加强下腹部有助于稳定腹部,这可以预防和治疗背痛,我来为大家科普一下关于锻炼下腹部的瑜伽?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!
锻炼下腹部的瑜伽
加强下腹部有助于稳定腹部,这可以预防和治疗背痛。
核心包括背部下部肌肉和深层稳定肌肉。这些肌肉越强壮,对脊柱的支持就越大。
当它们虚弱时,无支撑的脊柱必须更加努力地保持直立,导致姿势不佳,最终导致疼痛和受伤风险。
加强下腹部有助于稳定腹部,这可以预防和治疗背痛。
每周进行两到三次这9个简单的下腹部锻炼,以增强你的核心力量,缓解背痛。
你所需要的只是一个瑜伽垫或一条毛巾。
小贴士:在练习每一个动作时,确保深呼吸,并专注于你正在练习的肌肉!
9个下腹部练习,也有助于消除背痛
1、虎伸展|每侧10次
这个练习加强了下腹部和下背部。
这个练习加强了下腹部和下背部。
瑜伽桌面式准备。将肚脐向上拉向脊柱,使腹肌活动。吸气时右手用力向下压,左臂向前伸,右腿向后直。脚趾向地面弯曲,用核心力量保持平衡。然后,呼气,同时将手和膝盖放回原位。换边,右手向前,左腿向后。然后,继续每侧交替10次。
2、抬腿| 10次在这个练习中,你的腿放得越低,挑战就越大。如果你觉得下背部有任何拉伤,或者如果你不能将背部平放在垫子上,不要把腿放得太低。
在这个练习中,你的腿放得越低,挑战就越大。
仰卧,双腿直立在空中,双臂放在身体两侧。将肚脐向上拉向脊柱,将下背部压入垫子。吸气时保持下背部向下,将双腿向地面降低。然后,呼气,同时将双腿向上抬向天空,收紧下腹部的肌肉。重复10次。
3、船式| 20秒这个等长的练习会让你的腹部灼热!随着你的进步,挑战自己保持30秒。
吸气,将头、肩、手和脚抬离地面。下巴稍微向胸部倾斜,大腿并拢
仰卧在垫子上,双腿伸直,双臂放在身体两侧。收紧腹肌。吸气,将头、肩、手和脚抬离地面。下巴稍微向胸部倾斜,大腿并拢。呼吸并保持20秒。如果你觉得下背部有点紧张,就把腿抬高一点。
4、交叉腿练习| 20秒
在这项预防疼痛的练习中,你将加强大腿内侧和臀部屈肌以及下腹部。
在这项预防疼痛的练习中,你将加强大腿内侧和臀部屈肌以及下腹部。
面朝上躺着,双腿直立在空中。收紧腹肌。下背部放在垫子上,双腿向地面放低。右腿在左腿上方纵横交错,然后左腿在右腿上方。继续交替进行20秒,感觉腹肌、臀部和大腿内侧都在工作。
5、屈膝| 10次
这项练习加强了下腹肌和臀屈肌的力量,形成了一个强壮、稳定的核心。
这项练习加强了下腹肌和臀屈肌的力量,形成了一个强壮、稳定的核心。
仰卧,双臂放在身体两侧。弯曲膝盖,双脚离地。膝盖伸入胸部,头和肩膀抬离垫子。吸气使你的腿伸直成45度角,同时将你的头放在地上。然后,呼气,当你抬起头和肩膀时,膝盖缩回胸部。重复10次。
6、动态船式| 10次
这个练习可以将膝关节收腹的下腹部练习提升到一个新的水平。
将膝关节收腹的下腹部练习提升到一个新的水平。
仰卧。手臂伸过头顶,双腿伸直。吸气,然后呼气,抬起你的头,肩膀,然后向后离开地面,同时将膝盖塞入胸部,手臂向前伸展。吸气以降低背部。重复10次。
7、登山式| 20秒
通过这项心脏泵运动进行有氧运动。
确保你的臀部与肩膀对齐,腹肌收紧
从板式式姿势开始,肩膀垂直在手腕上方。确保你的臀部与肩膀对齐,腹肌收紧。右膝伸入胸部。然后,右脚后退,左膝伸入胸部。继续慢行,尽可能快地从右脚跳到左脚。继续移动20秒。
8、蹬自行车| 20秒
这项下腹部练习也针对斜肌,给你的核心额外的支持,它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。
这项下腹部练习也针对斜肌,给你的核心额外的支持,它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。
仰卧,膝盖弯曲,小腿与垫子平行。将手指交叉放在头后。吸气,将头部和肩部抬离地面。然后呼气向右扭转,同时伸直左腿。试着用左肘轻拍右膝。吸气回到中心位置,然后呼气转向两侧。继续缓慢地左右移动20秒。
9、单膝站立抬腿式|每侧20秒
通过这项有氧运动,增加热量并调节下腹部。
通过这项有氧运动,增加热量并调节下腹部。
开始站立时,右脚趾指向45度角。抬起左脚的球。举起手臂,保持肘部弯曲。吸气,然后呼气,抬起左腿,将膝盖向胸部收拢,同时向后拉肘部。吸气,将左脚踏回起始位置。重复20秒,然后换腿。