网上流传着一张零食表，表中罗列了10种坏零食，10种好零食。
坏零食：果冻，薯片，爆米花，水果糖、棒棒糖，果脯、蜜饯，话梅，快餐面，饼干，泡泡糖、口香糖，膨化小食品；
好零食：葵花子，大枣，花生，核桃，奶糖，巧克力，芝麻糊，葡萄干，牛肉干、烤鱼片，南瓜子和开心果。
好零食和坏零食如何区别？是不是坏零食我们就绝对不吃，好零食就可以肆意食之呢？通过看食物的配料表就可以帮助我们了解零食的营养价值，判断零食的好与坏。
甜食
零食表中的饼干、黑芝麻糊、水果糖、棒棒糖、果脯蜜饯、话梅、口香糖、泡泡堂、巧克力、奶糖都可归为甜食。正餐之外摄入的甜食额外的增加了一些能量，增加了患龋齿的风险。若仅此而已也无妨，但当我看到一款奶糖的配料表时，我意识到甜食的风险绝非只是增加能量和患龋齿的风险。奶糖被列入好零食，让我们看看它到底好不好。
例：某款牛奶糖配料表：白砂糖、葡萄糖浆、炼乳、轻化植物油、人造奶油、食品添加剂（改性大豆磷脂、单，双甘油脂肪酸脂）、食用盐、食用香精。
通过了解配料表可知，奶糖最主要的成分是白砂糖、葡萄糖浆，甜味的来源。排在第三位的是炼乳，这也是称其为奶糖的原因。第四位和第五位的两种成分是最不愿意看到的，即轻化植物油、人造奶油。这两种成分属于反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害在于可以增加血液粘稠度和凝聚力，促进血栓的形成；可以升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），增加患动脉硬化的风险；增加Ⅱ型糖尿病和乳腺癌的患病风险；影响儿童的生长发育。后边的乳化剂、食盐、香精，因为排位靠后，添加的量也是比较少的，对健康影响相对较小。小小的一块奶糖，吃到嘴里奶香四溢，你会想到其中会含有不利健康的成分吗？通过分析，你还敢经常食用这样的奶糖吗？！
让我们再来了解一下饼干，这也是我们经常食用的零食，它又是怎样的呢？
例：某品牌饼干配料表：小麦粉、食用植物油、食品添加剂（碳酸氢铵、碳酸氢钠、磷酸二氢钙、大豆磷脂），转化糖浆（白砂糖、水、柠檬酸、碳酸氢钠），食用盐。
饼干中加入食用油后使热量大大提升了，100g的这款饼干提供热量为2100千焦，相当于500千卡热量。成年轻体力女性一天的能量推荐摄入量是2100千卡，一包饼干相当于一餐80%的能量需求。能量虽然不少，吃下去却没有饱腹感。饼干中的第三位就是膨松剂，前述已经介绍了膨松剂对健康的影响。另外，饼干中钠含量比较高，100g该饼干含有749毫克的钠。正常成年人每天钠的需要量是2200毫克，而这包饼干钠的含量已经接近35%。日常生活中钠的来源有两个，一是从食物中摄取约1000毫克，一是从食盐中摄入1200毫克。达到人体钠的需要量只需在每天食物的基础上再摄入3g的盐就基本得到满足了，但由于人们的饮食习惯和对口味的要求，中国营养学会推荐，中国人每天食盐摄入量不超过6g。想一想我们平时吃的酱油、醋、盐、味精、咸菜等等到处都含钠，如果再选择含钠较高的零食是不是容易过量呢？身体钠和钾有一个平衡的比例，过多的钠会打破这种平衡，容易导致血压高。因此饼干属于热量高、钠含量高，营养价值低的食物，尽量少食用。
坚果
好零食表中的瓜子、花生、核桃、南瓜子和开心果属于坚果类食物。坚果是人们公认的健康零食，它富含不饱和脂肪酸、维生素E的良好来源。有研究表明，每周食用50g坚果的人心脏病猝死风险比不常吃坚果的人低47%。
坚果类的零食既然是健康零食，是不是就可以多多益善的吃呢？答案是否定的，由于坚果大多含油脂较多，如果不加控制的食用，好零食也会变成坏零食。例如，很多人喜欢晚饭后看电视的时候嗑瓜子，不知不觉就会嗑很多，长此以往，多余的脂肪就储藏起来，进而会引发肥胖、心血管等慢性疾病。
食用坚果要记住多吃肥胖，少吃滋补。不吃有哈喇味的，不吃霉变的，不吃炒焦的，不吃口味重的，不吃被石蜡美容过的，新鲜卫生对健康才能多一重保证。
零食是非正餐时间所吃的食物，可以补充三餐之外身体对能量和营养素的需要，但零食的能量和营养素不如正餐的全面、均衡，因此吃零食的量不宜过多，选择零食的时候要遵循以下原则：
1、根据身体情况和正餐摄入情况选择适合自己的零食。例如三餐果蔬摄入不足，选择零食的时候偏重于选择水果、蔬菜类的零食。
2、选择营养价值高的零食。如水果、奶及奶制品、坚果等。
3、选择合适的食用时间。如两餐之间适当吃一些，不要影响正餐食欲。睡前半小时不宜吃零食。
4、零食的量不要太多，避免影响正餐。同类食物选择热量低的，避免能量过多。
《大众健康》杂志原创作品
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