长时间坐在办公桌前不活动，难免会腰酸背痛。没关系，瑜伽来帮你放松紧张的肌肉，释放酸痛！
今天给大家分享一套简单的瑜伽序列，缓解腰痛很有效，睡前练习，还有助于促进睡眠~
1、英雄前屈
- 双膝双脚并拢，臀部坐脚后跟
- 吸气延展脊柱，呼气俯身前屈
- 双手向前伸直，分开与肩同宽
- 额头轻触地面，双肩放松
- 伸展下腰背部，保持1-2分钟
2、猫牛式
- 四角跪姿，双手分开与肩同宽
- 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
- 吸气，抬头翘尾椎向上，脚尖回勾
- 呼气低头拱背，卷尾骨，脚背贴地
- 缓慢而有控制的灵活脊柱
- 配合呼吸，动态练习10组
3、下犬式
- 从四角跪姿，脚尖回勾，手推地
- 坐骨向上，大腿根向后推，到下犬式
- 背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩
- 脖子放松，保持5-8个呼吸
4、站立前屈
- 从下犬式，双脚向前走到前屈
- 双脚分开与髋同宽，微屈双膝
- 背部延展向下，头自然放松
- 双手轻点地，放松后腰背部
- 保持1-2分钟，拱背起身还原
5、狮身人面式
- 俯卧，双脚分开与髋同宽，脚背贴地
- 屈手肘，大臂垂直地面，小臂平行
- 指尖朝前，双肩放松，胸腔上提
- 尾骨向后延展，保持1-2分钟
6、滚背式
- 仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
- 双手环抱住双腿，双肩向下沉
- 左右摇晃身体，按摩整个后背部
- 控制身体稳定，动态练习1-2分钟
7、仰卧针眼式
- 解开双手，左脚踝放在右大腿上
- 左膝外展，双手抱住右腿，肩放松
- 呼气，右腿拉向胸腹面，臀部压实
- 保持1-2分钟，换反侧练习
8、仰卧脊柱扭转
- 仰卧，屈双膝，大腿垂直地面
- 呼气扭转身体向右，膝盖落地
- 左肩向下压，左手侧平举，掌心朝上
- 右手扶左膝外侧，帮助加深扭转
- 保持1-2分钟，换反侧练习
