量化彩虹餐健康瘦不停不爱那么多只爱一点点
早餐一定要丰盛，这样你一天才不会那么饿，也不会暴饮暴食。
我们经常说的七分饱，八分饱的状态，前提是一定要细嚼慢咽，如果你吃饭速度特别快，七八分饱，转瞬即逝，一下子就会觉得吃撑了，当你还没有体会到有几分饱的时候，就已经撑到自己了。
所谓的七分饱，就是把你面前的食物都拿走，你也不会特别饿，但继续吃，还能再吃几口。这个状态比较微妙，很难拿捏，适当的保持一点微饿的状态，对身体是有好处的，但不能太过份。
不知道你有没有体会过连续的饿，饿得眼冒金星头昏眼花那种状态，看什么都像食物，特别馋，嗅觉变得会异常灵敏，如果你家住在五楼，在饭点儿回家，你都能清晰地闻出来，谁家在吃白米饭，谁家在吃大馒头，谁家吃炖排骨，谁家在喝鸡汤，真的！嗅觉会非常灵敏！
这么饿的状态，身体会给你一个报复性的反弹，你最终是拗不过自己原始的欲望的，很快就由饿得半死不活，转为暴饮暴食吃到撑，然后再一边后悔，一边抽自己，为什么又吃多了？
经常保持七分饱的状态挺不容易的，但是一般坚持了一个月以后，你就适应了。哪个减肥的人不是在饥饿中睡去？又在饥饿中醒来呢？你饿，别人减肥也一样饿。
所以认命吧！你既然不是那种吃什么都不长胖的人，那种是属于基因突变，如果放在远古时代，来个大灾荒饥荒，最先饿死的就是这种人。比例是2%。
既然你不是那种基因，就认命吧，要想减肥就只能吃七八分饱，然后还得经常运动，没有什么其他捷径。
主食是自己做的花卷里边有芝麻酱还有红薯
白面，荞麦面，红薯，牛奶鸡蛋酵母发酵发面蒸红薯红枣馒头，芝麻酱红薯花卷。主食多样化，降低总GI，每餐吃一个小馒头，不多不少刚刚好。
再喝点汤圆就可以了，酒酿大黄米汤圆吃两三个。
配餐视频实拍：
优质蛋白质，日式肥牛再加两个虾。肥牛事先焯水，去除血腥味，然后和你喜欢的蔬菜炒一下，再加上寿喜锅的调料，味道就像吉野家牛肉饭，一模一样好吃又方便。
这个是腐竹，还有北极虾，蛋白质今天是比较丰富啊，还有生蚝太丰富了。
生蚝被誉为孩子和男人的加油站，女人的美容院。生蚝的锌和硒，比牛肉要高几十倍，保证体内各种抗氧化反应的进行。另外，中国有一半孩子都缺锌，除了影响大脑的发育，最重要的是生殖系统发育受到阻碍。这是不可逆的。但如果你食物中的锌是吃够了，那么吃更多的生蚝也没有什么太大作用。
但是如果本身就缺锌，多吃一些生蚝的确是促进发育的。无论是小白鼠还是灵长类动物的实验：饲料里添加更多的锌，可以明显提高他们的交配次数和能力，还有器官的发育。普通的食物，尤其是陆地的蔬菜，水果，禽畜肉含锌都很低，而海鲜水产相对来讲，比较高。最高的就是生蚝，是地球上最高的，含锌之王。
蔬菜蘑菇，胡萝卜青菜，都夹出来，加起来一个手巴掌大小。再搭配一个水果，再来一个奶就 ok 了。
好好吃饭不是吃好多饭哟
每日一淘的红薯做的馒头花卷，每日一淘的北极虾，青岛大虾，肥牛豆皮炒蔬菜，大黄米枸杞醪糟汤圆，生蚝，海苔肉松卷，酸奶山楂球，奶，各种水果，每日坚果。每日一淘让每个家庭都更美好[心]
很多人的早餐只有一个鸡蛋，一盒奶，一个馒头。蛋白质也就20克。没有足量的蛋白质，你到了午餐和晚餐就特别饿，饥不择食。会吃下很多本不应该吃的东西。普通的成年人一般是每公斤标准体重摄入0.8到1克蛋白质，但为了减脂增肌，可以适当减少主食的摄入，增加蛋白质。翻一倍都没问题，这么多年，我一直保持每餐在三十多克蛋白质。我体重控制的也挺好，这个方法也推荐给你们。
这是鸡蛋牛奶馒头的早餐，蛋白质是21克。
在一盒奶一个鸡蛋的基础上，再增加小半块牛排或者吃几片猪肝或者吃两个小鸡翅跟，或者一小盘虾，或者豆制品或者吃一包每日坚果，食物中的蛋白质就能够超过30克了。
这是把馒头换成了高蛋白的燕麦，还加了70克虾，蛋白质一餐是32克，利于保持身材。
每天每公斤标准体重，摄入1.6到2.2g/kg的蛋白质，以增加肌肉，同时减少脂肪。一项研究表明，总热量的30%来自蛋白质时，人们每天会自动减少441大卡的热量。多吃蛋白质食物，尤其是各种红肉，脂肪高，伴随着蛋白质也带来了脂肪。最好吃豆制品，鱼虾贝类，豆浆，脱脂奶，蛋白粉补充。减脂增肌碳水，蛋白质，脂肪比例40%：30%：30%。
早餐适当增加蛋白质达到30克，还有这些好处：
防止饥饿
夜晚睡觉期间，肌肉已经分解了蛋白质，所以醒来之后需要补充蛋白质。早餐包含30克的蛋白质，能够减缓胃饥饿素的分泌，防止产生饥饿感。而且，摄入蛋白质也会增加饱腹感荷尔蒙的分泌，保持更长时间的饱腹感。你饱了就不会啥都想吃，不会那么馋。
减肥
吃早餐也能减肥？是的。规律性的吃早餐不仅能让人们保持一个健康的体重，30克的蛋白质也能让人们减肥，因为它抑制了食欲，防止其他时间多吃。
控制血糖水平
如果早餐中经常含有精制碳水化合物而蛋白质不够量，那么很容易导致血糖升高，从而让胰腺的压力增大，提高患II型糖尿病的风险。吃过含蛋白质丰富而且碳水化合物是中低GI复杂碳水的早餐之后，能够启动并加快新陈代谢，防止出现精神不振。
提升运动表现
运动之前特别是持续时间超过一个小时的运动，吃高蛋白早餐能够为肌肉提供能量，防止身体消耗用于恢复的蛋白质。研究发现，早餐中的蛋白质有助于产生新的肌肉和骨细胞，同时提高免疫力。
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