央视网消息（记者 王静远）：“摆烂”成为时下最火的互联网热词之一。这一原本出自NBA赛事中的词语，如今正被使用于各种各样的场合：父母摆烂式育儿、明星摆烂式演技、考生摆烂式备考……
在关于“摆烂”话题的讨论中，有一条高赞评论是“我可以天天把摆烂挂嘴边，但是我还是会去争取更好的生活”，因此有网友称当代年轻人是“明摆暗卷”。
崔庆龙是一名理论储备和临床经验都十分丰富的心理咨询师，在他看来，如果一个人能把某类负面情绪付诸语言，那就不太容易将其付诸行动。
这也是为什么相较于我们听到的声音，真正在行动上也选择彻底“摆烂”的人并不是多数，“如果人真的陷入到长期‘摆烂’的状态，不用去工作，这个时候其实人也挺痛苦的”。
在互联网上说着“摆烂”语录，和实际上努力工作的行为冲突吗？为什么许多人嘴上说着“摆烂”却依然在努力生活？我们应该如何面对生活中不时产生的“摆烂”情绪？面对被疫情打乱的生活，我们该如何维持生活和心理上的秩序性？
以下是我们的谈话内容：
央视网记者：近些年，“佛系”“躺平”“摆烂”等词语先后在互联网上引发热议，这些热词的流行和社交媒体的兴起有关么？
崔庆龙：我觉得是有一定关系的。首先社交媒体为大家提供了一个分享自我情绪的途径，并且它能够把社会上有共同情绪的人在某个地方拥簇在一起，比如某个论坛、某个话题下的评论区，这些人彼此之间产生互动和回应，慢慢地就会有一种感同身受的感觉。
在“躺平”“摆烂”成为热词之前，我经常发现很多人会进入一种“虚弱”的状态，哪怕这件事很简单，他都没有心力去做，而且我观察有这种情绪的人越来越多了。我觉得这和大家对当下生活的普遍感受是有关联的，不管是工作上的劳累，还是整体大环境，它们传递给年轻人的压力是越来越多的。
央视网记者：您认为“摆烂”和我们承受的外界压力有必然联系吗？
崔庆龙：相较于必然联系，我更愿意称二者之间有强相关性。如果不存在外部环境的压力，人也会有想要“摆烂”的时刻，因为人的情绪本身就会有高低起伏。但是它不会成为一个让这么多人产生共鸣的词语，比如说今天我心情不好，我和朋友出去吃顿饭吐吐槽，这个情绪就消解掉了，这个词只是浮现出来，连固化下来的机会都没有。
当一个词语成为现象级热词的时候，说明它已经不仅仅是大家口头上吐槽一下，它的背后还反映着一些比较严肃的东西。
（北京东三环一家写字楼内加班的人 图片来源：视觉中国）
央视网记者：嘴上挂着“随便吧”“关我什么事”之类的“摆烂”语录，和实际上努力生活的行为冲突吗？
崔庆龙：在心理临床评估中，如果一个人能把某类负面情绪或某个负面想法付诸语言的话，那就不太容易将其付诸行动。说得通俗一点，就是能动嘴的一般都不会动手。
更多时候，人们只是希望表达一种被认同和被理解的情绪，而不是表达一种行动承诺。往深了说，人们只是希望通过这种表达给自己一个心理兜底，给自己创造一种心理上的弃权资格，就像告诉自己我累到一定程度是可以放弃的。当人有了这份坦然，反而能够更好地去负荷现实的压力。
就拿“摆烂”来说，我觉得虽然大家都在说，但相较于我们听到的声音，真正在行动上也选择彻底“摆烂”的人并不是多数。如果人真的陷入长期“摆烂”的状态，不用去工作，这个时候其实人也挺痛苦的。
比如一个人在大段的时间里完全没有压力地享乐时，有的人每天都在玩手机、刷剧，确实是把外部所有压力都解除了，但这个时候他们反而会特别难受，觉得整个人像废掉了一样。
我在观察其他人的时候发现，当一个人真正去享受所谓的“摆烂”时刻——我个人更愿意把它称作休息——一定是在你付出了体能或心理上的劳力之后。也就是说，当你从工作模式切换到娱乐模式的时候，你在娱乐模式下的状态是更享受的，如果说你一直在娱乐模式，少了切换的对比，那么娱乐模式也会变得很痛苦，真的就是在熬时间。
