纯燕麦怎么吃减肥效果好（怎么吃燕麦可以减肥）

燕麦，可谓谷物家族中的“明星”一枚。它不仅口感滑糯，营养价值也是不凡。 无论是匆忙的上班族还是条件有限的学生，无论是正常人还是需要控制三高、减肥瘦身的人，燕麦都是方便又营养的好选择。 同时，在去年中国营养学会的评选中， 燕麦米/片光荣当选为中国十大好谷物之一， 又让它的人气暴涨。

燕麦究竟有啥独特的营养价值呢？国家高级营养讲师李园园为大家详解。

各种莜麦制品很多朋友都吃过，例如我国西北人民的当家主食莜麦卷、栲栳栳、莜麦面、莜麦鱼等，都是用莜麦做的。殊不知，莜麦其实就是燕麦的一种。

目前市面上常见的燕麦原料有两类，一类是国外种植比较多的皮燕麦，还有一类就是我国西北地区种植比较多的裸燕麦，也就是莜麦。 很多朋友觉得进口的燕麦会更好，其实未必。皮燕麦和莜麦同属于燕麦，两者营养价值大同小异，甚至从保健成分角度来看， 国内传统食用的莜麦品种还略有优势，价格还更便宜，所以没必要非得花高价追求国外的进口燕麦。

粗杂粮一直是膳食纤维丰富的食物来源，燕麦也不例外。燕麦中的膳食纤维含量在5％左右，在粗杂粮中虽然不是最高，但是与一般的谷类不同，燕麦中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主，其中最可贵的就是β-葡聚糖这种非常独特的可溶性膳食纤维，尤其在谷皮中的含量很高。

可溶性膳食纤维的健康益处比非可溶性膳食纤维要多一些，尤其在延缓餐后血糖上升和控制血脂方面更为突出，所以很多研究表明燕麦有利于预防糖尿病与心脑血管病等疾病。

当然膳食纤维本来就具有促进胃肠蠕动、吸附有毒有害物质、调理肠道微生态平衡等作用。 一般来说，谷物并不是优质蛋白质的良好来源，然而燕麦在这方面表现不错，它的蛋白质含量高达15％左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10％左右。

燕麦不仅蛋白质含量高，而且质量好，属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质，与大豆，甚至动物性食物中的蛋白质可以媲美。

此外，燕麦中的维生素B1、B2，矿物质钙、镁含量也比较丰富。这就是为什么尽管在食物成分表上，燕麦的能量（367 大卡/100克）比一般的主食（例如大米 346大卡/100克，小麦352大卡/100克）要稍微高一点，但是减肥瘦身者依然喜爱选择燕麦的原因所在。

燕麦产品种类实在繁多，燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等，价格也参差不齐，究竟选什么样的好呢？

其实很简单。燕麦之所有比较好的控制血糖与血脂的效果，很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。 所以我们的目标就很明确：β-葡聚糖保留越完善，燕麦的营养与保健价值就会越高。

而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现黏糯口感的最主要贡献者，所以可以理解为燕麦的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味着它的控糖调脂等保健价值也就越高；不黏的燕麦片，保健价值会大打折扣。

所以从营养保健的角度来看，整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多，营养价值也是最好的；其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米；再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。

跟带皮的全谷和杂豆类似，整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制（例如用电饭锅烹调40分钟以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麦粥。

总结：

选燕麦，颗粒饱满的燕麦粒营养价值最高。那些经过磨皮的“燕麦米”，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以。这些都非常适合三高人群。 不过因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大， 且在胃肠停留时间较长，胃肠不好的朋友吃了可能会有不适，注意别吃太多。

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