很多人都知道不吃早餐，对健康不利。但什么样的早餐才是优质的早餐，相信绝大多数人并不清楚。
经过一夜的睡眠，我们的身体消耗了大量的水分和营养，急需通过进食补充能量。但早餐究竟应该是吃饱还是吃好呢？
早餐吃什么发愁
早餐追求“吃饱”存在四大误区
早餐提供的能量占全天总能量的30%以上，能够保证整个上午的工作和学习效率，所以大多数人认为早餐一定要尽量吃饱。因此不少人并不会过多考虑膳食结构平衡问题，加之早餐时间紧，导致很多人马马虎虎，以吃饱为原则，容易陷入以下几个误区：
1、油炸食物摄入过量
早餐吃油炸食品，比如油条、油饼、汉堡包等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但这类食物通常经过高温油炸，很多营养素被破坏，并易产生致癌物质，存在健康隐患。
2、零食充当早餐
对于很多上班族为了争取时间，平时早餐只吃点饼干、薯片、巧克力等零食草草了事，殊不知零食虽然在短时间内能够提供能量、消除饥饿感，但缺乏人体所需营养元素，所以长期用零食充当早餐容易导致营养不足、体质下降、免疫力降低。
常吃零食危害多
3、剩菜剩饭当早餐
不少家庭为了早餐制作方便，都会在前一天做晚饭时多做一些，第二天早上把剩菜加热一下，感觉既方便又实惠。但剩菜隔夜后会滋生细菌，产生亚硝酸盐，容易引起肠胃不适，甚至形成致癌风险。
剩菜剩饭容易滋生细菌
4、路边摊吃早餐
上班族早晨都在匆忙中度过，尤其有些人住所离单位较远，常在小区门口、公交站附近买些包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等便捷食物，在走路坐车时快速吃完早餐。这样既节省了时间，又不耽误上班，看似是一举两得的事情，但其实这是一种有害健康的不良习惯，长期下去不仅不利于消化吸收，还会对肠胃健康造成影响。另外，街头食品很大概率在原材料、加工过程、加工环境存在食品安全隐患，无法保证食品品质及卫生，容易引发疾病。
路边摊食品安全令人担忧
所以吃早餐不能只是追求“吃饱”，更要追求“吃好”！
早餐追求“吃好”要注重膳食均衡
《中国居民膳食指南（2022）》指出食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式。科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
一份营养丰富的早餐应该包含以下几类食物：
1、碳水化合物和膳食纤维含量丰富的全谷物食物
用全谷物替代传统精米白面，不仅可以提供身体所需要的碳水化合物，还可以增加膳食纤维的摄入。所以早餐主食吃燕麦粥、燕麦片、全麦面包、粗粮馒头等都是不错选择。
燕麦作为全谷物食品，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、氨基酸等营养元素，能够增进机体健康，促进生长发育。
有机燕麦片营养成分表
2、蛋白质含量丰富的肉、蛋、奶类食物
蛋白质是人体必需的营养素之一，是人体生长发育所必需的营养物质，补充优质的蛋白质能有效提高人体的免疫力。富含蛋白质的早餐食物可以选择精瘦肉、鸡蛋、鲜奶及豆浆等。
肉、蛋、奶类食物含丰富的蛋白质
3、矿物质和维生素含量丰富的蔬菜、水果类食物
维生素和矿物质具有调节身体机能的作用，可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素的吸收和代谢。早餐可通过摄入新鲜蔬菜、水果等食物进行矿物质和维生素的补充。
蔬菜、水果类食物含丰富的矿物质和维生素
4、不要忽视水分和脂肪的摄入
人体经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于生理性缺水状态，所以早餐应该饮用500-800毫升水，或者通过牛奶、粥、豆浆等食物补充水分。
另外，早餐中还应适当补充脂肪，帮助调整身体新陈代谢、增强饱腹感。例如培根、火腿、坚果、燕麦等食物均含有优质脂肪，可均衡早餐营养。
优质蛋白补充
通过以上分享，相信大家都知道了怎样吃好一顿营养早餐。俗话说：“一日之计在于晨！”，早餐是一天中很重要的一餐，犹如雪中送炭，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，让我们的身体具有充足的活力和最佳的状态。
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