瑜伽一字马不仅能拉伸韧带，美化腿部和臀部线条，还是很多体式之间的桥梁。练好了一字马，就达到了开髋开胯的目的，增强了韧带的柔韧性。之后的很多动作就能轻松完成，应用自如。
一字马可以治疗坐骨神经痛，也可以增强腿部肌肉，保持腿部健康，放松和强健大腿的展肌，极大程度的活动髋胯部位，对女性骨盆的健康非常有益
一字马需要大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，循序渐进的拉伸这些部位，一字马也就容易了。
切记：一字马的练成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。
第一步：亚瑟王式靠墙练习
腰肌是练习一字马的重要部分，所以我们将在亚瑟王中释放肌肉。
*将瑜伽垫靠墙放置，如果膝盖不适，可以把它卷起来。
*弯曲右膝盖，用脚趾压入墙壁，使胫骨与墙壁齐平。
*将左脚向前成弓步，使膝盖在脚跟上方
*将指尖放在地面上，或在手下面放个瑜伽砖。
*在这里保持8到20次呼吸，然后换侧练习。
2，半劈叉
这个变体利用牵引力和阻力来感受整个姿势动作。
*从亚瑟王式开始，右腿紧贴墙壁。将重量转移到手中，然后将右膝放在瑜伽垫上。
*右脚靠在墙壁上。将重量推到手中，然后将左脚抬离地面，将脚跟靠在墙上。
*脚跟下压，重量放在手上，并使骨盆靠近墙壁。
*将右臀部向下压至地面，使大腿内侧内旋，以帮助臀部水平，并在下背部保留空间。
*身体前倾，腹部靠近大腿。保持8次呼吸。然后退出换边练习。
3，辅具练习
*下犬式开始，双手放在垫子上，然后将后膝盖放到垫子上。
*保持臀部中立，向前伸出前脚，直到腿伸直为止。
*将脚趾指向天花板。指尖触地，然后握住或向前走。
*感觉像是大腿内侧的启动。当尾骨向后时，抬起胸腔。保持8次呼吸。
*在这里继续下一步，或者退出，弯曲前膝盖，拉直后腿，然后退回到下犬式。换边练习。
*从前一个弓步开始，在您朝劈叉方向降低时开始向前伸直前脚。将两个瑜伽砖放在手的下面支撑。
*保持脚趾下方弯曲以帮助臀部水平，后髋向前旋，后大腿内侧外旋。
*您可以根据自己的身体状况调整瑜伽砖的高度。
*保持尾骨下压，胸腔抬起，在这里保持8次呼吸。
*从这一点开始进入完整的神猴式，或者弯曲前膝然后退回到向下犬。
4，一字马
*继续上一步，保持后脚趾弯曲（注意：在图片中，我将后脚靠在墙上以增加牵引力。初学者可以这样练习）弯曲前脚，向前延伸到脚跟。
*当您压入后脚球时，向前旋转右臀部。如果臀部水平，您也可以尝试将后脚趾放到垫子上。
*要么将手放在地面上以得到支撑，要么通过核心向上举起，将手臂举过头顶呼吸8次。
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