目前，肥胖已经成为了全世界公认的公共健康问题。
根据世界卫生组织2016年统计，全球有19亿成人超重，其
中超过6.5亿人肥胖[1]。成人超重和肥胖与心血管疾病、2
型糖尿病和某些类型的癌症密切相关[2]。研究表明，肥胖
者体内过多的内脏脂肪组织是心血管疾病的一个公认的
风险因素，也是高血压、心肌梗死和胰岛素抵抗的独立预
测因子。据统计，仅2010年1年全球有300~400万人死于超
重和肥胖问题[3]。因此，进一步探索有效、合理的减肥方法
来改善超重或肥胖是很有必要的。
1 饮食减肥
饮食减肥通过减少每天摄入的热量，使摄入的热量
小于每天消耗的热量，造成每日能量代谢的负平衡，从而
达到减肥效果。低热量饮食减肥法简单易行，大量研究已
经证实低热量饮食的有效性，能显著降低体重、减少总脂
肪、内脏脂肪，还能降低许多心血管代谢危险因素[4]。然而
低热量减肥方式缺点也很明显，减少能量摄入在减少脂
肪的同时，肌肉也同样被消耗，从而导致基础代谢越来越
低，减肥难度越来越大，容易出现瓶颈，不易坚持。低热量
饮食方法种类有很多，按照摄入三大营养素比例可分为传
统的低脂饮食、低碳饮食（生酮饮食）、高蛋白质饮食。
1.1 传统低脂饮食
传统低脂饮食要求以高碳水化合物为主，减少高热量
低脂肪摄入，从而减少总能量摄入，达到能量负平衡；低
脂饮食是我国最常见的饮食减肥方法，相比其他饮食减肥
方法，更符合大众的饮食习惯，这与我国自古以米、面等高
碳水化合物为主食的传统密不可分。
1.2 低碳饮食（生酮饮食）
生酮饮食要求在饮食上以摄入脂肪、蛋白质为主，极
大减少碳水的摄入（碳水摄入能量<50g或总能量的10%）,
让机体逐渐过度到以脂肪酸氧化供能为主的供能方式，大
量消耗脂肪。生酮饮食相比低脂饮食，能使机体多肽YY维
持在相对较高的水平，不易产生饥饿感，降低吃的欲望，从
而降低热量的摄入。Nordmann.A.J等[5]学者通过对5项生
酮饮食与低碳饮食的比较研究进行meta分析，的出生酮饮
食在短期（3~6个月）的减重效果要优于传统饮食，2组体
重平均差值为-3.3kg；在长期的干预（12个月），两者体重
平均差值为-0.9kg，并没有显著性差异，这可能与生酮饮
食与大众饮食习惯差异太大，受试者无法长期坚持有关。
1.3 高蛋白饮食
高蛋白饮食即减少脂肪和碳水化合物，提高饮食中蛋
白质含量。高蛋白食物不易消化、饱腹感强且食物热效
应高。在不控制热量摄入的条件下，高蛋白饮食人群必正
常饮食人群摄入更少的热量，达到一定的减肥效果[6]；在
控制能量摄入条件下，高蛋白饮食人群每千克体重摄入
1.4~1.6g蛋白质比传统的高碳低脂饮食能更有效地减缓瘦
体重的丢失，防止基础代谢的降低，相比于传统饮食消耗
额外的热量，减去相对更多的脂肪[7]。
1.4 小结
热量摄入的多少是饮食减肥最主要的预测因素[8]，也
是成功与否的关键。无论饮食类型如何，只要每天摄入热
量始终低于消耗的热量，产生能量负平衡，最终都能成功
减肥。但不同饮食方法都有各自优势，高蛋白饮食能减缓
瘦体重的流失，生酮饮食短期降体重效果更好，低脂饮食
更符合大众饮食习惯，易于坚持，具体选择哪种饮食减肥
方法则要根据个人自身情况、饮食习惯等，选择最合适的
己的减肥方案。需要强调的是节食减肥法虽然能快速减
肥，但在减肥的同时，流失了大量瘦体重，也容易造成人体
必须微量营养素的匮乏，对身体造成诸多不利影响，所以
并不推荐用单一的节食方法来减肥。
2 运动减肥
目前关于运动减肥的研究主要以有氧运动、高强度有
氧间歇训练和抗阻训练为主。
2.1 有氧运动
有氧运动一般指的是中低等强度的有氧运动，长时间
的中低等强度的有氧运动能够保证能量消耗达到一定量
的同时，还能维持脂肪的氧化率达到较高水平，从而达到