因此我们需要找到一种适当的，从工作模式到娱乐模式的摆荡节奏，只有在这样一个恰当的节奏中才能找到舒适的感觉，而在两端中的任何一端——不管是持续地工作或者只有娱乐——都不可能真正地满足自己。
央视网记者：在关于“摆烂”话题的微博评论下，有一条高赞评论是“我可以天天把摆烂挂嘴边，但是我还是会去争取更好的生活”，因此也有人说当代年轻人是“明摆暗卷”。为什么会出现这种现象？
崔庆龙：这两种感受都是真实的，因为人其实是很复杂的，人在不同的心境下会有不同的动机和目标。当我们表达一种情绪的时候，有可能还在默默捍卫另一种相反的东西，人们在乎的是如何在多种目标之间找到一种可以折中的平衡。
心理学认为我们应该特别照顾自己的负面情绪，一种方式是通过自我调节，另一种就是把负面情绪向能够理解自己的人分享，就好比心理咨询一个最基本的功能就是让来访者能够深度分享自己，尤其在其他关系里无法去分享的东西。
我觉得“摆烂”语录、表情包也有一点类似的作用。心理学一直把自嘲和幽默看作一种很高级的心理功能，某种程度上，它能够帮人们解构掉一些压力。相当于人们借助这个途径，把自己内心相对负面的东西给倒出去了。大多数人他们本质上不想“摆烂”，还是想进取的，只是这个过程很艰辛，好比爬山爬得很累，中途休息一下，但过后还会继续向上爬。
（深圳地铁高峰时段客流 图片来源：视觉中国）
央视网记者：对于大部分年轻人而言，“摆烂”并不是什么事都不做、终日碌碌无为。但是当身边有人尤其是长辈来劝自己“不要摆烂”的时候，年轻人又会很抵触。这是为什么？
崔庆龙：以我们心理咨询为例，很多来访者来找你，他把内心的困惑告诉你以后，根据你过往的经验，你可能大概知道他的问题是什么，但你不能直接以一种讲道理的方式把答案告诉他，否则这段关系可能就提前结束了。心理学非常强调共情，你只有在情感上和对方保持同频，对方才愿意接受你给予的解释。
比如说现在年轻人经常说我们现在多辛苦，长辈会说我们以前吃的苦比你还多，站在长辈的立场上，他说的话没有错，但是这些话和年轻人自己的感受无关，甚至是否定了年轻人的感受，人最大的愤怒就是自己的真实感受被其他个体所否认。
进一步说，我们要先去理解和认同年轻人的“摆烂”情绪，理解是最大的安抚，然后再去承认确实有这么多年轻人正在面临着这样的压力，他们的这部分情感是需要被共情、被看见的，看见的力量是特别强的。
央视网记者：“摆烂”会对一个人产生什么影响？为什么我们会不知不觉陷入“摆烂”的情绪陷阱？
崔庆龙：“摆烂”在心理学意义上就是我经常提及的心理效能不足。什么是心理效能？就是我们的心力，它代表着一个人某一刻的心理负载能力。我们可以用电池容量来做比喻，假设一个人的电池容量是100，但他每天的工作要消耗120，他在精神上长期处于一种入不敷出的状态。要想维持健康的心理状态，是需要我们每天的心理收益大于心理透支的。如果一个人每天获得的正向回馈低于心理消耗，那么人就会陷入这种长期内耗的状态中。
当一个人处在低心理效能的状态下时，改变的不仅仅是情绪的唤起水平，他的其他心理功能也会下降，行为模式也会发生变化。
具体来说，这时候人的复杂认知活动会减少，会比较偏向于一种神经反射式的活动，比如深思熟虑的能力会降低，对各种诱惑的抵抗力会下降，冲动行为会增加，包括专注度、压力耐受度、情绪调节功能等都会降低。这些变化会让我们更加无法胜任自己的生活和工作，容易感受到敌意，导致人际关系紧张。
