1，仰卧躺在瑜伽垫上，双脚并拢，双手掌心朝下放在臀部两侧，保持顺畅的呼吸。
2，呼气，拱背，同时颈部向后向下延展，直到头顶顶到瑜伽垫上。
3，保证背部的延展，呼气的同时向上抬腿，与地面成45-50度的夹角。同时抬双臂，手掌相合，指向大脚趾处。保持合适的呼气次数。
注意事项，
1，可以用双手撑地辅助背部的伸展，背部伸展的越多，颈部的压力就越小，不要太过依赖头顶的支撑的力。
2，颈部和头部的不舒适，要马上调整，如果还是不舒服，建议先放弃练习这个体式。
3，这个体式可以分部练习，先挺胸仰头，能保持顺畅的呼吸后，在抬腿，然后在抬手。
4，初期，练习手可以一直撑地，对头颈部，进行一个保护，安全永远是第一位的，尤其是脆弱的颈部，更应注意。
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