充分燃烧脂肪的目的。有氧运动是最简单、最安全的运动
方式，适合绝大多数人群，但耗时长，运动方式单一，这也
是很多人无法坚持的主要原因。目前研究认为对于静坐少
动的人群，有氧运动脂肪氧化率在45%~60%VO2max时达
到最大，一次有氧训练如果想要达到高效的燃脂效果则
至少需要30~60min，运动时间越长，脂肪的供能比例就越
高，减脂的效果就越好。在有氧运动中，运动不能间断，一
旦间断，减肥效果会大幅下降。Donnelly等学者[9]通过比
较女性受试者每周3次，每次30min的中等强度连续有氧
运动和每周5次，每次30min间断的中等强度有氧运动，经
过18个月的干预，连续运动组减去的重量显著优于间断组
（1.7kg VS 0.8kg）。
值得强调的是，单独有氧运动（无饮食控制）对减重
效果一般（<体重5%），但能不显著降低在体重的前提下，
改善体成分，减少脂肪含量[10-12]。解见为[12]通过研究发
现，在不控制热量摄入，短期有氧运动对减重效果明显，
但长期则容易产生平台期，推测可能是由于机体对运动强
度的适应和运动对受试者饮食习惯产生了相应的影响。
Keating.S.E[13]等通过对有氧运动（大于4周）干预体重研
究进行meta分析，得出在体重不变情况下，有氧运动能平
均减少BF%和FM（-1.48%，-0.91kg），同时有氧运动对心
血管代谢风险因子也具有明显改善作用，能够降低血浆的
甘油三脂、血压和空腹血糖。
2.2 抗阻运动
抗阻运动能够达到一定的减肥效果，但短时间内不显
著，需要至少4周以上才有显著变化[12]。抗阻运动本身会消
耗一部分热量，在运动的过程中，交感神经强烈兴奋显著
增加机体儿茶酚胺类，生长激素等相关脂解激素的急性
分泌，加速脂肪分解，提高运动后的代谢率和脂肪氧化率,
增加24h的能量消耗。同时抗阻运动能有效刺激肌肉的增
长，增长的肌肉体积能提高基础代谢率，加速脂肪消耗。
研究表明在肥胖人群中进行抗阻干预，在不显著改变体重
的基础上，能增加瘦体重和减少脂肪含量，并且能显著降
低内脏脂肪；长期的抗阻训练还能降低冠状动脉疾病的死
亡率、改善血压和胰岛素的敏感性等[14]。
2.3 高强度有氧间歇训练（HIIT）
HIIT能有效的降低中心脂肪，显著提高VO2max和改善
心血管不良事件。HIIT需要在短时间内(几十秒到几分钟)
完成大强度负荷运动(80%~100%VO2max)，对于参与者有
氧能力有一定的要求。慢性疾病患者，尤其是慢性疾病没
有得到很好控制的人群如血压>140、高血糖>7.0mmol/L，
甚至最近发生心血管事件如心绞痛、心肌梗死等,则不能
进行HIIT[15]。美国运动医学学院(ACSM)建议对于有慢性
疾病的患者以及静坐少动或缺乏运动的人，在开始任何
HIIT训练计划之前，应进行3~5次的20~60min的有氧运
动，以此来适应高强度训练。研究表明12周以上的HIIT能
够达到减重目的（<5%体重），显著减低全身体脂、内脏脂
肪、BMI、腰臀比、体脂百分比等。HIIT除了对体成分有很
大改善，另一个优点则是能显著提高VO2max，有效改善心
血管不良，长期HIIT的运动干预还能够提高胰岛素敏感
性、降低血压，改善血脂等[16]。
HIIT和有氧运动在消耗能量相同情况下都能达到类
似的减脂目的。相比有氧，HIIT不仅能节约15%~20%的额
外时间还能更有效减少腹部脂肪。Tremblay等人[17]研究发
现，当HIIT与中等强度有氧运动消耗相同能量，高强度运
动可减少更多的皮下脂肪，表明高强度运动比中低等强度
锻炼更有效刺激脂解激素的分泌,促进运动后能量消耗和
脂肪氧化；与Tremblay研究一致，王京京等人[18]同样在控
制2种运动方式消耗能量相同情况下，发现2种运动都能显
著降低体重、FM、BF%，下降幅度无显著性差异，2组皮下
