跑步如何让膝盖快速恢复(喜欢跑步健步走)(1)

跑步或健走等运动得依照个人状况,若原本膝盖就比较不好的人,就不要再从事需要大量下肢动作的运动,才不会造成膝盖关节的负担。

这几年,全马、半马、健步走、跑步运动减肥逐渐盛行,已经快变成全民运动,当然!运动是好事,更是要持续一辈子的事,只是跑步跑到膝盖出现问题、健走走到关节疼痛,这样就不好了。特别是这几年很多人进行大运动量的运动减肥法,强调以腿力为主的运动,更是深受年轻人喜爱,多项医学研究更显示,腿部是人体的第二颗心脏,通过腿部的运动才能带动全身活力,只是腿部运动要顺畅,得靠双腿肌肉有力才行。

一有疼痛得马上就医

喜爱跑步、健步走运动的人,最常发生的运动伤害不只是膝盖疼痛,还包括有脚踝疼痛、脚底筋膜炎,另外,少数人有脚掌大拇趾掌趾关节疼痛等状况。通常在路跑活动比赛之后,常会遇到病患求诊说,才刚跑完哪一场路跑活动,就开始疼痛不舒服了,这些比赛后的症状通常是过度使用,造成受伤后的急性发炎反应,有些患者则有可能已经疼痛好一阵子了,只是还没到真的不舒服的阶段,然后经由一场比赛之后,让小痛变大痛,不来找医师不行了。

所以,当跑步、健步走或其他运动造成的发炎反应,最好刚开始不舒服时就来找医师诊治,毕竟软组织伤害刚开始治疗是最好处理的阶段,拖久了,很容易造成恶性循环,或者到了关节损伤或关节变形等严重状况,这时就算找医师也都不见得有用了,时间拖久了,就会变成慢性疾病,时不时就会发作疼痛。

姿势正确并循序渐进

至于是否有正确的走路或跑步姿势很重要,很多人跑步时会由后脚跟着地,长久下来,不但关节会有卡卡的感觉的,也容易造成足底筋膜炎,但也不鼓励利用脚尖弹跳跑,容易造成脚趾头受伤。与其说是否有正确的跑步方式,更应该要注意跑步时穿着使用的鞋子或其他工具是否恰当,并秉持着一个很重要的观念,运动一定要循序渐进,不要盲目跟着别人疯路跑,应先从训练肌力、心肺功能等开始,当肌力还没训练到一定程度时,不要强迫自己跟着一起路跑,才能避免受伤。

很多人喜欢运动,但却不懂得运动,不知道用身体的哪一块肌肉来使力,也因为不知道使力的方式,所以常发生运动伤害。但要强调的是,很多人觉得不运动就不会受伤,但事实上,不运动只是更不健康而已,尤其是这几年风行的跑步、健步走或深蹲等动作,都是强调大量运用腿部及臀部力量,这时必须重新调整自己的运动姿势,启动原本不会运动到的肌肉,帮助肌肉正常运作,以达到运动动作的标准而减少受伤机会。

膝盖保养10个技巧

走路时不要连续超过半小时以上,如果必须徒步远行、逛街、散步等,建议每走半个小时就要休息一下,再继续下面的行程。

尽量减少爬山、上下楼梯等,需要膝部不断伸直又弯曲的承重性活动。

适量使用护膝来保护膝盖。

维持理想体重,以减少膝盖的负担。

尽量避免长时间穿着高跟鞋。

尽量避免半蹲或完全蹲下的姿势,例如打太极拳、体操、外丹功等蹲马步动作,或蹲或跪着擦地板等动作,特别是最近流行的深蹲动作,在没有专业教练指导下,不要随意在家练习。

多利用工具或设备减少膝盖的负担,如走路时利用拐杖或助行器、较重物品以推车代替手提、上下楼梯尽量搭乘电梯或利用扶手辅助、打扫时使用长柄扫把、吸尘器等。

座椅高度不要太矮,以减少膝盖负担及站起来时的困难。如果乘坐高脚椅,脚踏处最好垫高,以维持腰部的正确姿势。

座椅尽量要有扶手,以便站起来时能利用手臂及肩部肌肉,让动作更省力。

由坐到站时,应慢慢伸展弯曲双腿数次,使关节在承担体重前,先减轻其僵硬程度,然后再站起来。避免突然及猛烈的动作,例如跳跃动作。

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