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很多人减肥一开始就选择了错误的方法,导致减肥失败,比如:节食减肥,每天只摄入几百大卡的行为,虽然刚开始可以见到明显的效果,但是长久而言,身体基础代谢值会受损,肌肉会流失,易胖体质会光顾你。这样的减肥效果是不持久的,很容易反弹,这样的减肥是得不偿失的。
想要健康地瘦下来,我们要控制每天身体的热量缺口不超过1000大卡,这样才能避免基础代谢值的损害,才能降低复胖几率,相对健康的瘦下来。
减肥期间,我们要让身体的热量摄入低于身体的热量输出,身材自然会慢慢瘦下来。在减肥的过程中,我们还需要尽可能地提升身体的基础代谢值,这样即使坐着不动,也能每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的打造。
而想要提升身体的基础代谢值,我们需要从这几个方面入手:
1、合理控制每天的卡路里摄入,不要过度节食,每天的热量摄入要低于身体总代谢值,但是要高于身体基础代谢值,这样才能保证身体的基础运转需求。
2、减脂餐不要只吃蔬菜水果,这样会让身体营养不良,而要加入蛋白质。高蛋白食物比如:鸡蛋、奶制品、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉等,建议每餐大概一掌心的分量,这些食物可以给身体补充氨基酸,有助于肌肉的合成,减少肌肉的损耗。
3、避免熬夜晚睡。睡眠状态是身体机能修复、肌肉生长的黄金时间,如果你总是熬夜晚睡,睡眠不足,身体老化会加速,肌肉也会更快流失,基础代谢值也会跟随着下降。
因此,我们要学会规律早睡,提升睡眠质量,每天睡8小时以上,有助于提升身体的新陈代谢水平,同时促进肌肉的恢复。
4、健身方面,不要只做有氧运动,一周保持2-3次抗阻力训练锻炼身体各大肌群,这样可以强化身体肌群,肌肉的发展可以有效提升身体的基础代谢值,提升卡路里消耗值。
抗阻力训练可以从自重动作开始,比如深蹲、弓步蹲、平板支撑、俯卧撑、山羊挺身、引体向上等动作入手。
下面一组训练是力量训练与有氧运动的结合,可以帮您提升身体的热量消耗,还能锻炼肌肉,实现减脂塑形的目的。
动作一:开合跳
动作二:卷腹
动作三:高抬腿
动作四:跪姿俯卧撑
动作五:宽距深蹲跳
动作六:支撑交替提膝
动作七:原地箭步蹲
动作八:跪姿后抬腿画圈
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