脂肪面积也均显著小于干预前，但HIIT减少的幅度要显著
高于有氧运动，同时HIIT还能显著减少内脏脂肪面积，而
有氧运动虽能减少内脏脂肪面积，却并没有统计学差异。
因此，HIIT是一种有效替代MICT的训练方法，适合时间不
足，心肺耐力良好、有一定运动基础的中青年或者以减少
腹部脂肪为目标的人群。
2.4 小结
3种常见的运动减肥方法都能有效减少体内脂肪、降
低皮脂率，改善各种心血管风险危险代谢因素，但在不控
制饮食的条件下，对降体重的效果有限。有氧运动安全、
方便、易实施、减肥效果好；抗阻增加肌肉的同时能减少
脂肪；HIIT则能节约时间且更有效地减少腹部脂肪。
3 联合减肥
3.1 “饮食 有氧”
对于想要快速达到减肥效果的超重或肥胖人群来说，
低热量饮食和中等强度有氧运动是比较推荐的组合，安
全、有效、易于坚持，还能有效降低体重，减少总脂肪，同
时一定程度上能保持瘦体重。Johns.D.J[19]通过对8项单
独低热量饮食与有氧运动加低热量饮食的随机对照实验
进行meta分析，总结出在短期（3~6个月）内，联合组减重
效果略优于饮食组，但2组无显著差异，而长期（12~18个
月）联合组的减重效果则显著好于单独饮食组（-1.72kg）；
而运动加饮食组与运动组比较，无论短期还是长期，联
合组都显著优于运动组3~6个月（-5.33kg）、12~18个月
（-6.29kg）。
3.2 “饮食 抗阻”
低热量饮食加抗阻在降体重的同时更有效地保存肌
肉质量，防止基础代谢率的下降，显著增加脂肪的消耗。
Broch[20]等通过低热量饮食加抗阻与单独低热量饮食进行
6个月对比干预研究，发现2组体重、BMI、FM、FM%、腹部
脂肪和内脏脂肪都显著降低，联合组相比与饮食组更能
降低躯干的脂肪和总脂肪, 同时联合组肌肉损失低于饮食
组, 饮食组(-0.9kg)和联合组(-0.4kg)。
3.3 “有氧 抗阻”
有氧加抗阻是减脂较好的方法，在减脂的同时，可以
有效保存肌肉量甚至还能增长肌肉，但降低体重效果不明
显，适合减肥成功后想要维持当前体重人群。Ho SS[21]等
研究发现12周，每天1h的有氧和抗阻混合训练相比同等时
间的单独有氧或单独抗阻能显著性降低体重、BF、BF%，
但在不控制饮食条件下，12周的混合训练只减去了1.6kg体
重、1.6kg脂肪、1%体脂，减肥效果远远不如前两者。所以
该组合对快速减体重、减脂效果不明显，优点在于能增加
肌肉含量，提高基础代谢率的同时又能达到减肥塑型的目
的。若想要更有效更快速的减肥效果，则要在有氧和抗阻
的基础上增加额外的低热量饮食控制。
3.4 小结
联合减肥方法比单一的减肥方法普遍效果更好，对于
联合减肥方法的选择，要根据每种联合方案的特点来选
择，饮食加有氧减肥效果短期见效快、效果好，适合初期
减肥者，能看到显著效果，提高信心；饮食加抗阻缓解肌
肉流失，预防基础代谢率下降，更适合减肥中期遇到减肥
瓶颈的人群；抗阻加有氧减少脂肪的同时增加肌肉量，适
合减肥后期或者减肥后的体重维持期人群。
4 结语
在长期低热量饮食的干预研究中，受试人群依从性差
往往是一个大问题，减肥方案依从性强弱是减肥的一个
强有力的预测因素，低热量饮食限制加上运动（有氧或抗
组）能够有效预防瘦体重下降、消耗更多的腹部脂肪、提
高饮食的依从性以及预防体重的反弹，能够实现长期、有
效的减肥。现代社会的肥胖大多是由于过度摄入高热量
食物和多坐少动的生活方式造成，应该要深切认识到过
度肥胖对人体造成的危害，形成早重视、早预防的观念，把
肥胖的危险扼杀在摇篮里。同时对于成功减肥的患者，也
要意识到肥胖的反复性，不可认为减肥成功后，就不必减
持原来良好的生活习惯，只有把减肥当作一种日常的生活
习惯，长期坚持才能彻底解决肥胖问题。
