你是否会有这样的体验：
在公众场合，在人多的地方，你会很没有安全感，你总感觉有人盯着自己，感觉自己暴露在大众面前，很没有安全感。
你会很在意自己的行为、小心谨慎地说话，当你不经意地说出一些让你觉得很愚蠢的话时，你会在心里痛骂自己“不中用”。
你跟他人在一起相处时，总感觉很累，你很难做真正的自己，很难放松下来，你喜欢一种适当的距离感，倘若有人跟你过于亲密，反而会让你感到不适。
你害怕陌生人跟你搭讪，你会不自觉地紧张，你也不喜欢在路上遇到半生不熟的人，你不知道如何恰当地跟他们打招呼。
你说话的时候很不自信，也害怕聊天的时候“卡壳”，你要么没话找话，缓解这种“尴尬”，要么就保持沉默，然后陷入低落的情绪，觉得自己“根本不会聊天”。
发微信、发邮件就能解决的事情，你都尽量不打电话、不见面，你在网络上可能是个“话痨”，但在真实社交场合，你却经常一言不发、保持沉默。
你害怕演讲、也害怕那种七大姑八大姨的“圆桌会议”，你不喜欢表现自己，不喜欢被他人“围观议论”，你总是喜欢躲在一个不易被他人看见的角落里。
那究竟要如何克服社交恐惧呢？
澳大利亚畅销书作家托比亚斯·艾特金斯在《我并不孤独》这本书里，分享了他与严重的社交恐惧症作战并最终胜出的故事。
他在这本书里指出了社交恐惧的多种原因，并给出了克服社交恐惧的实用技巧和策略，帮助我们减轻社交压力，在社交场合感到舒服和自在。
你为何对社交如此恐惧？想要真正克服社交恐惧，我们首先要了解，我们为什么会对社交如此恐惧。
1、过去的“创伤”经历
作者认为，很多社交恐惧者都出生于一个比较“严厉”或者“专制”的原生家庭。他们从小就需要按照父母的意愿去说话做事，倘若不能让父母满意，父母就会表现地不高兴、甚至当场发脾气，然后训斥、惩罚他们。
这会导致他们从小学会“顺从”的防御方式，以此来获得父母的爱。即便长大成年，他们仍会依据这种惯性思维方式行事：“我需要乖、听话，顺着他人的意愿，我才能被爱，我才会安全。”
所以很多社交恐惧症患者不懂得如何拒绝他人，他们觉得自己必须做个好人，否则他们就会被他人排斥和讨厌。
另一方面，家人过度的“评头论足”，比如“我家那孩子不争气，注定一事无成”、“我家那孩子不喜欢说话”，以及成长过程中痛苦的社交体验，比如表白被拒、演讲被人嘲笑等，都会影响一个人正常的社交发展能力。
如果一个人总是被他人嘲笑、拒绝、被人告知自己一文不值，他的大脑会形成一种机制，那就是自动地把社交与潜在的巨大痛苦联系起来。
为了保护自己，他会把真实的自己隐藏起来。为了免于受伤，他也会不断远离那些让他痛苦的社交场合。
2、取悦者思维
很多社交恐惧者会特别在意他人的看法，他们害怕被讨厌、被贬低，总是会尽可能地去“讨好”、“取悦”他人，这就导致他们的情绪很容易被他人左右。
如果受到大家的喜爱，他们会感觉良好；反之，倘若受到批评，或者听到一些关于自己不好的评价，他们会感到很受伤，并会为此耿耿于怀好几天。
这也是为什么社交恐惧者总是感到很累的原因。他们的焦点都放在了别人身上，生怕因为自己的某些言论和行为，而惹他人不开心。
也正因为这种取悦者思维，社交恐惧者总是过分“杞人忧天”，总是过分担心社交中可能出现的各种意外和负面评价。
3、把别人的看法当做事实
由于这种取悦思维，社交恐惧者很容易把他人的话当做“圣旨”，认为他人的话都是对的，比如“她很丑”、“他是个失败者”、“他真的很难接近”。
一旦他们不加辨别地相信别人对他们的评价，他们就会过分夸大自己的缺点，或者把本来不属于自己的东西，当成了自己的特征。
这些负面评价和看法会成为他们的枷锁，让他们无法或者不敢做真正的自己，并且别人越是不肯定、不认同他们，他们会越在意别人怎么看他们，由此形成恶性循环。
4、持有顽固的负面信念
正所谓“一朝被蛇咬、十年怕井绳”，每个社交恐惧者在人际交往方面必定有过失败的、惨痛的经历，由此他们形成了一些“深信不疑”的负面信念，这些信念导致他们缺乏勇气和信心，去采取行动。
这些负面信念包括：
我根本不会聊天，别人都比我强。
大部分人都很自私，而且很虚伪，没必要跟这些人来往。
我必须做到完美，别人才会真正喜欢我。
我天生就是个内向、不爱交际的人。
作者认为，如果一个人对自己的信念深信不疑，那么他会朝着强化信念的方向去行动。信念就像一个自我应验的预言，你对自己有什么看法，你就会找到相应的证据。
如果你认为你很内向、很腼腆、很不善于社交，那么你的大脑会倾向于寻找支持你信念的证据，然后过滤掉你不腼腆的所有情形。
即便有人告诉你，你挺有亲和力、很会倾听、容易相处，你也会拒绝这种善意，固执地认为别人这样说，要么是客气，要么是虚伪。
社交恐惧者越是抱持着这些负面信念，他们在社交之路上就越会困难重重。
如何克服？
那要如何做才能克服社交恐惧呢？
1、摆脱受害者思维
很多社交恐惧者都有一种“受害者思维”，比如
“我爸妈老是贬低我，这是我自卑且不喜欢社交的原因。”
“别人总说我这不好那不好，这是我与人相处感到紧张的原因”。