心理学研究发现当一种低等级的自我调节功能被过度使用时，它会进一步加剧心理效能的损耗，比如长时间躺着不动，花大量时间刷手机、购物、刷短视频、刷剧，暴饮暴食等。
如果我们把“摆烂”看作是一种情绪状态，它就像流沙一样，会在我们失去觉察的时候越陷越深，尤其那些我们本能地想让自己感觉好一些的节行为，反而可能会让我们的情绪状态变得更加糟糕。
很多人并不是不能走出那种低能级的状态，而是被自己看起来是自我安抚的方式给拖垮了，因此我们要尽量避开那些看起来舒适的陷阱。
（夕阳下的哈尔滨松花江边 图片来源：视觉中国）
央视网记者：当不小心进入这个陷阱的时候，我们可以做些什么呢？
崔庆龙：首先是接纳自己的状态，不要去苛责自己，因为苛责本身就是一种严重的心理内耗。就拿我自己来说，当我心理效能低下的时候，我会允许自己先停下来休息一阵子。我给自己的要求就是，我今天只有四分的能量，那我就只做这四分的任务，也就是说，第一步先接纳自己的状态，接受之后再去调节。
我们的心理效能水平，对应的是我们所处的行动等级。当我们躺着不动时，行动等级就是最低的。当我们能够负荷有一些难度的任务时，行动能级就会更高一些，比如有人工作的时候非常有活力，休假以后反而什么都做不了了。
至于如何调节自己的情绪，我以前曾用“汽车挂挡”这个比喻来说明。我们可以通过行动来切换自己的心理档位，也就是心理效能水平，比如一个人处在三挡的心理状态，但是如果他做一件四挡的事情，他就能获得四挡的心理效能。好比一个人躺了一天，后来实在烦得受不了，突然他起身把所有的家具挪了个位置，又把家里卫生打扫了一遍，那一刻他会感觉情绪一下子被唤起了，仿佛又被救起来了一样。
“摆烂”是有惯性的。就像是一辆汽车停在斜坡上，正在慢慢往下滑坡，如果你没有察觉到“摆烂”情绪出现的苗头，不及时踩刹车的话，这辆车就会一直往下跌，直到跌到谷底，这时候你再想上坡就很难了。以前你从三挡来到五挡，只需要跨过两个挡位，但是你要从零挡到五挡，就要跨越五个挡位，要消耗非常多的能量才能重新启动。这就是为什么有的人“摆烂”了一两天、三五天，如果不主动去调整，就会更加想“摆烂”。
因此当你意识到自己在下滑的时候，越是要去找一些有负荷的事情做。在这之前，你可以让自己休息片刻，但不能进入那种心理滑坡式的休息，不能是躺下就起不来了。
这也是人和其他动物不一样的地方。其他动物躺着什么都不做就缓过来了，但人的能量或者说精神活力感取决于你是不是在恰当地使用它、调动它。
（成都青龙湖湿地公园 图片来源：视觉中国）
央视网记者：我们有没有办法预防“摆烂”？
崔庆龙：我认为我们需要学会给自己构建一个真正有益的生活系统。一个人想要拥有什么样的状态，并不是因为心血来潮地做了什么事情，而是他生活在怎样的一个系统中。
心理效能其实有点像一个经济系统，我们必须要合理地预算和使用我们的心理效能，才能避免自己陷入虚弱。更系统地来讲，我们需要增加自己身心系统的收入，减少自己的损耗，清偿自己的债务，并且做好优质的投资。
如何增加自己的收入呢？其实就是做增加自己心理效能的事情，它包括身心层面的调节。比如提高自己睡眠的规律性和总时长，每天吃一顿能带给自己满足感的食物，培养一个能够长期坚持下去的运动习惯，它能够在身体层面维持我们的能量水平。
除此之外，我们需要尽可能地给自己的生活里增加那些能带来良性反馈的事情。关于做什么能够增加一个人的心理效能，其实每个人都是不一样的，比如有的人喜欢读书，有的人喜欢练字，还有的人喜欢正念冥想。
