半马时间计算(半马倒计时跑友们)(1)

江心洲管委会供图

前天,跑友季先生趁着周末在家,列了一份严格的一周食谱,以便更好地备战“江心洲半马”。

由新华报业传媒集团、江苏省田径协会主办,江苏南京生态科技岛经济开发区管委会、扬子晚报承办,建邺区文化和旅游局(体育局)、中新南京生态科技岛开发有限公司协办的“欧洲纯电名爵EZS·2019南京江岛国际半程马拉松”登陆江心洲,将于5月26日鸣枪开跑。比赛进入五天倒计时,各位跑友,你们准备好了吗?

扬子晚报/扬眼记者 刘丽媛

从体能到心理来个“全副武装”

40出头的季先生已经有多年的“跑马”经验,日常保持着规律的训练。不过,这次和同事一起参加江心洲半程马拉松,他依然进行了非常细致的备战安排。

季先生说,他认识不少刚刚开始接触马拉松的朋友,发现有人明明体能可以适应半马的强度,却存在过度忧虑的心理;而有些新手则盲目乐观,赛前准备做得也不充分。季先生总会给朋友一些建议,帮他们从装备、饮食、训练强度等各方面做好准备。

季先生提醒各位跑友,半马开赛前要充分做好准备活动,将各肌肉群和各关节活动开;赛后应该小步慢跑放松,可以适当做一些拉伸直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。装备方面,一定要选好合脚的马拉松鞋,跑鞋最好是穿过几次的,最大限度避免磨脚。

马拉松既是对体能的考验,也是对心理素质的挑战。比赛中安全是第一位的,各位跑友在备战和比赛过程中,一定要量力而行,体能坚持不下去的时候要懂得适时“放弃”。

另外,记者注意到,中国气象局预报26日南京可能出现降雨,建议各位跑友提前备好雨衣、防水衣服、防滑鞋、吸水袜子等装备。

比赛前后注意“充电”

比赛当天,建议各位跑友提早1小时到达比赛现场,小口补充水分250~500ml左右。

比赛过程中,盐分补充尤其重要。除了在加水站补充水分之外,可以携带盐丸或电解质胶囊。为了预防后半段体力大量流失,还可以事先准备一些营养补给品。比赛结束后,为了防止出汗造成脱水现象,下场后要立刻补充水分或喝运动饮料。

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