「无麸质饮食」可以说是欧美健康饮食界最近十年的一大流行饮食大法。很多明星名人、运动员（比如，德约科维奇）、美食博主都是无麸质饮食的倡导者。
德约坚持无麸质无奶制品无糖
麸质是做错了什么让以小麦为主食的人群要硬生生地把它剔除掉？如果没有麸质，还能做出好吃有灵魂的面包吗？
以及，在这之前是不是至少先弄清楚——麸质是什么？
你 将 会 看 到
01 / 「麸质」是什么？
02 / 吃面包不消化就是麸质不耐受吗？
03 / 如何做无麸质面包？
04 / 无麸质饮食适合所有人吗？
麸质（Gluten）是麦谷蛋白和醇溶蛋白的统称，存在于小麦、大麦、黑麦及其杂交谷物中。
以小麦为例，小麦中的蛋白含量为10%-15%，根据蛋白在不同溶剂中溶解度差异划分，可以分为：水溶性的清蛋白、盐溶性的球蛋白、醇溶性的醇溶蛋白（也是非常直接的命名方式了）和溶于酸碱的麦谷蛋白。其中，被统称为麸质的醇溶蛋白和麦谷蛋白含量较高，占小麦总蛋白的80%-85%，两者遇水形成多聚体空间结构，赋予面团弹性和延展性——它的名字非常直观地体现了这个特性：麸质的英文Gluten，来自胶水Glue——像胶水一样把其他物质粘合在一起。
这两种这么有凝聚力的蛋白被推向风口浪尖，主要是因为其富含非极性氨基酸和谷氨酰胺，相对耐胃肠消化，因此可能引起「易感人群」患病。
- 我要一个汉堡不加面包
- （黑人问号.jpg）
- Oh,我有点麸质不耐受
- （地铁大爷.jpg）
跟「无麸质」一样流行的是「麸质不耐受」，很多人选择无麸质饮食都是因为觉得自己麸质不耐受，比如吃面包等小麦制品容易胀气不消化，但由于这些症状是比较常见的消化道问题，不是典型病症，所以并不能因此确诊。
目前，麸质蛋白相关性疾病根据时间和致病机制，可以分为三类：自身免疫性疾病、过敏性疾病和非乳糜泻肤质敏感性疾病（包括麸质不耐受）。我们可以逐一来看一下。
自身免疫性疾病
最常见的是乳糜泻（Celiac Disease），世界范围内的平均患病率为1%，比类风湿性关节炎更普遍一点。不过乳糜泻患病率的地域差异性较大，在欧美国家比较高。
麸质蛋白中的醇溶蛋白是导致乳糜泻的主要抗原。耐消化的醇溶蛋白在肠道黏膜中会激发固有免疫和适应性免疫。被欺骗的免疫系统就会蠢蠢地开始自我攻击，破坏甚至杀死肠粘膜细胞，久而久之就会破坏小肠组织，特别是小肠绒毛，进而影响吸收。
典型乳糜泻表现是肠胃不舒服，包括腹泻、脂肪痢，大概有一半的患者会有一些非典型症状，比如头痛、贫血、骨质疏松（由慢性营养吸收不良引起）、疱疹样皮炎（皮肤会起泡）。
乳糜泻的病因和机制并没有完全弄清楚，但能确定其具有基因易感性，有致病基因的人患乳糜泻的风险更高。此外，摄入麸质蛋白的时间和剂量也会影响发病率。而自身原因比如有自身免疫病或炎症及肠道微生物失衡等也会增加乳糜泻的发生率。
对确诊乳糜泻的患者而言，无麸质饮食是有必要的，甚至也是他们唯一可以做的。
过敏
小麦是FAO在1995报告中的八类常见的食入性过敏源之一。对小麦过敏也是免疫系统问题，但过敏产生的抗体针对的是引发过敏的食物，而不是自身组织，而且通常是比较急性的症状。过敏人群在摄入或吸入小麦成分时可能会有哮喘、皮炎、荨麻疹等。小麦过敏最有效的疗法是尽可能回避过敏源。
非乳糜泻麸质敏感
由摄入麸质引起的其他肠道相关问题比如胀气、反胃、腹痛等，如果没有进一步典型的免疫或过敏反应，且患者肠道没有明显的病变，通常会被归为非乳糜泻肤质敏感，包括常说的麸质不耐受。但其实麸质蛋白不是唯一引发因素，其他蛋白质比如α-淀粉酶抑制剂，和一些碳水化合物如果聚糖也可能引起非乳糜泻麸质敏感性疾病。
以上是主要三种麸质相关性疾病，它们的共同特点除了跟麸质相关外，都是需要医疗诊断的介入才能确诊——如果怀疑自己有相关的疾病，一定要进行严格的检查，不要擅自开始无麸质饮食。因为如果病症不是麸质相关性疾病，那么麸质就不该是这些肠道问题的根源，及时寻找其他病因才能对症下药。
在以小麦为主食的国家和地区，比如欧美，麸质蛋白相关性疾病的发病率相对较高，易感人群需要通过无麸质饮食来从源头避免麸质蛋白的摄入。所以这些地区基于市场需求的无麸质食品研究和开发就比较多。
随着市场的扩大，相关标准和法规也日渐完善，无麸质食品有规定的麸质含量，而且包装上要有相关标识。比如在美国，麸质含量不超过20mg/kg的食品才可以标识为无麸质食品。
在麸质含量限定的情况下要怎么做面包呢？无麸质面包制作的两个主要挑战是：品质和价格。
品质方面，一是因为麸质蛋白的剔除导致营养缺失而且脱蛋白工艺中会造成膳食纤维及微量元素的流失；另一方面当然是因为缺少了有粘连网络作用的麸质蛋白，面团不易成型，持水持气性能变差，延展性和弹性也变差，烤制成的面包容易变得表皮粗糙、质地偏硬且易老化。
价格方面，无麸质食物通常是比较贵的，价格是同类传统食品的3倍左右。因为原料上要添加更多添加剂，制程上要独立开立生产线，所以成本比较高。
