将身体和脚后跟保持在一条直线上呦~
交叉式抱膝拉伸
稍微复杂一点的动作，同样能有效拉伸臀肌，提升膝关节稳定性，
同时还能缓解久坐带来的肌肉僵硬与紧张。
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屈膝平躺，将左腿盘到右腿上方；
双手轻轻抱住右腿膝盖下方，保持 10~15 秒；
换另一侧重复同样的动作，共做 3 组。
【小动君提醒】
如果你的身体过于僵硬，练起来有些吃力，
也可以改做这个「平躺抱膝」~
不但做起来更加简单缓和，还能加强膝部的血液循环，使我们的膝关节更长寿[加油]
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每天睡前记得这样拉伸 5 分钟，全身舒服，还养膝！
养好膝盖过好年！
祝大家
新的一年
走路跑步不再膝痛
少胖一点，漂亮多多
福气满满，健健康康
[心]
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