腰部的肌肉是身体核心肌肉群的中心区，保持腰椎的稳定就要增强腰部肌肉的力量。经过这几种方法的训练，我们的腰部肌肉变得强壮，会更好地保护背部的脊椎，使身体的稳定性加强，减少身体的腰部疾病的风险，在所有的力量训练中，我们的腰部肌肉都会参与其中，所以腰部肌肉发达、强壮对身体有很重要的作用。
我们人体中腰部的肌肉主要是竖脊肌，加强它的锻炼练习，会使腰部肌力变强，锻炼竖脊肌的方法如下：
1、俯卧两头起练习
身体俯卧在瑜伽毯上，保持身体放松，双向头部上方伸直，双腿向下伸直同时双脚之间的距离比肩窄，运动时，腰部竖脊肌向内收缩，使身体胸部以上的位置和双臂向上抬起，同时收紧臀部，使双腿的小腿离开地面，保证腹部不离开瑜伽毯，然后到动作顶峰保持动作2秒，然后慢慢放下身体回到原来位置。
2、游式挺身练习
身体俯卧在瑜伽毯上，双臂在头部上方打直，双腿向下伸直，使双脚并拢，背部脊椎保持在中立位置，运动时，竖脊肌向内收缩，使臀部和腹部收紧，向上抬起左臂和右腿，身体不能离开地面，然后到达顶峰收缩2秒，然后回到动作的初始阶段，整个过程脊椎保持不变，动作要缓慢，头部注意向后仰的时候要慢。
3、山羊挺身运动练习
身体的下肢靠在斜凳上，保持身体挺直，双手握住杠铃放在肩上，双臂屈肘，保持好肩部杠铃的平衡，使腹部以下的位置贴近斜凳，双腿伸直，运动时，腰部肌肉伸展，收紧腿部、臀部和腹部的肌肉，身体负重上半身向下俯身，动作到达最低点时，保持动作2秒钟，然后收缩腰部肌肉，慢慢抬起上半身回到动作开始前的位置。整个过程注意的是身体的下肢保持不动。
4、屈腿躬身练习
身体保持直立，双脚并拢同时双臂屈肘握杠铃于肩上，手心向前，身体背部绷紧，是脊椎处于中立位置，运动时，腰部竖脊肌向外拉伸，使身体的上半身向前屈伸，同时收紧腹部肌肉和臀部肌肉使臀部向后运动，膝盖稍稍弯曲，当上半身屈伸到和下肢垂直时，停顿1秒，然后慢慢使竖脊肌收缩，身体回到原来位置。
5、杠铃硬拉练习
身体保持正直，双腿分开，脚距与肩同宽，双手与肩同宽握住杠铃杆放在大腿的髂骨处，（做成罗马尼亚的准备姿势），运动时竖脊肌向外拉伸，腹部肌肉和背部肌肉收紧，然后屈膝是杠铃垂直降落到脚踝处，臀部下蹲，当大腿和小腿之间的夹角成90度时，停留动作1秒，然后绷紧背部，使腰部的竖脊肌向内收缩，身体回到原来的位置，动作完成一次。
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