最近10几年里，欧美国家对无麸质面包的探索从原料到制程多方面寻求解决方案。
原料
无麸质面包的粉类原料现在主要选用淀粉和其他无麸质粉的组合，常用的淀粉包括小麦淀粉、马铃薯淀粉等。无麸质粉的选择则包括大米、藜麦荞麦、玉米小米等，也有用鹰嘴豆、马铃薯、栗子等粉糯的豆类或块茎类食材。
亚瑟王的无麸质通用预拌粉，由大米粉、全谷物糙米粉、木薯淀粉和马铃薯淀粉混合物而成。
单纯的无麸质原料粉加工适应性较差，所以通常还会添加一些功能性添加剂作为麸质蛋白的替代，比如食用胶体、酶制剂、外源蛋白、乳化剂等。
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制程
制程上除了优化原材料的加工处理、烤焙方案等，很多研究人员把重心放在发酵上——比如，使用乳酸菌发酵。有实验表明用乳酸菌发酵小米粉制作的无麸质面团相较于普通发酵法弹性更强、硬度降低。
也有研究团队通过使用特定的粉类（30%面粉和70%无麸质粉类）和乳酸菌、采取长达24小时的发酵，实现了减少面团中醇溶蛋白的含量，该项研究邀请20个乳糜泻患者参与盲测，实验者对乳酸菌面包的耐受度明显要好于普通面包（采用常规制程，2小时发酵）。
一度有很多面包房因此表示他们使用酸种并长时间发酵，制作的面包更容易消化，甚至适合麸质易感人群。但这个实验样本太小而且实验室里的条件也很难完全复刻（不管是使用的粉类还是是筛选的乳酸菌菌种），不能作为面包房量产的依据。
虽然，对没有小麦粉的面团烤出来算不算面包这件事保留怀疑，但用这么丰富的原料想方设法地去还原面包的口感还是一件蛮有意思的事。在这个探索过程中也会迸发出一些可用于传统面包创新的灵感。
为麸质易感人群开发无麸质食品，食品行业从业者义不容辞。但现在庞大的无麸质食品市场可不是麸质易感人群激发出来的：原来有麸质的食品进行了无麸质加工，标上尊贵的「GF」身份；原来没有麸质的食品也跟着一起加入贴标签狂欢。
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在美国，0.71%-0.75%的人有乳糜泻症，但有30%的人在进行无麸质饮食——这个原本作为疾病应对方案的生活方式成为越来越多人的选择。
很多无麸质倡导者认为杜绝麸质甚至所有谷物有利于健康，能控制体重，长期坚持可以让身体更轻盈、更放松、不易怒，连皮肤都变得更好了。
越说越玄幻然而并没有可靠的证据。
一些小型干预研究显示，高剂量的麸质摄入（60-100g/天）对健康个体和血脂异常人群无明显副作用，而每天摄入60-80g麸质可降低血脂、血压，减少氧化应激。
对于健康人群而言，刻意回避日常膳食中的麸质可能会缺失谷物纤维和一些重要营养物质。而且，无麸质食品为了增强口味、弥补麸质缺失带来的口感损失，可能会增加整体脂肪含量、热量和盐分，长期刻意食用反而不健康。
所以呢，有病治病，没病就不要折腾着非得赶上每个潮流。放心食用麸质食品、放心吃面包吧。
还省钱。
与一度流行过的全麦、低碳水、碱性食物等饮食概念一样，无麸质饮食很大程度上起源于一个相关研究报告——样本小、研究维度单一或研究范围有限，可一旦被挖掘出一个卖点或更多商用价值，研究结论的所有限定都可以被选择性忽略，简化出一个更有冲击力的说法并不断放大，发展成一种看起来自圆其说但又不知所谓的风潮。
而一个明确的饮食或营养建议从来都需要更多的人力物力以及时间去应证。
面对一个新的健康风潮时，还是要更警惕一点吧，如果对花里胡哨的营销说辞感到力不从心，往「均衡膳食」这个朴素有效的原则靠总是不会错的。
主要参考文献：
闫丛阳、周霖｜小麦麸质蛋白相关性疾病的研究进展｜2019
徐梦雨等｜无麸质面包加工技术改良新进展｜2020
中国生物技术网｜你对麸质过敏吗？简单的DNA或告诉你答案
Modernist Bread｜Celiac Disease, Food Allergies, and Food Intolerance
FOSCHIA M，HORSTMANN S，ARENDT E K ｜Nutritional therapy -Facing the gap between coeliac disease and gluten-free food ｜2016
Pfeifer M, Kugler KG, Sandve SR ｜Genome interplay in the grain transcriptome of hexaploid bread wheat｜2014Diabetologia | Gluten intake and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohort studies of US men and women
文｜Tuzi
图｜宇恒&网络
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