作者认为，想要克服社交恐惧，我们要摆脱这种带有些许怨恨情绪、又渴望他人同情的“受害者思维”。
我们必须要为自己的思想和行为负责，而不是把原因归咎于外界因素。一旦我们愿意为此负责，改变就开始产生。
因为相信什么或者不相信什么，其实是我们自己的选择。我们是什么样的人，应该由我们自己决定，而不是别人。也就是说，即便别人向你说了一些难听的话，只要你自己不去相信，那么他们是无法让你相信的。
当我们不再把自己当做一个“受害者”，而是一个“有独立思考能力的成年人”，那么这代表着我们正在拿回我们生活的主导权。
2、停止取悦他人，转向接纳自己
作者指出，当我们取悦他人的时候，这背后其实有一个潜台词，那就是“我觉得自己不够好，所以我需要假装成你喜欢的人，好让你喜欢我、赞扬我”。
不喜欢自己的理由有很多，比如身材不够好、很懒、不够阳光、总是很悲观等等。其实每个人都有缺点，即便是站在金字塔顶端的人，都会觉得自己还有很多需要改进的地方。
比较公平的一点是，不管一个人是普通的还是卓越的，都会有人说他的坏话，都会有人看不惯他。
在有限的一生中，通常会有少部分人非常喜爱我们，也会有少部分人非常讨厌我们，剩余的人都处于一种不痛不痒的关系中。
所以我们要意识到一个简单的道理，并不是所有人都得喜欢我们。为了迎合别人的期待而活，只能活出别人的人生。
当我们越不那么在意别人是否喜欢和认同我们，我们在社交场合的不适感就会越少。
换句话说，当我们和自己相处的越融洽、越自在，我们越能够接纳自我，我们在社交场合就越不会如坐针毡。
我们和自己的关系才是这一生中最重要的关系，并且这也是我们唯一能够掌控的关系。我们对待自己的方式，其实也决定了别人如何对待我们。
3、认清“看法和事实”是两回事
有一句名言说：“人们身处的最大监狱，就是对别人看法的恐惧”。
尤其是当别人对我们有负面评价的时候，我们很容易陷入沮丧和自卑。但作者告诉我们，在大多数情况下，别人的看法都是非常主观的，很多都是凭心情、凭感觉，并没有经过理性的推理认证，里面甚至还包含很多偏见和刻意的攻击，他们所说的并不一定就是事实。所以，不要太把别人的想法当成一回事。
区别“看法和事实”这两个概念非常重要，只有认清了这一点，我们才不会轻易地再把他人的想法当成真理全盘接受，我们的情绪也不再容易被他人所左右。
作者在书中还引用了美国畅销书作家与演讲大师韦恩·戴尔的一段话：
“每当你发现自己因某人怎么评价你而感到焦虑、沮丧、压抑或者难堪时，你在那一刻真正说的其实是，别人对我的看法比我对自己的感觉更重要。”
要完全不理会他人的想法可能不太实际，但至少我们不应该把他人的声音，当做我们前进的一个巨大路障。
4、改变态度、质疑负面信念
如同别人的看法不一定是事实一样，你对自己的一些负面看法也同样可能不是事实。
作者建议我们，列出自己面对社交恐惧时的所有负面信念，然后一条条去检验。你可以试着这样去质问：
这个信念是一种看法，还是一种已经被验证的事实？
是什么原因导致你持有这样一个信念？
持有这个信念的证据是什么？
能否找出反对这个信念的证据？
有没有可能你忽略了一些被刻意屏蔽掉的正面证据？
持有这个信念，对我有什么好处？
把这些问题通通在脑子里过一遍，然后重新组织信念，用更积极的、更好的信念去替代它们。
比如：
“我是个内向的人，我不喜欢社交”变成“在我感到放松和舒适的时候，我发现自己很乐于表达，我愿意倾听他人，也希望得到他人的倾听。”
“别人总是注视着我，让我浑身难受。”变成“大家都有各自的事情要忙，没有那么多闲工夫注视你，也不会随意评判你，就像我不会总是盯着别人看一样，我也不会随意评判他人。”
美国脱口秀主持人奥普拉说：“史上最伟大的发现就是，一个人只要改变态度，就能改变人生”。
如果你总是相信自己无法改变，注定要孤独一生，那么你会永远逃脱不出自我强加的恐惧之中。
如果社交这个坎儿你永远迈不过去，那就意味着，在今后的人生中，在任何与人打交道的场合，你都会继续感到不适与“受伤”。
5、改变自我形象
一个胖子，减肥之后，如果他内心里仍旧觉得自己是个胖子，那么他的体重会很容易反弹。中了的人，如果自我印象仍然是个穷人，他很快会变得身无分文。
对于社交恐惧者来说也是一样，如果他在内心里觉得自己不善于交谈、很腼腆，那么当他偶尔表现出很健谈、很外向的一面时，他会觉得那不像自己，觉得很怪异和不真实。
想要克服社交恐惧，我们既要在行动上表现地更大方、更自在，同时我们内心的自我形象也要相应地做出改变。
我们要在内心深处看到一个有社交自信的人，只有内外一致，我们在与人交往的时候才不会感到不协调。
当我们循序渐进地采取相应的步骤，用积极的思维方式替代消极的思维方式，真正地接纳自己，我们的生活会迎来改变，你会慢慢发现，你乐于走出家门、喜欢广交新朋友，并且能够尽情享受他人的陪伴所带来的幸福。
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