人人都能做的自制减肥单品，别说你还不知道
在之前小薄荷在推荐各种减肥食谱时，常有学生党留言说寝室没有条件做菜，今天小薄荷要推荐的这个就厉害了，只需一个小功率的电炖盅就能做，而且物美价廉， 是绝佳减肥单品，那就是——
杂 ！粮 ！粥！
减肥不吃主食的坏处小薄荷之前讲过，也介绍了很多有利于减肥的主食，下面就来解释为什么要安利杂粮粥。
饱腹感强我们一起来做个计算：某人要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。
如果吃白米做成的米饭（白米热量345kcal/100g），那么吃50克大米所获得的热量是345÷2=172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭（算是比较软的了），那么她吃到的米饭重量为50×2.5=125克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。
如果吃的是杂粮粥，同样50克粮食，放10克燕麦片（377kcal/100g），10克黑米（341），10克红小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的热量一共是37.7 34.1 32.4 36.0 36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。
但是，因为加了6倍的水（比较稠的粥），这份杂粮粥的重量为350克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样吃起来就不会觉得太少了。再加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还挺足。
半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是后者纤维含量高，吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同。
营养价值高半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是因为后者纤维含量高，吃进去的速度慢得多，需要更长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样哦。
如果按营养价值来算，那就更不一样，因为杂粮粥中的维生素、矿物质含量是半碗米饭的三倍以上。
比如说，50克大米中只含有29毫克的钾，但是这份50克杂粮煮的粥，所含的钾是21 26 86 28 30=191毫克，是米饭的8倍多。
消化速度慢杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，能量就能较为缓慢地释放出来。这样就不容易发生餐后血糖难以控制的问题，也不容易因为饥饿而造成低血糖。
同时，较低的餐后血糖，不需要动员大量胰岛素。胰岛素一旦升高，就不利于脂肪酸的动员，相反却会促进脂肪的合成，这对减肥是极为不利的。因此，喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时，又不容易出现肥肉上身的麻烦。
但是要注意：减少主食量很容易造成蛋白质摄入不足，因为主食中的蛋白质含量平均为8-10%，若把一日主食从300克减少到150克，就等于减少12-15克蛋白质。
所以，粥里要放点蛋白质含量较高的杂豆，还要适当增加1两低脂的鱼肉，比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等，或者等量豆腐干，才能避免蛋白质和铁锌的不足问题哦。
（专业内容来源于著名营养师、食品科学博士范志红老师）
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