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弓步训练动作有一个极大的特点，你可以随意操控步幅，躯干的位置，来改变刺激不同的位置，这里有7个弓步训练，你可以尝试一下。
今天要介绍的弓步训练，都是要用哑铃来进行的，但是我没在健身房，身边没有哑铃，所有我用这种人见人爱的神器来替代，为什么有大有小呢？后边会有说明。这仅用于示范，真正的训练必须要使用哑铃才行，因为他的重量没啥作用。
1、标准的弓步
基本的弓步通常是用直立的躯干进行的，这样的方式更加强调的股四头肌，但是如果将躯干向前倾斜，可以增加臀部与腘绳肌的刺激，躯干越向前倾斜，对臀与腘绳肌的刺激就越大，而减少了对股四头肌的刺激。
躯干向前45度倾斜是一个比较理想的角度，与此同时小腿胫骨会略微向前倾斜，这是一个比较理想的状态。
如果你在做反向的弓步蹲，可以尝试站立在稍微高一点点的位置，来增加运动的范围，要让你后方腿的膝盖触及到地面上；但是如果你不能让后方腿的膝盖触及地面，就失去了抬高前方腿的目的。
2、直立躯干的弓步蹲
如果你侧重的股四头肌，那么直立躯干位置是最好的。
采用更长的步幅（垂直胫骨）是更加髋关节端的臀部的刺激；采用较短的步幅（胫骨略向前倾斜）是更加针对膝关节端股四头的刺激。所以，如果你想要全面的刺激股四头肌，就要把握这两点。
- 直立躯干
- 略小步幅，让小腿胫骨略微向前倾斜。
ps:女性朋友应该更加的强调，臀和腘绳肌的锻炼，应该更多的以标准弓步（第1个动作）和罗马尼亚弓步（第3个动作）为主。
3、罗马尼亚弓步
更加极端针对臀部与腘绳肌，由于过分躯干的倾斜和最小的膝关节弯曲，几乎把所有的压力都集中在了臀肌与腘绳肌和下背部上，从而降低了对股四头肌的刺激。
这个动作可以衍生3个版本，
第1个版本：原地（左脚出-左脚回-右脚出-右脚回）
第2个版本：行进，动作技术同第一个版本，不同的是一直向前走，（左脚-右脚-左脚-右脚）
第3个版本：左右弓步
4、标准弓步 提膝
如果你的右腿向后踩，左手的哑铃应该在左臀的外侧，右手的哑铃放在你右大腿的前侧。
右腿先后踩的时候躯干向前倾斜（与动作1的标准弓步一样），当你回到站立位置的时候，让右大腿与哑铃中心的手柄相遇，将哑铃放在大腿中间，将膝盖抬高至与地面成90度的角。
注意的是，大腿轻轻的碰到哑铃而不是撞哑铃。是用臀部托起哑铃，手只是保持哑铃的平稳，不参与向上的用力。
以上是以右腿为例，这个动作要一边完成规定的数量之后，在换到左腿腿来做，当让你可以先做左腿。
5、不对称负荷
当你在用力腿（后方腿相同侧）的对面手中握了一个哑铃，你的臀部在弓步期间会更加的主动，通过使用不对称的负荷（用力腿的对侧使用大重量，用力腿的同侧使用小重量或者无重量）。
除了负荷不同以外，动作形式同第一个动作（标准弓步）相同，要向前倾斜躯干45度，这样可以最大化的刺激臀部。
如果你的力量比较大，只单手拿一个哑铃无法满足，这个时候你可以双手各拿一个哑铃，但一定要保持最重的哑铃是在用力腿的对侧（就是后方腿的那一侧），但是要要把握一个原则，重的一侧占总重量的65%左右，轻的一侧占35%左右。并且一定要保证不要让肩膀想较重的一侧倾斜。
是么时候用2个哑铃呢
- 当1个哑铃重量加大到，肩膀开始向重的一次倾斜的时候，就要双手各拿1各哑铃
- 当1个哑铃的重量用大最大也无法满足你的力量，就要双手各拿一个哑铃
当然两个哑铃要遵守65%和35%的原则。
6、行进弓步组合蹲
直立躯干弓步臀（本文当中的第2个动作），每条腿在5-10次，接着在标准弓步（本文当中的第1个动作）5-10次，或者是罗马尼亚弓步（本文当中的第3个动作）5-10次。
这样的组合目的有两个理由
7、原地弓步组合
- 臀部的力量大于股四头肌，前边的动作情调股四头肌，当股四头得到更多的刺激时候，在减小刺激，而加大对臀部的刺激，这样可以更加有效控制，和锻炼的均衡性。
- 臀、腘绳肌、股四头肌全面的刺激。
每条腿进行6-8次的反向标准弓步，在进行每条腿6-8次罗马尼亚弓步；也可以是6-8次的方向标准弓步，与每条腿6-8次罗马尼亚弓步结合，顺序如下。
向左反向弓步，向右反向弓步，向左侧向罗马尼亚弓步，向右侧向罗马尼亚弓步。所有这一切都等于1次。然后，您将重复该序列约6-8次，到达或者接近你能力极限的程度。
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