所以这需要我们对什么事情能真正带给自己正向反馈进行一个评估，我们可以给自己做一个情绪日记，每天记录那些让自己情绪好转的事情，努力让这些事情更多地出现在自己的生活里。同样地，也记录那些让自己情绪变得糟糕的事情，尽可能让这些事情更少地出现在自己的生活里。
其次是减少损耗。除了记录情绪之外，我们还要留意生活中哪些关系正在给自己带来长期损耗，平时我们可能不会去留意这些，但这些东西有时候会在很大程度上影响一个人的长期心理效能水平。
如果因为现实因素你无法马上离开一段糟糕的关系或者环境，你至少可以给自己树立某些边界，比如减少你和某个人或者某个环境产生交集的频次、时间，或者尝试寻找办法去改善这些关系或者环境。
然后是偿还债务。这里的“债务”更多是心理层面的，指那些你应该完成但至今没有完成的事情，比如学业、工作，你换季了还没进行收拾的衣柜，或者是你承诺过很多次要做但一直没有行动的事情。这些事情看起来不会对一个人有什么直接影响，但它们就像电脑的后台程序一样，会持续占用我们的精神资源。
我们可以给自己列一个完整的清单，然后根据清单上事情的难度，需要投入的精力，以及我们此时此刻的心理效能水平，再逐步地完成它们。我们的心理系统本质上是一个经济系统，不要让负债拖垮了自己。
最后就是管理和投资。我们应当学会使用自己的心理效能去创造更多的心理效能，让自己感受到更多的心理活力。我们应当把更多的时间用在那些能满足个人深度价值感和意义感的事情上，不断开拓并建立起更多高质量的社会关系。
此外，我们还需要在生活中找到一两件能够让自己一直做下去的事情，这些事情就像是我们生命里的主线任务，将我们的生命在时间上贯穿起来。这也是为什么很多人说，一个人知道了自己为什么而活，就能够忍受痛苦。这件事并不是一蹴而就，但它一定会在我们优化后的生活系统里慢慢浮现出来。
央视网记者：如今许多人的生活都受到了疫情的影响，这种大环境是否会减弱人们的心理效能？面对被疫情打乱的生活，我们能做些什么？
崔庆龙：我接触过很多比较热爱旅行的人，不管平时工作有多累，如果能定期地去某个地方走走看看，他们会觉得回来以后整个人都焕然一新了。在原先的社会状态下，每个人都有一套自己充电的方式，一种调节自我心理平衡的手段，而疫情相当于把很多人通过外部去获得充电的这个途径给斩断了，在这样的大环境下，确实会增加人们的心理负荷。
首先，在个人生活层面，当你只有100的电量时，你需要做的就是开源节流，增加身心系统的收入、减少损耗。很多时候我们做的事情，不仅没有增加我们的获得感，反而把原本就不多的电量给消耗掉了，当一个人陷入长期“摆烂”状态中，会进一步导致能量的流失。
其次，从大的社会系统来看，我们的身心系统嵌入在一个更大的社会系统中，个体能够掌控的边界是有限的。当我们试着掌控超出我们能力边界的事情时，就会产生一种深刻的挫败感，甚至是无力感。
（北京一社区内市民排队进行核酸检测 图片来源：视觉中国）
就拿疫情来说，这是大自然给予我们的一种负反馈，所有的同类都在承受着，每个人都逃不开。我们要学会接受一种无常的观念，世界始终都在变化，并非所有的变化都会符合我们的预期。
在这种不断变化的过程里，对于不能掌控的事情，我们要做的只是接受，并且尽量在自己可以掌控的范围里，努力维持生活和心理上的秩序性，给心理世界创建一个稳固的小岛，然后等待阳光重新照射进来。
其实当你拥有一个真正牢固的个人系统时，外界对你的冲击也会相应地缩小，这是一种智慧意义上的承载力。也许生活上的你确实承受了很多磨难，但是在心理上，你早已经做好了准备，并且你知道这一切都会过去。
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